改善漏尿·尿頻，阻止盆底肌老化，日本婦產科醫生教你用礦泉水瓶訓練

在骨盆底部有支撐子宮、膀胱、直腸等內臟器官的盆底肌肉。漏尿和尿頻的原因是盆底肌肉鬆弛。《健康與美容》雜誌中，給讀者們介紹了簡單又實用的訓練鍛鍊盆底肌肉方法，一起預防因年齡增長而出現的泌尿問題吧。

盆底肌肉，是盆骨底部肌肉的總稱。它支撐著膀胱、子宮、直腸等盆骨內部臟器，還控制排洩的一部分。但是隨著年齡的增加，盆底肌肉也漸漸鬆弛。

婦產科醫生高橋憐奈女士說道：“ 盆底肌肉一鬆弛，尿道就不能很好地閉合，打噴嚏時會漏尿，膀胱底部的副交感神經末端受到刺激，膀胱活性化導致尿頻，從而引起排尿障礙。並且，洗完澡後會有陰部漏水的症狀，情況嚴重的話，還會導致盆腔臟器脫垂。為了避免以上問題，希望提前進行鍛鍊。”

對於鍛鍊盆底肌肉來說，能做到“收緊 · 放鬆”是很重要的。但是，剛開始不明白這種感覺的人也有。
在這裡高橋女士推薦，使用礦泉水瓶訓練。

“把礦泉水瓶夾在胯下，收緊肛門、陰道、尿道。因為有適當的重量，為了 礦泉水瓶不掉下來而做出的動作可以提拉盆底肌肉。內轉肌（大腿內側肌肉 ) 發力，將 礦泉水瓶夾到發出嘎吱嘎吱的聲音”（高橋女士 ) 。
試著保持 10 秒，放鬆 30 秒，一系列動作重複 15 次。據說每天堅持的話，最遲 2~3 個月就能看到效果。“盆底肌肉的老化，也會導致性交疼痛和性功能障礙。邊做家務邊練習也沒關係，挑戰一下吧”（高橋女士）。

進行基本的訓練時一旦抓住了陰道收緊和放鬆的感覺，就保持夾著 礦泉水瓶的姿勢繼續練習。這樣就能養成用任何姿勢都收緊盆底肌肉的習慣。

掌握基礎後，進入中級練習吧。不讓夾在大腿內側的 礦泉水瓶掉落，保持陰道和盆底肌肉整體向上收緊的狀態，進行以下1~3 的動作。

“ 收緊盆底肌肉時，重點在於腹部肌肉不要用力。在習慣不發力之前，把手貼在腹部確認也不失為好辦法。並且注意不要憋氣。”高橋女士說道。習慣收緊盆底肌肉的動作後，不用礦泉水瓶也可以。

保持盆底肌肉收緊的狀態，將身體向右扭十次。之後向左扭十次。即使移動身體，也要保持骨盆底肌肉收緊，不要讓礦泉水瓶掉下來。上述動作重複 3 組。

接下來的挑戰是“轉動”骨盆。把礦泉水瓶夾在胯下，手放在腰部，向右緩慢地轉動骨盆十次。之後向左緩慢地轉動骨盆十次。上述動作重複 3 組。

最後保持盆底肌肉收緊狀態走動。把礦泉水瓶夾在胯下，不讓其掉落，慢慢地走 10 步。既能塑造美麗的雙腳也能鍛鍊內轉肌。重複 3 組。