美食丨蔬菜想要做的好吃，需要注意切法和做法

在東京慈惠會醫科大學附屬醫院從事營養指導的管理營養師濱裕宣和赤石定典先生說： “多吃蔬菜很重要。但是想要吃到其中的營養，秘密就在於吃法。”因為一點點的小失誤就可能會喪失90%本來能夠攝取的營養物質。

防止蔬菜營養流失的要點有4個。一是切法。切細還是切粗，剝皮還是不剝皮會使攝入的營養產生很大變化。二是做法。根據成分不同採用不同的烹飪手段會使身體吸收過程產生變化。第三是存法。不同蔬菜在冰箱內放置的位置不同。第四是選法。要學會聰明的挑選蔬菜。

今天，HB為大家介紹切法和做法。

蔬菜的切法

切菜有帶皮或不帶皮的，順著纖維走勢還是垂直纖維走勢，切菜順序也有講究，下面我們拿出幾個蔬菜的立即給大家講解。

1

洋蔥切丁，切好放10分鐘

洋蔥的辛辣成分，烯丙基化硫接觸空氣後能轉化為可以“清潔血液”的大蒜素。食用前切成丁暴露在空氣中10分鐘左右。正確的切法是用菜刀垂直於纖維走向切，之後，旋轉90度平行於纖維再切。

2

青椒帶皮切碎，豎著切

青椒中含有的澀味成分的多酚，具有抗氧化作用。正確的切法是豎著切，更容易攝取營養成分。順著纖維走向切能使營養不易流失，適合加熱處理。如果生吃，可以切成圓圈口感比較軟。但是因為容易產生營養流失，切好之後要儘快吃。彩椒也是一樣。

3

胡蘿蔔 一定要帶皮吃

胡蘿蔔每100g可食用部分中含有9100μg的β胡蘿蔔素。皮中含有豐富的抗氧化成分，一定要帶皮吃。赤石先生說：“如果一定要剝皮，建議剝下來的皮不要太厚。”如果是糖醋等需要充分加熱的做法，可以帶皮吃掉。

4

菠菜 煮一下再切，根部的紅色部分也可以吃

菠菜含有豐富的鐵質、β胡蘿蔔素、維生素C。重點在於切的時機。切完之後煮，水溶性的維生素會流失到水中。烹飪的時候遵守“煮一下再切”的順序。根部的紅色部分含有豐富的礦物質和錳元素與骨骼形成有關。不要扔都吃掉。

5

大蒜 磨成泥放10分鐘

大蒜中含有和洋蔥一樣的辛辣成分“烯丙基化硫”，有滋補強壯的作用。切成細末可以增加接觸空氣的面積，增加烯丙基化硫。相比切成薄片，切碎更好，而相比切碎，磨成泥更好！

6

西蘭花 生長點要切下來儲存，莖也能吃

報告表明西蘭花花蕾的簇的部分含有豐富的抗癌元素，蘿蔔硫素。但是因為這裡是“生長點”，如果不立刻吃，將該部分切下來可以保持營養物質。另外，莖中含有豐富的維生素C和食物纖維。切成薄片加熱一下很好吃。

7

韭菜 葉子尖端維生素C較多，根部切成丁葉子切大片

韭菜根據部位不同切法不一樣，這就是訣竅所在。對於維生素C比較豐富的葉子尖端部分，為了防止營養物質流失，不要切得太小，切大片就可以。根部含有豐富的烯丙基化硫。為了增加具有清掃血液作用的大蒜素，可以切點小一點。

8

捲心菜 維生素含量較多的是外側葉子，切大片

因外側葉子維生素含量較多，注意不要剝掉太多。其次營養含量較集中的就是莖的部分，。煮一下會使口感變軟，還能完全攝取溶解出的維生素C。

蔬菜的做法

1

西蘭花、菠菜， 微波爐加熱，可保持維生素C

赤石先生說：“菠菜和西蘭花推薦用微波爐蒸。包上保鮮膜，用微波爐加熱20秒鐘，可保護維生素不流失。”另外，西蘭花要切好之後放5分鐘。能提高具有癌症抑制作用的蘿蔔硫素活性。

2

牛油果、菜花 生吃，可以防止維生素流失

牛油果和菜花最好生吃。牛油果含有維生素E和B族維生素、維生素C、鉀等，堪稱營養的寶庫，菜花生吃能獲得更多維生素C。可以切片拌沙拉吃，口感酥脆，就跟吃餅乾一樣。

3

大蔥 切段，加熱後能提升抗氧化能力

白色部分含有豐富的烯丙基化硫，暴露在空氣中10分鐘後煎一下效果更佳。加熱後蔥的抗氧化能力更高。因此，最佳方法是簡單切段煎著吃。入口柔軟，甜度增加，好吃停不下來。

4

毛豆 蒸煎，保持美味！也保持維生素

吃毛豆必須加熱，但是“煮會使維生素C減少，推薦連皮一起蒸煎”。還能防止具有提升代謝功能的酶鉬流失。赤石先生介紹的製作方法是“將抹過鹽的毛豆在平底鍋中不加油煎至皮變色，蓋上蓋子用小火加熱5分鐘即可。”

5

胡蘿蔔、茄子 用油炒，提高β胡蘿蔔素、茄色甙的吸收率

黃綠蔬菜中含有的β胡蘿蔔素和油一起炒能使吸收率大幅提升。胡蘿蔔帶皮切大塊用油炒是最棒的吃法。茄子裡的色素成分是一種叫茄色甙的多酚。用油炒可以加上塗層能防止流失。

6

南瓜的瓤和種， 玉米的須和棒，菜椒的瓤和種

通常會被大家扔掉的瓤和種等部位是“營養的寶庫”。富含礦物質的南瓜種可以幹炒當零食。富含鉀的玉米鬚和玉米棒可以和米飯一起煮能使風味變得更豐富。菜椒的瓤和種裡富含預防血栓的吡嗪。一定不要扔掉，裡面加入肉餡做成青椒包肉很好吃。

文章選自《健康與美容》雜誌

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