健康丨維生素你真的補對了嗎？超全維生素食用指南就在這裡！

在這個炫健康就等於炫富的時代，維生素對大家來說是再熟悉不過營養素。都知道應該補維C美白，懷孕應該補維E，眼睛疲勞應該補維A，但是你知道維C還能預防感冒.

維C吃多了等於白吃嗎？維A還能減少皺紋？今天就讓小編來一個維生素的全民科普。超全知識小問答~拿出小本本記下來吧~

維生素C

專家推薦的每日攝取量：

1g（分成3次攝取）

維生素C的主要功能

·不易長斑

·幫助膠原蛋白生成

·提高鐵分吸收

·促進維生素E再生

·與壓力激素相關

維生素C小知識：

①感冒了就用維生素C？

研究表明其實維生素C是有助於肺部健康。得了感冒，體內會產生炎症，氧自由基增加。

此外，承擔免疫功能的白血球也需要維生素C。因此需要補充維生素C。試驗表明，平時攝入維生素C，則成人感冒症狀時間會縮短8%，孩子會縮短14%。

②維生素C可緩解壓力，還能提升鐵吸收率。

③炸薯條竟然還有助於維生素C在體內的吸收。

維生素C根據不同的烹飪方式，形態會發生變化。維生素C分成具有抗氧化能力的還原型和已經被氧化的氧化型。

土豆中富含維生素C，但是市面上銷售的薯片為短時間加熱而成，令人意外的是其中還保留有還原型維生素C。”

④富含維生素C的食品

·油菜花 1/2束（100g）……130mg

·針葉櫻桃飲料 1罐……120mg

·柿 1個（200mg）……127mg

·紅彩椒 1/2大個（75g）……115mg

·橙子 1個（200g）……78mg

·圓白菜5個（40g）……64mg

·草莓 5個（80g）……49mg

·土豆1箇中號（150g）……47mg

·檸檬1/4個（25g）……24mg

·獼猴桃 綠色1個（100g）……59mg

⑤攝入維生素C100mg 和200mg效果是一樣的

我們請20幾歲的6名男性分別飲用含有0、50、100、200mg維生素C的水。飲用後1.5-2.5小時，血液中維生素C的含量到達峰值。但是，200mg的情況下並未達到100mg 的2倍（如表）。此外，200mg 情況下尿液中排洩出大量維生素C。

維生素D

專家推薦的每日攝取量：15-20μg

主要作用

·形成強健的骨骼

·提高免疫作用

·塑造易妊娠的身體

·維持肌肉力量

維生素D小知識 ：

①曬太陽可在體內合成維生素D，塗抹防曬霜是導致維生素D不足的原因！

體內增加維生素的途徑有兩條。從食品中攝取和曬太陽。
經紫外線照射後皮膚中可以自行合成維生素D。但是，對該作用產生障礙的可以防曬的東西。此外，1980年時的女性相比，現代女性血液中的維生素D含量偏低。

②可以讓女人更易懷孕，還和男性不育也有關

維生素D作為與妊娠和卵巢功能相關的維生素受到關注。建議希望妊娠、生產的人攝取維生素D

③富含維生素D的食品

·鮟鱇魚肝1片（50g）……55μg

·鯡魚乾1片（100g）……46μg

·紅鮭魚1片（120g）……39.6μg

·沙丁魚1條（100g）……12.8μg

·秋刀魚1條（150g）……14.5μg

·鮭魚子1餐量（10g）……4.4μg

·銀魚乾（半乾燥）1大勺（5g）……3.1μg

·木耳10個（3g）……2.6μg

·雞蛋1個（60g）……0.9μg

·香菇幹2個（8g）……0.8μg

④肝油和奶粉也可以補充維生素D

有娃的寶媽都知道魚肝油。就是那種口味甘甜像糖一樣的一小滴。肝油中富含維生素D，是良好的補給源。此外最近面向成人的奶粉也頗具人氣，這裡面也新增有維生素D。根據喜好喝一點奶粉也可以。

維生素E

專家推薦每日攝取量：100-200mg

維生素E的主要作用

·防止氧化

·促進血液流動

·保護腦功能

·塑造美麗肌膚

維生素E小知識：

①妊娠和生孩子不可或缺的維生素就是E，還可緩解月經不調和更年期症狀

維生素E是女人的強大後盾。它的抗氧化作用和促進血流作用能改善月經不調、不孕、預防流產、潮紅和肩酸等更年期症狀。

②維生素E能滋潤皮膚，保護皮膚免受紫外線傷害

③有民間傳說，鐵鍋是攝入維生素E的大敵？

難得的維生素E效果可能會因烹飪方法不適而無功而返。其代表性的例子就是鐵鍋。因為會與鐵產生反應，維生素E的功能會明顯下降。此外，維生素C可以使被氧化的維生素E再次發揮作用，因此理想的攝入方法是兩者一同攝入。

④維生素E的抗氧化作用能預防炎症，對牙周病也有效！

⑤富含維生素 E的食品

·鮟鱇魚肝1片（50g）……6.9mg

·南瓜（120g）……5.3mg

·向日葵油1大勺（13g）……5mg

·鰻魚蒲燒（100g）……4.9mg

·帝王鮭1片（150g）……4.9mg

·杏仁10粒（14g）……4.2mg

·長果種黃麻1/2袋（50g）……3.3mg

·紅色彩椒1/2大個（75g）……2.9mg

·鰈魚（有子）1片（150g）……2.6mg

·牛油果1/2個（100g）……2.3mg

維生素A

維生素A中含有視網醇、視網醛、視黃酸等。

在動物體內以維生素A的形式存在，在植物體內，比如胡蘿蔔和彩椒中的胡蘿蔔素、橘子中的β-隱黃素等是維生素A的前期物質，食用後會在體內轉化成維生素A。

一般它被稱為“眼睛的維生素”，對於眼睛的感光作用不可或缺。它能修復角膜上皮細胞受損，保護器免受氧化作用的影響，因此被用於眼藥中。

它對於維持皮膚和黏膜的健康同樣必要。塗抹在皮膚上啟用皮膚細胞代謝，使皺紋變淺作用得到確認。

但是過度攝取會導致關節和骨骼疼痛，出現肝功能惡化。因為它具有啟用免疫細胞的作用，有時會使免疫系統過分活躍產生炎症。

富含維生素A 的食品

·鮟鱇魚肝1片（50g）……4200μgRAE

·煮魷魚（50g）……950μgRAE

·鰻魚蒲燒（100g）……1500μgRAE

·胡蘿蔔1/4根（50g）……349μgRAE

（推薦每日攝入量為650-700μgRAE。孕期後期為+80μgRAE，哺乳期女性為+450μgRAE。）