酸奶+風乾食物的好處竟然這麼多？味道鮮美還能瘦身！
食物纖維 ＋乳酸菌
製成的最強“通便”食物
酸奶代替水泡發覆原風乾食物
風乾食物和酸奶組成的意外搭配，可能會令你有點吃驚。但其實製作起來很簡單，並能充分調動食物纖維和乳酸菌的力量，不僅吃起來味道鮮美，而且會令你感到周身清爽，一定會讓你吃上癮！
將通常情況下浸入水中就可泡發覆原的風乾食物，浸入到酸奶中進行泡發覆原，使酸奶中富含的調整腸內環境的益生菌和乳酸菌，與可作為腸內有益菌食餌的食物纖維相結合，就組合成為了最強的 “腸道活食”·
提出這種思路的是DRY and PEACE 的酒井優佳子女士和田平惠美女士。酒井女士說：“將風乾食物用酸奶泡發覆原的基本方法就是，用酸奶塗滿風乾食物的整體，在冰箱中放置7~8 小時。關於酸奶的使用量，如果是蔬菜應為蔬菜的重量的3~5 倍，如果是海藻類應為其重量的8~10 倍·相比用水進行復原，用酸奶復原更能夠確保食材中的營養成分不流失。”
風乾食物除了含有食物纖維之外，還含有令骨骼強健的鈣質和美容所必不可少B 族維生素、消除水腫效果明顯的鉀質等。營養管理師岸村康代女士在介紹效果的時候說： “B 族維生素和鉀質是水溶性營養素，所以用水復原的話會導致營養素流失。用酸奶復原後則可直接食用，可將營養物質完全吸收。”另外也不是什麼風乾食物都可以用酸奶來泡發覆原的，像生豆子和鹿尾菜這種復原之後，還需要長時間水煮才能食用的風乾食物，就不適合用酸奶復原後直接食用·
製作者
DRY and PEACE
酒井優佳子女士（右） 、 田平惠美女士（左）
從2002年開始主辦重視五感的食育體驗活動“ 食物偵探團。” 開展與飲食相關的各種活動，從2011 年開始研究風乾食物製成的料理，並主辦料理講習和其他活動。著有《 風乾食物Every Day》、《酸奶復原的魔法風乾食物食譜》等。
風乾食物 + 酸奶 有益的3個理由
01
營養價值提升
用酸奶復原的蘿蔔乾與用水復原的相比，鈣質和水溶性鉀質、維生素C 等的營養價值有大幅上升。
資料：DRY and PEACE委託日本食品分析中心分析結果
02
提升風乾食物的口味
用水泡發覆原食物容易口感變差和味道變淡，而使用酸奶泡發覆原時則不會有這樣的問題。酸奶不僅不會在風乾食物上會留下自己的氣味，還能幫助提升食材本來的美味。
03
“腸道活性” 超強
酸奶中的乳酸菌和風乾食物中的食物纖維，是啟用腸道運動的最佳組合。特別是有助改善頑固的便秘。
世界上最強的“腸道食物”
酸奶
酸奶中富含調整腸道環境所必不可少的，有益菌—益生菌和乳酸菌。此外還有豐富的蛋白質和鈣質。
日本的超級食物
風乾食物
蔬菜、豆類、海藻乾燥之後就成了風乾食物。除了含有能夠促進通便的食物纖維之外，還含有鈣質、鉀質和維生素類。
“通便”效果超棒！ 食物纖維含量豐富
裙帶菜的嚼勁十分出眾!
蒸雞肉拌裙帶菜
125kcal 食物纖維2.3g （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
1.雞腿肉製成卷狀，用繩捲起後蒸制·
2.待 1的熱量散去一些後，切成便於食用的大小。西紅柿切成月牙狀，水菜切成3cm長度段備用·
3.將 2和用酸奶復原的裙帶菜攪拌均勻，用醬油和米醋調味後淋少許香油即可·
乾燥裙帶菜 + 酸奶效果
裙帶菜除含有食物纖維以外，還富含礦物質和維生素A。維生素A是脂溶性的，同酸奶中的脂肪成分一同攝取，能夠提高其吸收效率。
乾燥裙帶菜的復原方法
在加蓋容器里加入乾燥裙帶菜和無糖酸奶，充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8 小時 （照片中乾燥裙帶菜10g、酸奶90g）。
也可用在這樣的料理上
可以新增在沙拉配菜中。
清爽的水潤感令人慾罷不能
加入寒天的水果沙拉
50kcal 食物纖維1.1g （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
1.將草莓、香蕉、獼猴桃切成便於食用的大小。與用酸奶復原的條狀寒天混合到一起·
2.根據自己的喜好加上義大利香醋·
條狀寒天 + 酸奶的效果
寒天低熱量富含食物 纖維，有助減肥和美容，還能調整腸內環境。寒天用酸奶復原後會變得蓬蓬鬆鬆的。
條狀寒天的復原方法
條狀寒天輕洗後充分擰乾水分切成細條，在帶蓋容器中與酸奶充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8 小時左右 （照片中條狀寒天為1/2根5g、酸奶45g）。
也可用在這樣的料理上
和堅果、果脯和穀物等一同食用。
充分激發出大豆的芳香
煎大豆不加沙拉醬的沙拉
145kcal 食物纖維 4.8g （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
將黃瓜切成5mm見方的塊，將紫洋蔥切成3mm見方的塊，與用酸奶復原後的煎大豆混合。加入鹽、胡椒、檸檬汁等調味。
煎大豆 + 酸奶的效果
雖然熱量低卻被譽為 田野中的肉，大豆的蛋白質含量很豐富，還富含食物纖維。用酸奶將煎大豆的香味激發出來就會成為令人大快朵頤的一道佳餚。
煎大豆的復原方法
帶蓋容器中加入煎大豆和無糖酸奶。充分混合後蓋上蓋子，在冰箱裡放8個小時左右（ 照片中煎大豆50g、酸奶100g）。
也可用在這樣的料理上
可以混合到漢堡肉餅或放在咖哩裡。
脆脆的口感很有嚼勁
幹蘿蔔絲和茗荷沙拉
100kcal 食物纖維3.3g （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
將茗荷切絲。小魚乾、蘿蔔苗和用酸奶復原的幹蘿蔔絲攪拌均勻。用醬油和醋調味。
幹蘿蔔絲 + 酸奶的效果
幹蘿蔔絲比生蘿蔔食 物纖維和鉀質要豐富。一般會煮制食用，用酸奶復原一下享受脆脆的口感吧。
幹蘿蔔絲的復原方法
在帶蓋容器裡放入幹蘿蔔絲和無糖酸奶。充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8小時（ 照片幹蘿蔔絲為30g、酸奶90g）。
還可用在這樣的料理上
和辣白菜一起炒，切碎後拌納豆。
鈣質和 水溶性維生素 整體攝取
盡享蓬鬆&水潤感
滿載香菇的風味牛肉飯
753kcal 食物纖維5.9g （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
1.鍋中加入高湯、醬油、料酒和酒，中火製作成湯汁。取出一半湯汁後，加入用酸奶復原的香菇和斜切好的蔥·
2.香菇充分受熱後加入牛肉煮至爛熟·
3.在碗中盛上米飯，放上 2再加上紅姜·
幹香菇 + 酸奶的效果
香菇中含有較多的維 生素D。用酸奶將幹香菇泡發覆原，可以充分調動酸奶和香菇的美味成分。
幹香菇的復原方法
在帶拉鍊的儲存袋中加入幹香菇和無糖酸奶，用酸奶遍塗整個香菇，在冰箱中放置8小時（ 照片中幹香菇4片20g、酸奶120g）。
也可用在這樣的料理上
粘上面，整個油炸一下也很好吃。
西洋風格食材變身日式甜品
古斯米紅豆湯
198kcal 食物纖維2.4g （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
將酸奶復原的古斯米盛入容器，加入紅豆餡和酸奶復原的芒果乾。
古斯米 + 酸奶的效果
被稱為世界最小意粉的粒狀古斯米 （蒸粗麥粉），是加熱乾燥而成的，因此是不需加熱即可食用的意粉。用酸奶泡發覆原，可以享受那種蓬鬆柔軟的純正感覺。
古斯米的復原方法
在帶蓋的容器中加入古斯米和無糖酸奶，充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8小時（ 照片中古斯米50g、酸奶100g）。
也可用在這樣的料理上
混入沙拉中或是和果脯一起作為早餐食用。
預防骨質疏鬆症食譜
煮小乾魚漢堡肉餅
203kcal 鈣質547mg （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
1.酸奶復原的煮小魚乾用食品處理器打製·
2.將 1和洋蔥、麵包粉、姜放入碗中充分混合，做成圓形·
3.在平底鍋中加入油，煎制2。
4.在蘿蔔泥中加入大葉，根據喜好淋上醬油調味·
煮小乾魚 + 酸奶的效果
煮小乾魚中富含鈣質 和維生素D，是強健骨骼的代表性食材。與酸奶中的蛋白質結合攝取，可有效預防骨質疏鬆症。
煮小乾魚的復原方法
在帶蓋容器中加入煮小乾魚和無糖酸奶，充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8小時左右（ 照片中煮小乾魚40g、酸奶160g）。
也可用在這樣的料理上
直接和小麥粉以及喜歡的食用香草和海苔混合，撒上咖哩粉炸製成意式天婦羅。
口感軟糯適合作零食
幹凍豆腐的法式三明治
208kcal 鈣質268mg （1人份）
材料（ 2人份）
製作方法
1.將用酸奶復原的幹凍豆腐切成2半，之間夾上芝士。將紫蘇放在表面上，用生火腿捲起·
2.在平底鍋中倒入橄欖油，將幹凍豆腐放入鍋中小火煎制兩面，直到芝士快要溶化·
幹凍豆腐 + 酸奶的效果
幹凍豆腐是將豆腐冷凍之後乾燥制 成的。幹凍豆腐中富含鐵質、鈣質等礦物質成分，與酸奶中的蛋白質一起攝取，可以提高營養素的吸收效率。
幹凍豆腐的復原方法
在帶拉鍊的儲存袋中放入幹凍豆腐和無糖酸奶。充分揉捏令酸奶塗滿幹凍豆腐的表面，在冰箱中放置8 小時（照片中幹凍豆腐2 片·40g、酸奶120g）。
也可用在這樣的料理上
可用培根卷好後烤制。
2周的實驗期內
體重最多減掉3.3kg！
岸村女士任代表的“ 一般社團法人 成人瘦身研究所”，以17名30～50歲女性為物件，進行了為期2周，每天攝取300g 酸奶復原風乾食物 （包含僅攝取酸奶） 的實驗。其中13個人的體重減輕了，最多的一人減少了3.3 kg。體脂肪減少的有14人，最多減少2.7%。腰圍減少的有11人，最多減少了5.9cm。
讀者進行了5天的體驗
排便通暢！ 腰圍-5cm
K·N 女士（ 40歲、兼職）
製作了煎大豆、乾燥裙帶菜、幹凍豆腐等 菜譜。開始吃的第二天排便量就增多了，並且十分通暢！蘿蔔乾和紫菜嚼起來很有韌勁，因為充分咀嚼所以減少了零食攝入量。
腰圍 減5cm小腹 減2.5cm
味道鮮美令人吃驚！ 排便得以改善
H·T 女士（ 40歲、主婦）
用酸奶復原風乾食物會是怎樣的味道有 點想象不到，所以充滿期待。實際上味道很好，令自己吃了一驚！牛肉飯和法式三明治今後還會繼續做。
腰圍 減0.5cm小腹 減0.7cm
編輯·文/茅島奈緒深
料理設計·製作/サカイ優佳子、田平恵美（DRY and PEACE）
攝影/福岡 拓 スタイリング/中野あずさ（biswa.）
營養計算/曽根小有裡（食のスタジオ）
攝影助理/UTUWA 策劃/羽田 光
文章選自《健康與美容》雜誌
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食物纖維 ＋乳酸菌 製成的最強“通便”食物 酸奶代替水泡發覆原風乾食物 風乾食物和酸奶組成的意外搭配，可能會令你有點吃驚。但其實製作起來很簡單，並能充分調動食物纖維和乳酸菌的力量，不僅吃起來味道鮮美，而且會令你感到周身清爽，一定會讓你吃上癮！ 將通常情況下浸入水中就可泡發覆原的風乾食物，浸入到酸奶中進行泡發覆原，使酸奶中富含的調整腸內環境的益生菌和乳酸菌，與可作為腸內有益菌食餌的食物纖維相結合，就組合成為了最強的 “腸道活食”· 提出這種思路的是DRY and PEACE 的酒井優佳子女士和田平惠美女士。酒井女士說：“將風乾食物用酸奶泡發覆原的基本方法就是，用酸奶塗滿風乾食物的整體，在冰箱中放置7~8 小時。關於酸奶的使用量，如果是蔬菜應為蔬菜的重量的3~5 倍，如果是海藻類應為其重量的8~10 倍·相比用水進行復原，用酸奶復原更能夠確保食材中的營養成分不流失。” 風乾食物除了含有食物纖維之外，還含有令骨骼強健的鈣質和美容所必不可少B 族維生素、消除水腫效果明顯的鉀質等。營養管理師岸村康代女士在介紹效果的時候說： “B 族維生素和鉀質是水溶性營養素，所以用水復原的話會導致營養素流失。用酸奶復原後則可直接食用，可將營養物質完全吸收。”另外也不是什麼風乾食物都可以用酸奶來泡發覆原的，像生豆子和鹿尾菜這種復原之後，還需要長時間水煮才能食用的風乾食物，就不適合用酸奶復原後直接食用· 製作者 DRY and PEACE 酒井優佳子女士（右） 、 田平惠美女士（左） 從2002年開始主辦重視五感的食育體驗活動“ 食物偵探團。” 開展與飲食相關的各種活動，從2011 年開始研究風乾食物製成的料理，並主辦料理講習和其他活動。著有《 風乾食物Every Day》、《酸奶復原的魔法風乾食物食譜》等。 風乾食物 + 酸奶 有益的3個理由 01 營養價值提升 用酸奶復原的蘿蔔乾與用水復原的相比，鈣質和水溶性鉀質、維生素C 等的營養價值有大幅上升。 資料：DRY and PEACE委託日本食品分析中心分析結果 02 提升風乾食物的口味 用水泡發覆原食物容易口感變差和味道變淡，而使用酸奶泡發覆原時則不會有這樣的問題。酸奶不僅不會在風乾食物上會留下自己的氣味，還能幫助提升食材本來的美味。 03 “腸道活性” 超強 酸奶中的乳酸菌和風乾食物中的食物纖維，是啟用腸道運動的最佳組合。特別是有助改善頑固的便秘。 世界上最強的“腸道食物” 酸奶 酸奶中富含調整腸道環境所必不可少的，有益菌—益生菌和乳酸菌。此外還有豐富的蛋白質和鈣質。 日本的超級食物 風乾食物 蔬菜、豆類、海藻乾燥之後就成了風乾食物。除了含有能夠促進通便的食物纖維之外，還含有鈣質、鉀質和維生素類。 “通便”效果超棒！ 食物纖維含量豐富 裙帶菜的嚼勁十分出眾! 蒸雞肉拌裙帶菜 125kcal 食物纖維2.3g （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 1.雞腿肉製成卷狀，用繩捲起後蒸制· 2.待 1的熱量散去一些後，切成便於食用的大小。西紅柿切成月牙狀，水菜切成3cm長度段備用· 3.將 2和用酸奶復原的裙帶菜攪拌均勻，用醬油和米醋調味後淋少許香油即可· 乾燥裙帶菜 + 酸奶效果 裙帶菜除含有食物纖維以外，還富含礦物質和維生素A。維生素A是脂溶性的，同酸奶中的脂肪成分一同攝取，能夠提高其吸收效率。 乾燥裙帶菜的復原方法 在加蓋容器里加入乾燥裙帶菜和無糖酸奶，充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8 小時 （照片中乾燥裙帶菜10g、酸奶90g）。 也可用在這樣的料理上 可以新增在沙拉配菜中。 清爽的水潤感令人慾罷不能 加入寒天的水果沙拉 50kcal 食物纖維1.1g （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 1.將草莓、香蕉、獼猴桃切成便於食用的大小。與用酸奶復原的條狀寒天混合到一起· 2.根據自己的喜好加上義大利香醋· 條狀寒天 + 酸奶的效果 寒天低熱量富含食物 纖維，有助減肥和美容，還能調整腸內環境。寒天用酸奶復原後會變得蓬蓬鬆鬆的。 條狀寒天的復原方法 條狀寒天輕洗後充分擰乾水分切成細條，在帶蓋容器中與酸奶充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8 小時左右 （照片中條狀寒天為1/2根5g、酸奶45g）。 也可用在這樣的料理上 和堅果、果脯和穀物等一同食用。 充分激發出大豆的芳香 煎大豆不加沙拉醬的沙拉 145kcal 食物纖維 4.8g （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 將黃瓜切成5mm見方的塊，將紫洋蔥切成3mm見方的塊，與用酸奶復原後的煎大豆混合。加入鹽、胡椒、檸檬汁等調味。 煎大豆 + 酸奶的效果 雖然熱量低卻被譽為 田野中的肉，大豆的蛋白質含量很豐富，還富含食物纖維。用酸奶將煎大豆的香味激發出來就會成為令人大快朵頤的一道佳餚。 煎大豆的復原方法 帶蓋容器中加入煎大豆和無糖酸奶。充分混合後蓋上蓋子，在冰箱裡放8個小時左右（ 照片中煎大豆50g、酸奶100g）。 也可用在這樣的料理上 可以混合到漢堡肉餅或放在咖哩裡。 脆脆的口感很有嚼勁 幹蘿蔔絲和茗荷沙拉 100kcal 食物纖維3.3g （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 將茗荷切絲。小魚乾、蘿蔔苗和用酸奶復原的幹蘿蔔絲攪拌均勻。用醬油和醋調味。 幹蘿蔔絲 + 酸奶的效果 幹蘿蔔絲比生蘿蔔食 物纖維和鉀質要豐富。一般會煮制食用，用酸奶復原一下享受脆脆的口感吧。 幹蘿蔔絲的復原方法 在帶蓋容器裡放入幹蘿蔔絲和無糖酸奶。充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8小時（ 照片幹蘿蔔絲為30g、酸奶90g）。 還可用在這樣的料理上 和辣白菜一起炒，切碎後拌納豆。 鈣質和 水溶性維生素 整體攝取 盡享蓬鬆&水潤感 滿載香菇的風味牛肉飯 753kcal 食物纖維5.9g （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 1.鍋中加入高湯、醬油、料酒和酒，中火製作成湯汁。取出一半湯汁後，加入用酸奶復原的香菇和斜切好的蔥· 2.香菇充分受熱後加入牛肉煮至爛熟· 3.在碗中盛上米飯，放上 2再加上紅姜· 幹香菇 + 酸奶的效果 香菇中含有較多的維 生素D。用酸奶將幹香菇泡發覆原，可以充分調動酸奶和香菇的美味成分。 幹香菇的復原方法 在帶拉鍊的儲存袋中加入幹香菇和無糖酸奶，用酸奶遍塗整個香菇，在冰箱中放置8小時（ 照片中幹香菇4片20g、酸奶120g）。 也可用在這樣的料理上 粘上面，整個油炸一下也很好吃。 西洋風格食材變身日式甜品 古斯米紅豆湯 198kcal 食物纖維2.4g （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 將酸奶復原的古斯米盛入容器，加入紅豆餡和酸奶復原的芒果乾。 古斯米 + 酸奶的效果 被稱為世界最小意粉的粒狀古斯米 （蒸粗麥粉），是加熱乾燥而成的，因此是不需加熱即可食用的意粉。用酸奶泡發覆原，可以享受那種蓬鬆柔軟的純正感覺。 古斯米的復原方法 在帶蓋的容器中加入古斯米和無糖酸奶，充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8小時（ 照片中古斯米50g、酸奶100g）。 也可用在這樣的料理上 混入沙拉中或是和果脯一起作為早餐食用。 預防骨質疏鬆症食譜 煮小乾魚漢堡肉餅 203kcal 鈣質547mg （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 1.酸奶復原的煮小魚乾用食品處理器打製· 2.將 1和洋蔥、麵包粉、姜放入碗中充分混合，做成圓形· 3.在平底鍋中加入油，煎制2。 4.在蘿蔔泥中加入大葉，根據喜好淋上醬油調味· 煮小乾魚 + 酸奶的效果 煮小乾魚中富含鈣質 和維生素D，是強健骨骼的代表性食材。與酸奶中的蛋白質結合攝取，可有效預防骨質疏鬆症。 煮小乾魚的復原方法 在帶蓋容器中加入煮小乾魚和無糖酸奶，充分混合後蓋上蓋子，在冰箱中放置8小時左右（ 照片中煮小乾魚40g、酸奶160g）。 也可用在這樣的料理上 直接和小麥粉以及喜歡的食用香草和海苔混合，撒上咖哩粉炸製成意式天婦羅。 口感軟糯適合作零食 幹凍豆腐的法式三明治 208kcal 鈣質268mg （1人份） 材料（ 2人份） 製作方法 1.將用酸奶復原的幹凍豆腐切成2半，之間夾上芝士。將紫蘇放在表面上，用生火腿捲起· 2.在平底鍋中倒入橄欖油，將幹凍豆腐放入鍋中小火煎制兩面，直到芝士快要溶化· 幹凍豆腐 + 酸奶的效果 幹凍豆腐是將豆腐冷凍之後乾燥制 成的。幹凍豆腐中富含鐵質、鈣質等礦物質成分，與酸奶中的蛋白質一起攝取，可以提高營養素的吸收效率。 幹凍豆腐的復原方法 在帶拉鍊的儲存袋中放入幹凍豆腐和無糖酸奶。充分揉捏令酸奶塗滿幹凍豆腐的表面，在冰箱中放置8 小時（照片中幹凍豆腐2 片·40g、酸奶120g）。 也可用在這樣的料理上 可用培根卷好後烤制。 2周的實驗期內 體重最多減掉3.3kg！ 岸村女士任代表的“ 一般社團法人 成人瘦身研究所”，以17名30～50歲女性為物件，進行了為期2周，每天攝取300g 酸奶復原風乾食物 （包含僅攝取酸奶） 的實驗。其中13個人的體重減輕了，最多的一人減少了3.3 kg。體脂肪減少的有14人，最多減少2.7%。腰圍減少的有11人，最多減少了5.9cm。 讀者進行了5天的體驗 排便通暢！ 腰圍-5cm K·N 女士（ 40歲、兼職） 製作了煎大豆、乾燥裙帶菜、幹凍豆腐等 菜譜。開始吃的第二天排便量就增多了，並且十分通暢！蘿蔔乾和紫菜嚼起來很有韌勁，因為充分咀嚼所以減少了零食攝入量。 腰圍 減5cm小腹 減2.5cm 味道鮮美令人吃驚！ 排便得以改善 H·T 女士（ 40歲、主婦） 用酸奶復原風乾食物會是怎樣的味道有 點想象不到，所以充滿期待。實際上味道很好，令自己吃了一驚！牛肉飯和法式三明治今後還會繼續做。 腰圍 減0.5cm小腹 減0.7cm 編輯·文/茅島奈緒深 料理設計·製作/サカイ優佳子、田平恵美（DRY and PEACE） 攝影/福岡 拓 スタイリング/中野あずさ（biswa.） 營養計算/曽根小有裡（食のスタジオ） 攝影助理/UTUWA 策劃/羽田 光 文章選自《健康與美容》雜誌 更多精品內容點選
