安倩老師：6個瘦腿動作 巧用臺階拉伸瘦腿

平時上下臺階的時候，如果用心做上下臺階的動作，不僅可以強化筋力還可以伸展肌肉，有助於燃燒脂肪。

抬起胳膊，並傾斜身體

伸展大腿內側和肋下

一條腿踏在臺階上面，抬起雙臂，傾斜上身的動作，可以伸展以大腿內側和肋下為中心的整個身體。當身體感到不適或者剛起床的時候做這個動作，效果會更好。

1、站在地板上，一隻腳跨出大概一步的距離踩在臺階上。踏在臺階上的一條腿向前呈10度伸展。放在大概2層臺階的高度上面。雙臂抱圓，呈預備姿勢。

2、吸氣的同時收緊腹部，雙臂向上抬起。

3、呼氣的同時上身向旁邊傾斜。輕輕地放鬆臺階上一條腿腿的膝蓋。吸氣並恢復到預備姿勢。一個方向反覆做3-5次，然後換另一個方向。

抬起腿，屈膝

伸展正面的大腿

血管經過骨盆和腿之間的上身然後流向下半身。如果伸展這部分的話，可以幫助下身血液迴圈，並且對減輕腿部浮腫或者腿部的沉重感都有一定的效果。

1、看著臺階，站直身體，慢慢地抬起一隻腿放在2層高度的臺階上。用腳掌的中間部分鉤掛在臺階上。兩隻手放在膝蓋上並且吸氣收腹，呈預備狀態。

2、呼氣的同時，放在臺階上的腿彎曲，向前移動身體重心。此時使脊椎保持垂直狀態站立，收緊腹部並保持此狀態。兩條腿輪流進行3-5次。

強化小腿筋力，保持平衡

抬起後腳跟，然後放下並且強化小腿筋力的動作。膝蓋的穩定性同小腿的肌肉有關係，小腿的肌肉是不可或缺的肌肉，所以透過適當的小腿運動和伸展運動來維持平衡是最佳的。經常崴腳的人做這個動作會很有效果。

1、兩腳腳尖部位踏在臺階上並抬起。此時後腳跟同腳掌維持同一弧線，把身體重心放在腳趾。兩手放在骨盆兩側，如果保持平衡困難的話，可以扶著牆或者欄杆。吸氣並收緊腹部，呈預備姿勢。

2、呼氣的同時抬起後腳跟，使頭部和腳尖呈一條直線。此時膝蓋朝前，膝蓋後面的部分向後頂，使大腿和小腿保持直線狀態。吸氣並恢復開始狀態。一共反覆10-15次。

後腳跟向下

小腿肌肉伸展運動

由於經常走路或者穿高跟鞋造成小腿肌肉僵硬的時候，可以透過此伸展運動來放鬆肌肉。此動作可以幫助促進血液迴圈，出現腳或者小腿抽筋的狀況時使用這個動作，也是很有效果的。

1、用兩隻腳的腳掌站在臺階上，抬起一隻腳的腳尖並屈膝。吸氣的同時收緊腹部，呈預備姿勢。

2、呼氣的時候，使膝蓋沒有彎曲的一隻腳的後腳跟儘量向下，保持大概5秒鐘，然後抬起。換另一隻腳，保持5秒左右。左右兩隻腳一共重複5-8次，為一套動作。

再下一階臺階

強化大腿筋力

上下臺階的動作是會用到大腿筋力的。尤其是下臺階的時候，腳腕的活動角度會變大並且膝蓋的疼痛也會增加，所以如果平時膝蓋就疼痛的人，要避免此動作。

1、保持下臺階的姿勢，吸氣的同時一隻腳向前微微抬起並伸展呈直線狀，呈開始姿勢。

把兩隻手放在兩側的骨盆上，眼睛向前看。

2、呼吸的同時，踩著臺階的一條腿的膝蓋彎曲，然後吸氣，慢慢地舒展膝蓋。一隻腿反覆進行5-8次之後，換另一條腿反覆進行同樣的動作。

再上一級臺階

強化大腿的筋力

登上臺階的同時保持腹部用力，這個動作是可以強化大腿肌肉的動作。大腿肌肉作為可以鎮靜膝關節的重要的肌肉，對腿型是否好看起著重要作用。如果忽視對大腿肌肉的強化訓練，隨著年齡的增長，膝關節會變得脆弱，並且還會受到痛症的折磨，因此要堅持不懈地運動。

1、看著臺階，緩緩地抬起一隻腳放在臺階上做預備姿勢。這個時候吸氣收緊腹部，讓腹部維持扁平狀態。把兩隻手放在兩側的骨盆上，上身呈射線狀微微傾斜，使頭部和臀部呈一條直線。

2、呼氣的同時，上身呈射線狀，比之前再傾斜一點。在臺階上的腿部膝蓋，朝著第二個腳趾的方向彎曲，沿著身體重心移動。臺階下面的腿輕輕抬起，此時，使頭部和伸展的腿呈一條直線。

3、吸氣的同時，舒展站在臺階上的一條腿的膝蓋，大腿用力，保持平衡。呼氣的同時慢慢地恢復到開始姿勢。一隻腿反覆5-8次之後，換另一條腿重複同樣的動作。

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