朗讀安倩老師：6個瘦腿動作巧用臺階拉伸瘦腿第安倩老師：6個瘦腿動作巧用臺階拉伸瘦腿

平時上下臺階的時候，如果用心做上下臺階的動作，不僅可以強化筋力還可以伸展肌肉，有助於燃燒脂肪。 
抬起胳膊，並傾斜身體
伸展大腿內側和肋下
一條腿踏在臺階上面，抬起雙臂，傾斜上身的動作，可以伸展以大腿內側和肋下為中心的整個身體。 當身體感到不適或者剛起床的時候做這個動作，效果會更好。 
1、站在地板上，一隻腳跨出大概一步的距離踩在臺階上。 踏在臺階上的一條腿向前呈10度伸展。 放在大概2層臺階的高度上面。 雙臂抱圓，呈預備姿勢。 
2、吸氣的同時收緊腹部，雙臂向上抬起。 
3、呼氣的同時上身向旁邊傾斜。 輕輕地放鬆臺階上一條腿腿的膝蓋。 吸氣並恢復到預備姿勢。 一個方向反覆做3-5次，然後換另一個方向。 
抬起腿，屈膝
伸展正面的大腿
血管經過骨盆和腿之間的上身然後流向下半身。 如果伸展這部分的話，可以幫助下身血液迴圈，並且對減輕腿部浮腫或者腿部的沉重感都有一定的效果。 
1、看著臺階，站直身體，慢慢地抬起一隻腿放在2層高度的臺階上。 用腳掌的中間部分鉤掛在臺階上。 兩隻手放在膝蓋上並且吸氣收腹，呈預備狀態。 
2、呼氣的同時，放在臺階上的腿彎曲，向前移動身體重心。 此時使脊椎保持垂直狀態站立，收緊腹部並保持此狀態。 兩條腿輪流進行3-5次。 
強化小腿筋力，保持平衡
抬起後腳跟，然後放下並且強化小腿筋力的動作。 膝蓋的穩定性同小腿的肌肉有關係，小腿的肌肉是不可或缺的肌肉，所以透過適當的小腿運動和伸展運動來維持平衡是最佳的。 經常崴腳的人做這個動作會很有效果。 
1、兩腳腳尖部位踏在臺階上並抬起。 此時後腳跟同腳掌維持同一弧線，把身體重心放在腳趾。 兩手放在骨盆兩側，如果保持平衡困難的話，可以扶著牆或者欄杆。 吸氣並收緊腹部，呈預備姿勢。 
2、呼氣的同時抬起後腳跟，使頭部和腳尖呈一條直線。 此時膝蓋朝前，膝蓋後面的部分向後頂，使大腿和小腿保持直線狀態。 吸氣並恢復開始狀態。 一共反覆10-15次。 
後腳跟向下
小腿肌肉伸展運動
由於經常走路或者穿高跟鞋造成小腿肌肉僵硬的時候，可以透過此伸展運動來放鬆肌肉。 此動作可以幫助促進血液迴圈，出現腳或者小腿抽筋的狀況時使用這個動作，也是很有效果的。 
1、用兩隻腳的腳掌站在臺階上，抬起一隻腳的腳尖並屈膝。 吸氣的同時收緊腹部，呈預備姿勢。 
2、呼氣的時候，使膝蓋沒有彎曲的一隻腳的後腳跟儘量向下，保持大概5秒鐘，然後抬起。 換另一隻腳，保持5秒左右。 左右兩隻腳一共重複5-8次，為一套動作。 
再下一階臺階
強化大腿筋力
上下臺階的動作是會用到大腿筋力的。 尤其是下臺階的時候，腳腕的活動角度會變大並且膝蓋的疼痛也會增加，所以如果平時膝蓋就疼痛的人，要避免此動作。 
1、保持下臺階的姿勢，吸氣的同時一隻腳向前微微抬起並伸展呈直線狀，呈開始姿勢。 
把兩隻手放在兩側的骨盆上，眼睛向前看。 
2、呼吸的同時，踩著臺階的一條腿的膝蓋彎曲，然後吸氣，慢慢地舒展膝蓋。 一隻腿反覆進行5-8次之後，換另一條腿反覆進行同樣的動作。 
再上一級臺階
強化大腿的筋力
登上臺階的同時保持腹部用力，這個動作是可以強化大腿肌肉的動作。 大腿肌肉作為可以鎮靜膝關節的重要的肌肉，對腿型是否好看起著重要作用。 如果忽視對大腿肌肉的強化訓練，隨著年齡的增長，膝關節會變得脆弱，並且還會受到痛症的折磨，因此要堅持不懈地運動。 
1、看著臺階，緩緩地抬起一隻腳放在臺階上做預備姿勢。 這個時候吸氣收緊腹部，讓腹部維持扁平狀態。 把兩隻手放在兩側的骨盆上，上身呈射線狀微微傾斜，使頭部和臀部呈一條直線。 
2、呼氣的同時，上身呈射線狀，比之前再傾斜一點。 在臺階上的腿部膝蓋，朝著第二個腳趾的方向彎曲，沿著身體重心移動。 臺階下面的腿輕輕抬起，此時，使頭部和伸展的腿呈一條直線。 
3、吸氣的同時，舒展站在臺階上的一條腿的膝蓋，大腿用力，保持平衡。 呼氣的同時慢慢地恢復到開始姿勢。 一隻腿反覆5-8次之後，換另一條腿重複同樣的動作。 
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安倩老師：6個瘦腿動作 巧用臺階拉伸瘦腿

安倩老師：6個瘦腿動作巧用臺階拉伸瘦腿