美食丨減脂飯不好吃？教你日本最夯簡易大麥粗糧食譜，告別油膩外賣

口感一粒一粒的大麥飯，適合搭配磨山藥或咖哩等有粘性的菜品，或是配以少量的油脂，增加醇厚口感，變得更加美味。外觀類似大米卻有著幹鬆口感的米粒麥，可做成炒飯或抓飯品味！在湯品中加入圓麥，享受筋道口感。

黏稠大麥飯

材料（2人份）

山藥200g、面用調味汁1大茶匙、綠海苔1/2小茶匙、大麥飯2碗量、雞蛋黃2個、醬油適量

做法：

1. 山藥去皮後切成3cm的段，放入較厚的塑膠袋內用擀麵杖等敲碎。2. 在1中加入面用調味汁、綠海苔，用手從塑膠袋外側揉擠混合。3. 將2澆在放入容器的大麥飯上，放上蛋黃，根據口味滴灑醬油。

根菜肉末咖哩

材料（2人份）

蓮藕80g、胡蘿蔔1/2根、蘿蔔70g、大蒜1瓣、生薑1片、色拉油1大茶匙、雞骨湯160ml、咖哩料塊1盤量、醬油1小茶匙、鹽·胡椒適量、大麥飯2碗量、豆瓣菜適量

做法：

1. 將蓮藕、胡蘿蔔、蘿蔔、分別切為1cm見方，大蒜和生薑隨意切碎。2. 鍋中放入大蒜、生薑、色拉油，用弱火加熱。3. 大蒜的香味出來後變為中火，將蓮藕、胡蘿蔔、蘿蔔炒4~5分鐘，倒入雞骨湯煮3~4分鐘，使根菜類煮透。4. 將咖哩料塊切開加入3中略煮一會兒，加入醬油、鹽·胡椒調味。與大麥飯一起盛入盤中，根據喜好點綴些豆瓣菜等葉菜。

蒜味大麥飯加金槍魚排

材料（2人份）

大蒜1瓣、橄欖油1大茶匙、大麥飯2碗量、鹽·胡椒適量、金槍魚1塊、香油1/2小茶匙、豌豆苗1/2把

做法：

1.在平底鍋中放入隨意切碎的大蒜和橄欖油，用弱火加熱。2.大蒜的香味出來後加入大麥飯用中火炒，用鹽·胡椒調味後盛入盤中（使用冷大麥飯時先用微波爐加溫）。3.將同一平底鍋用中火熱鍋，在金槍魚的兩面撒上鹽·胡椒後煎烤。表面煎至變色後取出，切為1~1.5cm厚。4.用同一平底鍋加熱香油，將切去根部的豌豆苗過火略炒，加入鹽·胡椒調味。

速食番茄湯

材料（2人份）

大蒜1瓣、橄欖油1小茶匙、洋蔥1/2個、芹菜1/2根、水320+160ml、圓麥50g、意粉醬1袋、鹽·胡椒適量、義大利歐芹適量

做法：

1.將搗碎去芯的大蒜和橄欖油放入鍋中用弱火加熱。2. 大蒜香氣出來後轉中火，放入切碎的洋蔥和切成薄片的芹菜炒至變軟。3. 加入320ml的水和圓麥，加蓋後弱火煮15~20分鐘，煮至圓麥脹起。加入意粉醬和160ml的水煮至沸騰，放入鹽·胡椒調味。盛入容器，根據喜好點綴義大利歐芹，灑上橄欖油（額外）。

雞肉燴飯

材料（2人份）

雞骨湯300ml、雞胸肉140g、豆芽1/2袋、解凍後的大麥飯1碗量、鹽適量、香菜適量

做法：

1.將雞骨湯在鍋中煮沸，放入切成一口大小的雞胸肉和去掉須葉後的豆芽烹煮。2.雞胸肉煮熟後取出，用手撕碎。3.將大麥飯加入1中稍煮，加入鹽調味。4.將3盛入容器，放上2，將香菜用手撕碎後撒入。根據喜好也可加入魚醬或醬油（均為額外量）。