白敬亭從58kg增肌至75kg，有效提高肌肉訓練的5個新常識！
近日，白敬亭的一組健身動圖火上熱搜。白嫩、纖瘦的他現在已經變成了肌肉型男。
原來這都是為了拍攝電視劇《榮耀乒乓》練出來的，白敬亭飾演乒乓球選手，所以手臂線條必須要結實才行！他的很多運動專案都是針對手臂進行的訓練，各種手臂訓練動作遊刃有餘。
可以看出，其背部、手臂的線條都相當明顯。
白敬亭工作室曬出了一組白敬亭的肌肉照，並配文“堅持自律增肌，努力塑造角色！”。
這組照片記錄了白敬亭為角色增重健身的過程：從最瘦時的58公斤增肌到了的75公斤。
看完了白敬亭身材蛻變的完整過程，有沒有被激勵到呢？從劇中的呈現來看，肌肉力量十足，荷爾蒙爆棚。
對於我們每個人來說，都需要把健身歸入自己的日常訓練計劃當中。如果想要增加肌肉，需要進行肌肉訓練。
經常有人問：“要練到什麼程度，才能真正的長肌肉？” 如果把肌肉疲勞當做level 10 ，完全不做肌肉訓練當做level 0，那就要練到level 7-8差不多。
“好累啊，但是還能堅持一會兒” 做到這種程度，再堅持2分鐘，再休息一下，接著做。比如深度，10次 → 8次 → 6次，即使每一組次數減少，也一定要認真仔細做動作。即使是中間有休息，只要整體的負荷夠了，那也肯定有效果。
在增肌方面，除了日常的練習，還需要補充足夠的蛋白質來提高增肌效果。
HB《健康與美容》雜誌中，採訪了理療師厴拓將先生，他每天都在部落格上更新解讀各國的研究論文，我們向他請教了最新的增肌知識！
肌肉訓練後24小時補充“大量蛋白質”
可以維持增肌效果
我在大學醫院工作，每天上班都會深刻感受到肌肉量的重要性。
肌肉量越大的人，術後明顯恢復得更快！雖然隨著年齡增長，肌肉會減少，但是維持肌肉量能預防減肥後反彈，還能改善精神不適。我在讀世界各國的論文時發現，肌肉量還是個蠻熱門的話題。
體內缺乏蛋白質就會導致肌肉量迅速減少，應該保證一天三餐充分補充足夠的蛋白質，才能阻止肌肉量減少。
蛋白質 X 肌肉訓練 5個新常識
新常識1
肌肉訓練練到疲勞的程度後
24小時肌肉合成效率高
雖說運動後1-2小時是肌肉蛋白質合成量最高的黃金時間，其實肌肉訓練後至少24小時能夠保證高效率的肌肉蛋白質合成。有關攝取亮氨酸含量高的蛋白粉和肌肉訓練的研究表明，運動後24小時肌肉蛋白質的合成率高。
不是肌肉訓練後就喝蛋白粉，而是一天三餐都要保證蛋白質的攝入，這才是最大限度增加肌肉量的好方法。
新常識2
糖分能夠抑制
肌肉蛋白質的分解
限制糖分攝入的人，也會在乎“糖分和肌肉”的關係。如果是馬拉松等超過一個小時以上的運動，為了防止疲勞和體力的消耗，一定要補充糖分。
但是短時間的肌肉訓練，並不需要太多的糖。不過，攝入糖分後胰臟分泌的胰島素能夠抑制肌肉分解，所以應該適當補充糖分。
新常識3
蛋白粉和飯一起吃
還能減肥？
減肥的人可能擔心喝了蛋白粉會不會長胖，但請放心。
肌肉訓練後，攝取蛋白粉的方式可以分為，吃飯同時補充蛋白粉，或者每餐間隔時間補充，分析其對肌肉量，脂肪量的影響發現，吃飯的同時攝取蛋白粉不影響肌肉增加，反而減少了脂肪量。飯前喝蛋白粉，可以防止吃多，還能補充蛋白質。
新常識4
提高肌肉合成效率的訣竅是
睡前喝蛋白粉
雖說每天三頓飯攝取適量的蛋白質是最好的，但是睡前喝蛋白粉可以使體內始終保持氨基酸濃度高的狀態。
有這樣一個實驗，肌肉訓練後，睡前攝取酪蛋白粉的組和喝水的組相比，攝取蛋白粉的組，肌肉力量、肌肉橫截面、肌纖維大小都增加。睡眠時間對肌肉分解比合成多。睡前攝取蛋白質不僅能增肌，還對肌膚組織修復有幫助。
新常識5
攝取膠原蛋白
能夠強化肌肉和跟腱
有實驗表明：由77名18-50歲女性組成，每週進行3次肌肉訓練，連續12周，每天攝取15g膠原蛋白肽或者對照成分，結果發現，膠原蛋白肽攝取組的肌肉量增加，脂肪量減少。據推測，應該是肌肉量增加，基礎代謝提高使脂肪量減少。
雖然肌肉合成需要必須氨基酸，但是膠原蛋白是一種非必須氨基酸，它可以強化連結肌肉和骨骼的腱的部分，從而使肌肉變大，同時膠原蛋白還能減輕肌肉疼痛，可以預防扭傷和跟腱損傷。
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