營養價值高的核桃怎麼吃？料理專家分享5個美味食譜
核桃
原產於古代波斯，據說生長在水和營養都很貧瘠的土地裡的核桃，儲存了豐富的營養。
漢代張騫出使西域後帶回中國，自古核桃就作為貴重的營養源泉加以食用。
有很多人為了身體健康吃堅果。其中 核桃富含優良的脂肪n-3脂肪酸及α-亞麻酸。
慶應大學醫學部化學教室的井上浩義教授說：“α-亞麻酸可以降低壞的低密度膽固醇值，維持或者提高好的高密度膽固醇值。膽固醇保持良好的平衡，血管變軟，血液就能保持純淨。
另外，核桃中 抗氧化物質的多酚也很豐富。眾所周知蘋果和紅酒中富含多酚，一撮核桃的多酚量超過1杯蘋果汁、1杯紅酒。在堅果中是最多的。
在美國的大規模調查中發現，核桃可能具有抑制糖尿病發生，和提高大腦認知功能的作用。加利福尼亞核桃協會則表示：“如果想要期待這些健康效果，那麼就要每天吃一小撮核桃。“核桃不僅可以作為零食和下酒菜，還可以加在料理中食用。
核桃 / 有益健康的地方
攝取核桃可以預防糖尿病
很多研究表明，吃飯時吃核桃，可以改善降低血糖值的胰島素功能，抑制糖尿病的發病和發展。另外還有報告表明，核桃可以增加飽腹感，對減肥有效果。不長胖也是預防糖尿病的關鍵。
多吃核桃糖尿病的發病風險低
美國哈佛大學對美國的女護士進行調查。分別對1998～2008年5萬8063人（52～57歲）、1999～2009年7萬9893人（35～52歲）進行跟蹤調查，吃核桃的人和不吃核桃的人相比，糖尿病的發病風險相對較低。
核桃可以維持大腦健康
在動物實驗中得出，核桃抽取物，可以預防阿爾茨海默症初期在大腦中儲蓄的β-澱粉樣蛋白的氧化，保護腦神經。並且在人類的大規模調查中，攝取核桃多的人在檢查記憶力、集中力等認知功能實驗中的成績就好。
特點是果實大
波斯核桃
美國等地栽培的波斯核桃，特點是個頭兒大殼薄所以比較好開啟，裡面的果實也很大。
又小又硬
日本本土原生品種核桃
日本的品種有鬼核桃（右）和姬核桃（左）。小且殼又厚又硬很難掰開。果實也很小，不適合栽培，但是味道卻很醇厚。
交雜品種的誕生
核桃
由波斯核桃和波斯核桃衍生的手打核桃（果子核桃） 自然雜交而成。有“晚春”、“信鈴”、“美鶴”等品種。
製作重點
生的需要加熱 無鹽烤制很方便
小零食中的核桃大多是有鹽的，吃多了會導致鹽分攝取過多所以要注意。我們推薦直接可以吃也可以做飯用的無鹽烤制而成的核桃。生核桃也很容易買到，但是最好不要吃生的。
本期專家
料理研究家
成澤正胡女士
經營一家以日式料理為主的料理教室 “urara” 。她說：“核桃用在日式料理、西式料理、點心裡，都很好吃。我喜歡不發澀的法國產核桃。冷凍可以保證新鮮。”
蘋果和白菜沙拉 核桃拌菜汁
核桃的a-亞麻酸容易氧化，這是個弱點。
蘋果和白菜中富含的維生素C可以防止氧化。
放進整個核桃，吃起來也有嚼勁。
1人份 291kcal 鹽分0.5g 料理時間10分鐘
材料（2人份）
核桃 …… 40g
橄欖油 …… 2大匙
檸檬汁 …… 1大匙
鹽、胡椒 …… 分別適量
蘋果 …… 1/2個
白菜 …… 1/8個
製作方法
1.把核桃掰碎。
2.橄欖油、檸檬汁、鹽、胡椒拌在一起，放進核桃攪拌。
3. 取出蘋果核，保留果皮切成3mm厚的片狀。白菜分成菜心和葉子兩部分分別處理，菜心切成3cm長，葉子切得吃起來方便即可。
4. 把 3的食材裝盤，澆上 2的食材即可。
溫蔬菜的核桃香脂醋醬汁
核桃和香脂醋搭配，做成味道醇厚的醬汁。
成澤女士說：“一定注意香脂醋不要煮時間過長。
澆在肉和魚上面也好吃哦。”
1人份 282kcal 鹽分2.0g 料理時間10分鐘
材料（2人份）
核桃 …… 30g
香脂醋 …… 1又1/2大匙
醬油 …… 1又1/2大匙
橄欖油 …… 1又1/2大匙
西藍花 …… 1/2個
土豆 …… 1個
西紅柿 …… 1個
製作方法
1.核桃碾碎。
2.在平底鍋中放入香脂醋和醬油。開啟中火，煮到一半。放進橄欖油攪拌，再放進核桃。
3. 西藍花分成小份，土豆切成7～8mm寬，稍微煮脆一點。西紅柿切成1cm寬，平底鍋加熱1大匙（準備材料之外的量）的橄欖油煎一下西紅柿的兩面。把這些裝盤，澆上 2的食材。
核桃柚子茶炒鮭魚
柚子茶的酸甜口味和核桃很搭。
核桃和鮭魚都富含抗氧化物質，
所以可以美肌、抗衰老。
1人份 399kcal 鹽分0.7g 料理時間10分鐘
材料（2人份）
核桃 …… 40g
柚子茶（或者橘子醬）…… 3大匙
蘑菇 …… 1袋
生鮭魚 …… 2塊
鹽、胡椒 …… 分別適量
小麥粉 …… 適量
芝麻油 …… 1大匙
製作方法
1.把核桃碾碎，和柚子茶攪拌。
2.蘑菇去掉根，分成小份。鮭魚去掉皮和魚刺，1塊切成一半，撒上鹽、胡椒，再稍微撒點小麥粉。
3. 把平底鍋中的芝麻油加熱，鮭魚兩面都煎成焦糖色。在平底鍋的空餘地方炒蘑菇，做好後和 1攪拌。
核桃和豬肉、胡蘿蔔的煮飯
有核桃的口味和香醇
所以調味就稍微用點鹽、胡椒和芝士粉就很好吃。
因為有核桃稍微吃點飯就會很滿足。
1人份 482kcal 鹽分0.5g 料理時間15分鐘
材料（2～3人份）
豬肉薄片 …… 80g
胡蘿蔔 …… 1/3根
米 …… 300g
核桃 …… 40g
鹽、胡椒 …… 分別適量
芝士粉 …… 適量
製作方法
1. 豬肉薄片切成1cm寬，胡蘿蔔磨成泥。
2.米洗好後放進電飯煲，加上 1的食材和核桃，放入適量水開始煮。
3. 煮好後，放進鹽、胡椒調味，撒上芝士粉。
核桃和水果乾拌酒糟
成澤女士說：“把酒糟烤一下是重點。
酒味就會消失更好吃。”
富含食物纖維，有利於緩解便秘。
1人份 225kcal 鹽分0.3g 料理時間10分鐘
材料（2人份）
酒糟（塊狀或者散狀） …… 50g
味噌…… 5g
核桃 …… 40g
水果乾(無花果、葡萄乾等)…… 20g
製作方法
1.把酒糟用烤箱烤成焦糖色，散開後和味噌攪拌。
2.把核桃和水果乾放進 1中。
編輯·文/村山真由美
攝影/鈴木正美
料理設計·製作/成沢正胡
造型/石川美加子
營養計算/原山早織（食のスタジオ）
策劃/平野亜矢
文章選自《健康與美容》雜誌
更多精品內容點選
