牛油果＆檸檬才是最佳CP！消除疲勞又能美麗肌膚
1 天吃1/2個 消除疲勞 美麗肌膚!
牛油果中除了含有優質的油超級耐餓以外，還含有食物纖維和抗氧化作用的維生素E，和檸檬搭配在一起後，不僅有助消除人體疲勞，還可以美麗肌膚！
牛油果的組成成分
除了油酸、食物纖維，還富含維生素E、鉀以及保護皮膚和粘膜健康的維生素B2與煙酸。
※ 成分量根據 《日本食品標準成分表2010》 《日本食品標準成分表2015年版 （第7版） 脂肪酸成分篇》 算出。
“檸檬”的效果
和維生素C的協同效應
提高抗氧化能力
除了富含維生素C，還含有抗氧化作用的“聖草枸櫞苷”、淨化血液的“橘皮苷”等多種成分。和牛油果中的維生素E 一起攝取有協同效應。
檸檬酸有效改善疲勞
檸檬酸能促進能量代謝，預防疲勞相關物質的積存，發揮改善疲勞的效果。檸檬酸和食物中的鐵、鈣等礦物質結合後，可提高其在人體內的吸收效率。
“牛油果”的效果
富含食物纖維改善便秘
1/2個牛油果的食物纖維是3.7g，其中的3成是水溶性食物纖維（ 蘋果的4倍*）。不溶性、水溶性的含量平衡性好，促排便效果好。
※ 同樣的量進行比較
富含油酸吃半個就可飽腹感UP
牛油果中的大部分脂質是不飽和脂肪酸——煙酸。除了能降低血液中的膽固醇，還能改善肥胖，是很優質的油質。以26 名男女為物件進行的研究，報告顯示，在餐食中加入半個牛油果，口腹滿足感可以持續5 個小時。在平時的飲食當中加入牛油果，可減少吃零食的量。
維生素E和谷胱甘肽都是美肌成分
含有抗氧化成分的維生素E 和谷胱甘肽，有美麗肌膚的效果。谷胱甘肽是3 種氨基酸結合的肽，有超強的解毒作用，能夠提高肝功能。
牛油果的正確切開法
用刀豎著切兩半，再沿著種子將刀刃轉一圈。
兩手拿著，向相反方向扭轉，分成兩半。
刀尖扎入種子，稍微轉一下取出種子。
儲存的時候請保留種子
一接觸到空氣就會變黑，所以一次吃不完的時候要保留種子。切口處淋上檸檬汁後再用保鮮膜包起來，放在保鮮或者冷藏儲存，果肉就不會變黑了。這樣處理後大約可以保鮮2～3天，冷凍大概能儲存3～4周。
只要加1/2個
甜鹹味 牛油果&檸檬
首先介紹只要切好拌一下就OK的簡單食譜。作為零食推薦的“蜂蜜檸檬牛油果”可以配酸奶，也可以佐餐烤麵包片。“牛油果&檸檬的韓式拌菜” 即可搭配米飯，也可是一道很不錯的下酒菜喲！
和納豆、米飯超級搭配
牛油果&檸檬韓式拌菜
1人份 熱量182kcal 食物纖維4.3g 鹽分0.6g
材料（1人份）
製作方法
將牛油果切成1.5cm 的菱形，與鹽海帶和 A混合。
消除疲勞、和酸奶超級搭
蜂蜜檸檬牛油果
1人份 熱量225kcal 食物纖維6.2g 鹽分0g
材料（1人份）
牛油果 …… 1/2個
檸檬 …… 1個
蜂蜜 …… 1大匙
和檸檬或者檸檬汁
接觸不容易變色。
製作方法
1. 牛油果切成1cm厚的切片。檸檬皮洗乾淨，將一半切成2mm的半月形。剩下的一半擠出來和蜂蜜混合攪拌。
2. 用檸檬蓋住牛油果，在儲存容器中放入 1，蓋上蓋子，放在冰箱一晚上。牛油果用保鮮膜密封蓋上，能預防變色。
竹永章生教授
日本大學生物資源科學部
食品生命學科
農學博士。專業是食品科學。研究食物中的脂質。他說：“一般情況下，富含食物纖維的食品都比較硬，需要加工後才能食用，但是牛油果的優點恰恰在於口感軟糯且食用方便。”
牛油果的營養價值很高，因為脂肪含量高而甚至被稱為“森林中的黃油”。日本大學生物資源科學部食品生命學科的竹永章生教授說：“牛油果中大部分的脂肪酸，是優質脂質不飽和脂肪酸油酸，不易氧化可使血液中的膽固醇保持良好狀態。此外還富含防止脂質氧化的維生素E、保持血管年輕的葉酸、消除水腫的鉀和美白效果的谷胱甘肽。”
牛油果的食物纖維含量在水果蔬菜中比較高，竹永教授說：“改善腸內環境的水溶性纖維，改善大便質量的不溶性纖維的含量比例適宜，調整腸道的效果超級好。”有報告顯示，在餐食中加入半個牛油果，可以增加食物滿足感，具有減肥功效。
加上檸檬後還能增加美容健康效果。檸檬中富含美肌成分維生素E，和可促進人體代謝的酸味成分檸檬酸，可以預防疲勞物質的積存，有很好的恢復疲勞的效果。按照每天半個的標準，攝取牛油果& 檸檬吧！
搭配蛋白質提高代謝
牛油果&檸檬小菜
配上蛋白質和礦物質成分就是營養均衡的menu。綠川女士說：“牛油果的味道和很多料理都很搭。生牛肉片和白身魚、魚貝類等搭配吃也很美味。”
和紅身魚搭配補充鐵
鰹魚和牛油果&檸檬的生牛肉片
1人份 熱量236kcal 食物纖維3.0g 鹽分1.4 g
材料（2人份）
製作方法
1. 牛油果切成7~8mm 厚。洋蔥切成薄片。檸檬洗好皮，切成8 片2mm厚的半月形。
2.剩下的檸檬擠出汁（ 大約1小匙），和 A搭配做成拌菜汁。
3. 把洋蔥擺滿盤子， 1 交替擺成放射狀裝盤。中間放上葉菜。灑上 2。
檸檬蔥鹽味道清淡
牛油果豬肉卷 蔥鹽檸檬醬
1人份 熱量265kcal 食物纖維2.3g 鹽分1.0g
材料（2人份）
牛油果 …… 1/2個
豬肉片 …… 6片
鹽、胡椒粉 …… 少量
小麥粉 …… 少量
<蔥鹽檸檬醬>
製作方法
1. 牛油果切成6等分的梳子形狀。豬肉片撒上鹽、胡椒粉，捲上牛油果撒上小麥粉。
2.蔥切碎，加入 A攪拌。
3. 在平底鍋中灑上1 / 2 大匙油（材料分量外），將 1煎成焦黃色。裝盤，灑上 2的醬汁。可以根據喜好加上檸檬（ 材料分量外）。
可以攝取蛋白質和n-3油的
飽腹沙拉
牛油果&檸檬混合豆杯裝沙拉
1人份 熱量294kcal 食物纖維6.6g 鹽分1.6g
材料（2人份）
製作方法
1. 牛油果切成一大口大小。檸檬洗好皮，一半切成片。加工乾酪切成1cm的菱形。聖女果切成一半。
2. 在杯子裡擠出剩下的檸檬汁（大約1大匙多點），和 A混合攪拌。
3.在 2中按照混合豆、芝士、牛油果、檸檬、聖女果的順序放進去蓋上蓋子。放在冰箱可以儲存1～2天。
菜譜設計者
綠川鯰香女士
牛油果料理研究家
營養管理師，食物搭配家。東京農業大學畢業。學生時代研究牛油果的功能性。從祐成陽子烹飪藝術課堂畢業後，在咖啡餐廳工作後獨立。最近著有 《有牛油果就有大餐的食譜》（ SBcreative）。
只要切碎、搗碎、攪拌
日式西式牛油果&檸檬
風味濃厚的2種萬能醬。綠川女士說：“西式塔塔醬和雞肉、煎魚、大豆製品、麵包都很搭配。日式的芝麻醬即可以當蘸醬單獨食用也可以和綠葉蔬菜或者豆類攪拌著吃。”
和肉、魚、豆腐搭配的西式醬
牛油果&檸檬 塔塔醬
全量 熱量222kcal 食物纖維8.1g 鹽分2.0g
材料
（做起來方便的分量）
製作方法
1. 牛油果切成小塊，洋蔥和洗好皮的檸檬切成碎塊。
2. 在 1中加入 A攪拌。
加入時令蔬菜、也可以做蘸醬
牛油果&檸檬芝麻醬
全量 熱量292kcal 食物纖維7.6g 鹽分2.0g
材料
（做起來方便的分量）
製作方法
把牛油果放在盆裡用叉子搗碎。加入 A，充分攪拌。
關於牛油果的吃法，一般是和芥末醬油或者沙拉等一起吃。但是教給我們牛油果食譜的料理研究家綠川鯰香女士說：“牛油果中含有蛋白質、鐵和鈣等礦物質，每餐配點牛油果就可以讓餐食營養滿分。用其中的脂肪成分代替黃油或者奶油，還能降低攝入總熱量。”
另一方面，主辦中藥廚房的阪口珠未女士建議：“牛油果中含有很多人日常攝取不足的必須脂肪酸～ n-3 系油脂成分，食用牛油果有加快血流、恢復疲勞和鎮定情緒的作用。”
優質牛油果的分辨方法
表皮是深綠或黑色，有光澤的是好的牛油果。用手摸一下彈力均等。有凹陷的有可能是受傷的。
編輯·文/渡辺満樹子
攝影/小林キユウ
料理製作·造型/綠川鯰香
文章選自《健康與美容》雜誌
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