我國有超3億人存在睡眠障礙，褪黑素睡眠法的訣竅！
中國睡眠研究會近日釋出報告，我國有超3億人存在睡眠障礙。今天央視釋出的睡眠專題登上了熱搜，探討睡眠週期。
根據相關資料顯示，過去一年，人們的整體入睡時間延遲2-3小時，對睡眠問題的搜尋量增長43%。
愛做夢是否代表睡得香？
實際上，每個人每天晚上都在做夢，有人記得住，有人記不住。而記得特清楚的人，反而是沒有深睡眠的患者。
有人整宿做夢昏昏沉沉，有人睡四五個小時精神百倍。專家明確指出： 夠不夠8小時不重要，重要的是有沒有睡夠4-5個睡眠週期。
睡眠週期從淺入深，然後出現夢境期，然後又從淺入深、又出現夢境期，週而復始四到五個，人就醒了。
失眠該不該服用褪黑素？
為了改善失眠，大眾熟知的就是服用“褪黑素”了。對此，專家表示：人大腦內部的松果體可以自己產生褪黑素，所以一般來說褪黑素是夠用的。如果因為有短暫性的睡眠問題存在，比如倒時差時，可以臨時吃點褪黑素。
但如果是長期失眠，那麼不建議用褪黑素改善。
《健康與美容》雜誌中，深入為大家講解了褪黑素睡眠法，只需要4天就能改變！
怎麼也睡不著，半夜老是醒，即使起床了也沒有精神……這樣的睡眠困擾或許是因為睡眠激素的秩序錯亂導致的。
接下來為您介紹能使您晚上進入深度入眠，早上起來神采奕奕的激素控制法。
調整身體時鐘
褪黑素睡眠法3 大訣竅
早上起床 在窗邊或用強燈照明化妝
起床後先透過沐浴早晨的陽光來重置身體時鐘。無需做什麼特別的事情，只要在窗邊化妝即可。陽光照射不到的屋子的話，也可以用附有LED強光燈的女神鏡代替。
晚上很晚回家時 不開燈泡個澡
晚上，大量的強光會抑制褪黑素的分泌，導致睡不著。這種時候僅僅在蠟燭等弱光下泡個澡。不僅能夠促進褪黑素的分泌，還能放鬆身體。
睡覺時用暖爐溫暖身體
在脖子·骶骨部分熱敷
頭腦處於興奮狀態的話就無法入眠。這種時候，在脖子後面和骶骨的部位用毛巾包裹的暖爐或熱水袋熱敷，副交感神經會被啟用，變得容易入睡。
睡眠相關激素的1日分泌規律
決定褪黑激素和皮質醇分泌的是生物鐘。早上遵照復原的生物鐘發出的指令，分泌出褪黑激素和皮質醇。而睡眠時大量分泌的生長激素，其分泌卻並不是受生物鐘而是受睡眠本身而控制。
睡眠並不僅僅是讓大腦和身體休息，還擔任著促進生長激素分泌，修復白天活動中受傷的組織，促進皮膚和骨骼的新陳代謝等重要作用。與如此重要的睡眠有著直接關聯的是叫做 褪黑激素和皮質醇的激素。
日本國立精神·神經醫療研究中心的三島和夫部長說明到 ：“褪黑激素是一種告知全身黑夜到來這一資訊的激素。大約起床 15 小時後開始分泌，宣告‘就要到睡覺時間咯！’促使全身細胞開始做睡前準備，並創造容易持續睡眠的環境。另外皮質醇是在褪黑激素開始分泌後的 5~6 小時後，深夜到早上的分泌量急增，通知身體‘就要到起床的時間啦’的激素。為了容易醒來，血糖值和血壓都會升高。”
控制這兩種睡眠激素的是體內生物鐘。生物鐘可以認為是由存在於腦部下丘腦的“主時鐘”和每個細胞內都有的“末梢時鐘”組成，主時鐘感知到眼睛受到的光刺激，透過末梢時鐘發出激素分泌的時間及溫度調整、神經活動等相關指令。
據研究，平均生物鐘週期 24 小時 10 分鐘。雖然只比實際的 24 小時多了 10 分鐘，但是如果放任不管的話，就會與真實生活發生 1 周就會多 1 小時，1 個月就會多 5 個小時的偏差。
這樣的“糊塗時差”才是晚上總失眠，早上起不來的罪魁禍首。
日本杏林大學醫學院的古賀良彥教授說 ：“ 晚上的人工照明、電視和電腦等使用的 LED 照明會抑制褪黑激素的分泌，加大生物鐘的偏差。”
古賀教授說 ：“為了復原這樣的生物鐘推遲，可以早上曬 20 分鐘左右太陽。”主時鐘感知到視網膜受到的強光反射，褪黑激素的分泌就會停止，這樣一來對於生物鐘來說的“早上”就開始了。
褪黑激素：並不是直接帶來睡眠，而是接收生物鐘的指令，向身體傳達黑夜降臨這一資訊，促使做睡眠準備的激素分泌。隨著年齡增長分泌量會減少。還有抗氧化、降膽固醇·血壓、免疫活化的作用。
皮脂醇：“受到壓力就會分泌的激素”這一印象比較深刻，但是根據生物鐘從深夜到清晨的分泌量會增加，提高血糖值與血壓，為起床及起床後做準備。還有抗壓作用、抗炎症作用、免疫調整作用等。
生長激素：生長激素分泌量最多實際上是在睡著時。睡著後3小時內會出現的深度睡眠期間，生長激素會大量分泌。如果期間醒了的話，分泌也會停止，因此持續睡眠是很重要的。
褪黑激素控制
讓身體做睡眠準備
透過3天早起 重置生物鐘
褪黑激素是在沐浴朝陽的 12~15 小時後開始慢慢分泌出。主時鐘與此同時會發出最佳化副交感神經、使大腦溫度下降等，宣告全身準備進入“睡眠模式”的指令。將該指令經由血液傳達至全身細胞的就是褪黑激素。
但是如果每天的起床時間不一，或者晚上在燈光下很長時間的話，主時鐘的時間設定就會發生混亂，褪黑激素的分泌也會比平常推遲，這樣一來即使到了就寢時間身體也還不能調整到睡眠模式。這也就是鑽進被窩還是睡不著的原因。三島部長說 ：“這時不要強迫自己入睡，從被窩出來比較好。”
作為補償，即使再難受也還是要早起，讓生物鐘深刻記住“這一刻是自己的早晨”。對改善睡眠非常在行的按摩療法師菅原洋平建議 ：“堅持 4 天的話，生物鐘就能提前。檢查電腦和手機如果能改成在早起後做的習慣就更好了。”
即使是相同的光照，時間不同對生物鐘的影響也不同。三島部長說：“晚上12點左右睡，早上7點左右起的人的話，不管自然光·人工照明，6點～15點的光照都會將生物鐘提前 （早晨型），15點～第二天早上6點的光照都會讓生物鐘推遲 （夜晚型）。”更早晨型或更夜晚型的人，可以將時刻對應前推後移即可。
起床後沐浴強光
復原生物鐘的最輕鬆的方法就是沐浴朝陽了。起床後首先開啟窗簾，給陽臺的植物澆澆水，晾晾衣服等這樣每天都做的事情就可以。如果能曬20分鐘左右的話更好。
在能照到日光的地方睡回籠覺
太累了，平時睡眠時間不夠時，可以在早起時間起床後，在臉可以曬到早上的太陽的地方睡個回籠覺。眼皮可以感受到光線就不容易讓生物鐘偏離。
早上曬不到太陽的人可以用LED代替
屋子裡進不到陽光，或者不大外出的人可以用LED燈代替。”像手機和電腦螢幕程度的LED雖然比較弱，但是照明的話保持在30cm左右的距離的話就OK。也有睡眠改善用的專用LED。
不要曬大量強光或藍光
晚上在明亮的光線下，即使很微量還是會抑制褪黑激素的分泌從而推遲體內生物鐘。特別是如果睡前玩電動等有動態影像的話，大腦就會處於興奮狀態，從而更難以入眠。
晚上晚回家的話 儘量不要開燈
如果晚上很晚還處在有明亮光線的地方的話，大腦就會誤認為是在白天，從而抑制褪黑激素的分泌。這時儘可能讓房屋變暗，讓身體喚醒“夜晚”。
睡前檢查手機請戴上PC眼鏡
睡前如果用手機或者電腦的話，可以利用阻斷藍光的眼鏡或濾光鏡。藍光會讓
睡眠變差，睡眠質量下降。
根據研究，讓14位年輕女性氛圍兩組，一組戴阻斷藍光50％的眼鏡，一組不戴，連續5天在睡前一小時看手機。結果顯示，不戴眼鏡組比戴阻斷藍光眼鏡組，明顯睡覺過程中醒得要多。
皮質醇控制
醒來後神采奕奕
讓身體記住起床時間
即使鬧鐘響身體還是酸乏且起不來，那是因為還沒有做好起床的準備。讓身體做好起床準備的就是皮質醇。
皮質醇的分泌受生物鐘所支配，是從起床時間倒推計算後開始分泌。然後血壓、血糖值及交感神經的活動就會逐漸加強，讓身體變成容易活動的狀態。
因此，起床時“睡了多久？”這樣睡眠量的影響都是受皮質醇左右。如果皮質醇足夠多的話，睡眠時間稍微不足時還是會醒。相反如果皮質醇不足時起床則是非常痛苦的。
更有趣的是，皮質醇可以受“語言”控制。已經得到確認的是，即使在不是平時起床時間時必須起床的話，喊 3 聲起床時間後再睡覺，皮質醇就會照此時間分泌，從而會在設定的時間準時醒來。
大腦和身體的興奮會讓睡眠質量變差
睡眠、睡的深沉、醒來後的滿足感，不僅僅是生物鐘和激素，還有自律神經、體溫規律、睡眠－覺醒規律等各種各樣的因素影響。
一般，傍晚後的適度運動或睡覺前兩小時洗澡會幫助改善睡眠質量。但是，晚上睡前的飲食或者洗澡水過熱、激烈運動都會讓交感神經興奮讓身體變成活動模式。三島部長說：“什麼事都要有度是很重要的。”菅原說：“床上不要有書或手機等不需要的東西，這也很重要。”菅原說：“大腦是根據場所和行為來組合記憶的。讓大腦記住床只是‘睡覺的場所’，這樣一上床就可以睡著。睡前讀書的話，就在床邊設立一個專用場所吧。”
明明很困卻睡不著的人⋯⋯
● 吃東西和劇烈運動在睡前兩小時前做好
● 避免睡前洗澡水溫過高
● 讓床變成只是睡覺的地方
● 睡不著時從被窩出
● 溫暖頸後和骶骨
“頸後和骶骨處有副交感神經節，如果用懷爐或熱水袋熱敷的話，副交感神經就會被活性化，也就容易入睡。”
皮質醇受 “習慣” 和 “語言” 控制
每天定時起床
如果每天都在同一時間點起床，生物鐘就會深刻記住起床時間，所以睡覺時間即使稍微晚點早上還是會立馬醒來。生活不規則的人，養成在睡前有意識地記住“明天X點起床”後再睡的習慣吧。
半夜醒來不看時鐘
雖然有在半夜同一時間點經常醒來的人，這是因為醒來時看時鐘來確認時間，皮質醇的分泌規律也將這個時間記住了。半夜即使醒來也不要看時間。
不要使用鬧鐘的再提醒功能
有研究表明如果一直使用再提醒功能的話，早上就會變得難以起床，起床後的活力也會低下。儘量不要用再提醒功能，透過自身的皮質醇規律來起床吧。
褪黑素睡眠法素材源自《健康與美容》雜誌
更多精品內容點選檢視
健康與美容
《迷霧追蹤》蔣勤勤：認清生活的本質 | 星專訪
健康與美容
封面 | 涓子：青春依然在，但時間予我更多力量
