解決更年期的焦慮、易疲勞、發冷、不安感、身體乏力等7大不適!
女性激素分泌的司令塔
激素的樞紐和自律神經的樞紐,
都在大腦的相同位置。
因此女性激素減少的話會產生
練習瑜伽有調節自律神經平衡的效果
能夠減輕更年期的身體不適!
女性激素減少容易出現不適的理由
腦的下丘腦有自律神經系統、內分泌系統(激素分泌)的中樞。
女性激素
逐漸減少的話……
內分泌系統中樞就會陷入混亂
從而導致
做瑜伽可以
調整自律神經的平衡
減輕更年期的症狀
高尾美穗副院長
女性綜合健康診所
IHC表參道
(東京都澀谷區)
日本婦產科學會專業醫生、運動教練。在京東慈惠醫科大學附屬醫院婦產科助教等工作後任現職。有阿斯湯伽瑜伽、孕婦瑜伽的指導資格證。監修免費手機軟體《 GyneYoga》。
更年期症狀是由女性激素劇減引起的。在婦產科的瑜伽教室高尾美穗副院長說:“卵巢功能低下女性激素減少的話,分泌女性激素與向卵巢發出指令的腦下丘腦會陷入混亂。其餘波還會波及該下丘腦負責的自律神經系統,那麼不僅僅是上火、潮紅這些內分泌系統紊亂的症狀,還會引起焦慮及疲勞等這些自律神經的症狀。
瑜伽之所以有緩和更年期症狀的效果, 高尾副院長說:“是因為透過動作和呼吸調節了自律神經的平衡。雖然不能增加女性激素,但是 透過改善血液及淋巴迴圈,能改善肩膀痠痛、發冷以及能去水腫。”
SANTOSIMA香
瑜伽講師
生命吠陀醫學治療專家
在應慶義塾大學在讀期間以模特及女優身份活躍著時接觸到瑜伽。隨後在美國的瑜伽曼陀羅教師和印度的蒂拉克·生命吠陀醫學大學等學習,2008年以後在日本國內活動。出版作品有《柔和的旋轉週期瑜伽》。
更年期是工作責任和護理等負擔增加,容易有壓力的時期。瑜伽教練 SANTOSIMA香講師說: “抗壓激素—腎上腺素增加的話,女性激素就容易減少。也有報告稱透過做瑜伽能抑制腎上腺素的分泌。”
女性激素瑜伽每個動作都可以躺著來做!順序也可以根據自身的症狀來選擇從哪個動作開始。那麼讓我們開始吧。
消除
更年期煩惱
有效姿勢
1
對易疲勞 瀑布姿勢
腿舉高的話,滯留在下半身的血液會返回上半身,也就促進了‘疲勞物質’的排出。想象著上半身充滿力量地去做吧。
屁股側面緊貼牆壁坐在地板上。屈膝,手放在臀後的地板上。
臀部位置不變,後背貼緊地面,貼牆腿向上伸直。手轉向頭部方向,手心向上。
▲ 10次呼吸 ▲
2
對腹部發冷 有舒緩作用的姿勢
透過開啟股關節可以消除腹部緊張,並能夠輕鬆呼吸。另外也促進了骨盆四周及末梢的血液迴圈,可以緩和發冷的現象。
腳心對腳心坐在地板上。捲成棒狀的大浴巾繞在腳脖子上,浴巾兩端夾在大腿下。躺著時在後背和頭部位置擺上抱枕。
加上毛巾
腳容易被固定
不特別去在意腳心對腳心這件事,更容易放鬆。
手向後伸的同時慢慢躺下。後背和頭部完全躺在抱枕上後全身放鬆,手放在腹部慢慢深呼吸。
▲ 10次呼吸 ▲
這樣做效果
U
P
!
做完動作後呈大字狀緩緩呼吸幾分鐘吧
每個動作後,都要朝上躺下,伸直雙臂和雙腿好好放鬆一下。靜靜地觀察身體感覺的變化吧。
焦慮的人用這個姿勢
砍柴姿勢
這是蹲下做的動作。積攢的焦慮或鬱悶不要一味地壓抑,發洩出來也是很重要的。SANTOSHIM講師說:“哈—!這樣長長地吐一口氣,副交感神經也會變好並且內心也會平靜下來。”
雙膝開啟蹲下,雙手交叉握住。吸氣的同時雙膝姿勢不變,手臂舉向天空。同時視線朝手的方向。
“哈—!”一邊吐氣,交叉握住的手邊向下放。透過長長地吐氣,接下來就可以吸入足夠的空氣。
▲ 5個來回 ▲
3
無法消除不安時 小狗姿勢
額頭貼緊地面時,體內感知就會變強,內心也就平靜下來。胸和腋下都得到拉伸,也促進了淋巴迴圈。
呈匍匐姿勢,兩腿與腰同寬,腳趾甲貼緊地面。手指張開保持穩定。
保持膝蓋·腰的位置與後背伸展狀態不變,雙手向前伸直,額頭貼緊地面。吐氣的同時將手指在地板上向前努力伸直來拉伸後背。
▲ 5次呼吸 ▲
能做到的人
加上扭轉動作進一步擴胸吧
一邊肩膀貼緊地面,另一側的 手伸向天空並伸直。
4
針對全身痠痛 獅身人面像姿勢
透過挺直背骨來刺激自律神經,從而消除全身倦乏。想引發正能量時,這個姿勢也很推薦。
俯臥,雙腿與肩同寬。手心朝下貼在地面上,放在肩膀旁,手掌開啟。
一邊呼吸,前臂與手心壓在地板上挺起上半身。保證腰部不疼的狀態下慢慢伸直後背,視線向前或向斜上方。
▲ 5次呼吸 ▲
5
睡不著時 橋勢
將下半身滯留的血液迴流至頭部或脖子的話能得到放鬆的效果。因為全身都得到放鬆所以能促進順利地入睡。
仰臥,雙腿開啟與腰同寬,豎起膝蓋,手心貼在地面上。提前在腰和骨盆下放好抱枕。
一邊吸氣,一邊慢慢抬起腰部到能承受的最高位置,然後邊吐氣邊咚地一下落下,如此反覆3次後,再做3分鐘左右緩慢腹式呼吸。
▲ 反覆3次 ▲
能做到的人
抓著手肘的同時擴胸放鬆效果UP
右手抓左手肘·左手抓右手 肘貼緊地板的話,胸會打更開。
6
針對腰部痠痛、漏尿 繞腿扭轉姿勢
刺激骨盆底,緩和腰部痠疼與漏尿的姿勢。肝臟及腎上腺、腎臟被溫和地刺激到,這些器官的機能也能更好。
仰臥,頭枕在手心疊加來充當的枕頭上。右腿在上並繞在另一個腿上,腳趾甲儘量繞到右腿肚子側面。
吐氣的同時,膝蓋向右倒,臉朝左來加深腰部扭轉程度。保持該姿勢慢呼吸5次。吐氣時大腿內側收緊,抬高骨盆底。換腿反方向同理。
▲ 5次呼吸 ▲
腿繞不上的人 大腿內側貼緊進行
腿繞不上的話,膝蓋平行進行也OK。
7
針對肚子脹、神經興奮 排氣姿勢
透過有意識地在壓迫腹部的狀態下呼吸,能夠促進深呼吸。除了深呼吸能讓心神安定,還有舒緩肚子脹的效果。
仰臥,雙腿平行將膝蓋拉至胸部。手臂抱住雙膝呈預備姿勢。
吐氣的同時,胸向上縮抬,將膝蓋拉至腹部。保持頭靠近膝蓋上抬的姿勢,做5次呼吸。
▲ 5次呼吸 ▲
雙腿做不到的人 就單腿做吧
抱不到膝蓋的話,抱住大腿內側做也可以。
更年期也是體質發生很大變化的時期。針對這樣的變化,也要有意識地去改變身體的使用方法。SANTOSIMA講師說:“即使印度的傳統醫學生命吠陀醫學的思考方法,也說更年期50歲前後,是從20~40歲充滿‘火’一樣能量的時期變成像‘風’一樣輕飄且容易搖擺的狀態並且身心發生改變的時期。”40歲前是生產與工作等“產出”的年代。
SANTOSIMA講師還說: “因為有活力,即使殘酷使用身體消耗能量也還沒事,但是一直保持這樣的狀態到50歲以後這種‘不穩定且容易消耗’的年紀,能量就會枯竭的。”更年期如果還像年輕時一樣過度使用身體的話就不行了。SANTOSIMA講師說: “在症狀出現前最好透過瑜伽等來調整一下,讓這種身體的變化能夠平穩度過。”
女性激素瑜伽透過抬高下半身將停滯的血液返回給上半身,或者透過拉伸背骨四周來調整自律神經。SANTOSIMA講師說“透過這樣的放鬆時間,就可以讓處於巨大變化的過渡期的身體能夠平穩地對接度過。”
編輯·文/西門和美
攝影/鈴木 宏
造型/中野あずさ(biswa.)
髮型&化妝/依田陽子
模特/津山祐子
插畫/三弓素青
文章選自《健康與美容》雜誌
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