安倩老師：跳繩能鍛鍊全身肌肉 加強心肺功能

跳繩因親和力強、健身價值高、對場地和器材要求不多，深受各年齡層運動人士喜愛。一根繩的律動，就能讓人神采飛揚。

跳繩是一項全身性運動，上肢、下肢、軀幹需很好地協調才能完成動作，同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協調發展及減少脂肪，身體的反應能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強心肺功能，增加肺活量。

北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩介紹，跳繩運動雖只要一根繩子，但選擇的繩子不同，健身效果也不同。塑膠繩價格最低，比較結實，不易打結，價效比較高，但重量太輕，只適合初學者;棉線繩軟硬和重量適中，但通常跳起來速度較慢，比較適合初學者和老人;竹節繩手柄較長，繩子有一定重量，很耐用，適合大部分人和花式跳繩;鋼絲繩較細，手柄短，繩子轉動速度快，相對較專業。

跳繩姿勢可分為同步雙腳跳與單腿輪換跳。同步雙腳跳的動作有:彈簧跳、雙跳、滑雪跳、鈴跳、橫向分腿跨跳;單腿輪換跳的動作有：漫步跳、高抬腿、拳擊步。對初學者來說，彈簧跳和雙跳動作簡單易學，且不易受傷。而且同步雙腳跳能分擔腳下落時的衝擊力，保護膝關節，比單腿輪換跳更適合體重偏大的人士。

跳繩健身，也有一些要點需注意。第一，要穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。第二，繩子要軟硬、粗細適中，初學者宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。第三，選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地跳繩為好，切莫在硬水泥地上進行，以免損傷關節和引起頭暈。第四，跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力協調，防止扭傷。胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落的跳法，上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。起跳時呼氣、下落時吸氣。第五，跳繩前做好足部、腿部、腕部、踝部的熱身活動，跳繩後可做些放鬆練習。

要想達到好的健身效果，建議每週跳繩3~5次，每次30分鐘即可。由於跳繩對下肢關節的衝擊力較大，其間應安排1~2次休息，強度控制在心率120~130次/分鐘或身體略微出汗為宜。

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