热量

热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%，这三者的比例大致已经固定。

熱量的單位：大卡， 1大卡 = 1000卡

饮食中可以提供热量的营养素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，以每公克为单位，分别是：糖类（碳水化合物） 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白质 4大卡、酒精 7大卡、有机酸 2.4大卡。

计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量，然后利用以下公式计算：

热量(大卡)＝糖类克数×4＋蛋白质克数×4＋脂肪克数×9＋酒精克数×7＋有热量的需要＝热量的消耗

成人消耗的热量利用在三方面：基础代谢量、活动量、食物热效应；成长阶段与怀孕阶段还需要额外的热量以供建构组织。

进食后，体内代谢加快，用于消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素。食物热效应通常占一日总热量需求的十分之一，一般计算方式为：

食物热效应＝(BMR＋活动量) x 10% 或 ÷ 9

个人一天所需要的能量等于BMR、总活动量、食物产热效应三方面热量的总和。

成人身上多余的体重主要是体内脂肪组织的重量增加，而脂肪组织有75％为脂肪，23％为水分，另有少量的蛋白质和矿物质。减重一定要循序渐进，每减重一公斤，应减少约7700大卡的热量，若以十天计，每天应减少770大卡热量的摄取。

应注意的是每人每天热量总摄取量不宜少于1200大卡，并且要广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐分会使水分滞留在身体内。避免酒类饮料，增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感。

减少热量的摄取则以选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。

减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500大卡为原则，一周则相当于体组织要分解出3500大卡的热量，约相当于0.5公斤的体重，因为一公斤脂肪组织含有7700大卡的热量。

体重不容易下降是因为身体有抗拒减重的倾向，因应的方式包括：BMR降低，热量保存效率增加、活动量降低、心跳速率减慢等。更要注意的是，体重改变不一定代表脂肪的变化；通常减重初期，体重快速下降，减少的成分以水分为主；随时间加长，体重减少之速率和缓，主要为脂肪减少。减重过程涉及脂肪组织的分解，因此伴随有体蛋白质之损失。理想的减肥饮食不仅热量要适当降低，还要含有充足的其他营养素，以弥补蛋白质的损失，并且容易实行。

饮食计划若能配合适当的运动计划，成效更为理想。体重控制的长期目标在改变不良的饮食行为与生活型态，养成健康的饮食和生活习惯，终生受益。