步行訓練

★A.初級計劃

基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。

1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每週步行3-4次。

3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

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第14節：第二章 我的運動星球(2)

★B.中級步行訓練計劃

1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

★C高級步行訓練計劃

步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕鬆的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重複練習。

2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

★4個關鍵

訓練強度：初時，步行速度最好慢些，注意你的心律。

熱身活動：最好先放鬆的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地

呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

• 3、放鬆活動：步行後，應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

• 4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。

平淡生活中的運動風景線

許多女性在為自己身體狀況擔憂的同時，又抱怨自己平時太忙，沒時間健身。健身專家建議，如果女性沒空到正規健身房健身，日常生活中也有一些隨時隨地健身的簡易方法。

• 1、逛街。這個最受女性歡迎的消閒方式，同時也是一種很好的有氧運動。女性逛街少則一兩個小時，多則三、四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。比起在健身房裡的枯燥器械訓練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
• 2、爬樓梯。長時間坐辦公室不運動的女性最擔心體質下降，爬樓梯是又一簡單可行的方法。健身專家研究發現，對於久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運動，可增加靜止時脈搏跳動次數，增強心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯才會有好的效果。

• 3、辦公室健身操，也是一種不錯的選擇，端坐在椅子上，雙腳著地收腹數十次，或者抬起雙腿，盡量用雙手將身體撐離椅子，再輕輕放下。這種一看就會的健身操讓女性在工作間隙輕鬆健身。
• 4、跳繩。可能會勾起兒時的回憶，她們也許不會想到，這種最熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。雙腿併攏，輕輕起跳，兩臂輪迴，手腕旋轉……別看簡單的一根跳繩，舞動開來卻是一種全身運動。跳繩所需要的空間不大，技術也無需太精，是女性活動身體的方便之選。

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