健康丨你知道嗎？常做肌肉訓練的女性身材更好，皮膚更有彈性
生活中進行肌肉訓練的大部分是男性，大部分女生只在舞蹈房、瑜伽房或跑步機上，做做瑜伽，普拉提，跑跑步，跳跳舞，而槓鈴啞鈴這些鐵疙瘩的主戰場還是肌肉男來用！很多女生擔心肌肉訓練會變得跟男人一樣強壯，對於肌肉帶來的好處不瞭解，更不懂如何去進行肌肉訓練。
但是你可能不知道，如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑，此時，你就是花再多的工夫去美容也無濟於事。其實女生比男生更需要肌肉訓練，常做肌肉訓練的女性身材更好，皮膚更有彈性。
在練肌肉之前，先來看看，自己的肌肉年齡有多大，是不是已經老不中用了？自己的運動年齡是多大？女生練肌肉需要注意什麼呢？
01
測一測你的肌肉力量年齡
閉眼單腿站立TEST
這個測試時閉上眼睛測試可以保持平衡站立多長時間。為了充分支撐「站立」「行走」等姿勢，不只是柔韌性，體乾和下肢紮實的肌肉力量也十分重要。
測試方法：
兩腳開啟至與肩同寬，雙手叉腰。抬起的腿不要碰到重心腿。測試直到失去重心，或腳落地時的時間。做2次。
判定結果：
秒數 體幹肌肉力量推測年齡
70秒以上 20~29歲
55~69秒 30~39歲
40~54秒 40~49歲
20~39秒 50~59歲
10~19秒 60~69歲
5~9秒 70~79歲
4秒以下 80~89歲
進行2次，以時長較長的記錄為標準做判斷。測試結果與你的實際年齡相符嗎？單腿站立除了能夠測試支撐體乾和重心腿的肌肉力量，還能夠了解柔韌性和足底感覺。肌肉力量會隨年齡增加而衰退，所以有必要做相關訓練。
02
測一側你的肌肉運動年齡
20秒開閉TEST
該測試用於檢測因年齡增長及運動不足，而容易衰退的敏捷性。在20秒內，快速開閉雙腿，透過這一動作，能夠了解肌肉和神經間的連線狀況。出現一瞬間邁不開步子，或者動作不連貫的人，可能是運動年齡高於實際年齡。
測試方法：
準備好高度在40cm左右，椅面固定的座椅，以及計時器。淺坐於椅子上，雙手握住椅面，兩腳併攏。開始計時後，“雙腳開啟30cm寬，且腳尖著地，然後再恢復至初始位置”，整個動作算1次，在20秒內儘量快速重複。注意移動時不要腳蹭地。
判定結果：
次數 運動年齡
42次以上 20~29歲
40~41次 30~39歲
38~39次 40~49歲
35~37次 50~59歲
31~34次 60~69歲
28~30次 70~79歲
26~27次 80~89歲
25次以下 90~99歲
先練習5秒後，再嘗試進行20秒開閉測試。腳拖地移動，或者足尖沒有接觸地面，均不計入次數內。
女生做肌肉訓練的注意事項
1 先放鬆僵硬的頸肩、臀部的肌膜
長時間保持坐姿，肩胛骨和股關節周圍的肌膜就會黏著，產生歪斜。在肌肉和關節活動受限的狀態下，不只是會降低肌肉鍛鍊的效果，還有可能會造成無法正確運動，以及平衡能力變差。
2隨時記得收緊腹部，意識集中於想要鍛鍊的部位
感覺像是繫了很緊的褲帶一樣，伸直脊背，收緊肚子，如同把腹部與背部貼在一起。只需將這個姿勢養成習慣，就能令腹部更緊緻。在做肌肉鍛鍊時，注意想要緊緻的肌肉會更有效。
3肌肉噗噗顫動痠軟疲乏。持續進行至產生疲勞感
輕負荷肌肉鍛鍊產生效果的關鍵是「疲勞感」。進行至使用的肌肉噗噗顫動，產生痠軟疲乏感，肌肉收緊是最大的要點。如果沒有出現疲勞感，就需要確認是不是做法錯誤，或者是負重過輕。
4用緩慢的速度、正確的姿勢做。不要使用反作用力幫助自己做動作。
正確的姿勢是肌肉鍛鍊的基本。邊進行，邊確認動作的緩慢度。這樣可以避免無意識地屈從於反作用力，令動作變得敷衍了事，同時能有效鍛鍊目標肌肉，更易產生效果。
5如果感覺不夠累，就增加負荷
隨著持續進行的輕負荷肌肉鍛鍊，會增長肌肉力量，即使用緩慢正確的姿勢進行，也不會產生「疲勞感」。這時，需要增加肌肉鍛鍊次數、時間，或者改變負荷強度，直至產生疲勞感。
文章選自《健康與美容》雜誌
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