健康丨想要優美體態，請從糾正骨盆開始！

日本 早稻田大學體育科學學術院的廣瀨統一教授說：“骨盆對於正確姿勢和優美體態至關重要。關鍵在於維持軀幹肌肉力量適度，並能夠均衡運用。”

但是，大多數的上班族由於長期久坐，都會有骨盆錯位的情況。腰部肌肉僵硬、腹部有贅肉，這樣的人都需要糾正一下骨盆的位置。

下面我們來介紹3套動作，平時注意多練習，這樣不僅可以糾正骨盆，還可以讓你也成為背影美女。

“上身前傾拉伸法”可以消除骨盆前傾造成的錯位，調整骨盆位置。“雙手併攏俯視肚臍拉伸法”可以鍛鍊腹肌，“提臀拉伸法”可以鍛鍊大腿內側和臀部肌肉，塑造優美體態！

上身前傾拉伸法

腸腰肌位於骨盆前部，如果這塊肌肉僵硬會將骨盆向前拉，導致骨盆前傾，產生錯位。首先拉伸這塊肌肉。

第一步：重心位於左腳，拉伸左腿根部

弓步姿勢雙手掐腰。右腳向前伸出，邊移動重心，邊拉伸左腿根部。上半身直立保持5秒。

第二步：臀部向後伸出，拉伸右側大腿內側

臀部向後伸，上半身前傾。雙手抓住右腳，拉伸右側大腿內側。保持5秒恢復第一步的姿勢。整套動作重複5次。

錯誤動作

不可以僅將上半身前傾

第二步中鍛鍊的是向前邁出的這條大腿內側。注意將腰部向後移動，可以達到充分拉伸大腿內側。

雙手併攏俯視肚臍拉伸法

腹橫肌、腹直肌是支撐軀幹所不可或缺的肌肉，也能起到穩定骨盆的作用。將氣全部撥出是鍛鍊腹橫肌的訣竅。

第一步：豎起雙膝，雙手按住腹部

仰臥，豎起雙膝。雙手按住腹部這樣在訓練時更能感受腹部肌肉。

第二步：將氣全部撥出，看著肚臍處起身

呼氣同時注視肚臍，使用腹部力量將上半身拉起。用3秒完成起身，再用3秒鐘放下身體。按此節奏重複10次。

錯誤動作

不要只抬起頸部

如果頸部是彎曲的，那麼即使注視肚臍起身也不能達到鍛鍊效果，而且可能使頸部受傷。應該運用腹部力量拉起上半身。

提臀拉伸法

這個動作可以消除臀部下垂。鍛鍊支撐骨盆的臀部和大腿內側肌肉。用力使腿遠離臀部。

第一步：仰臥，豎起膝蓋 10次

仰臥雙腿分開與腰同寬，豎起膝蓋，彎曲角度小於90度。雙手置於體側，手掌向下。

第二步：慢慢提起臀部，保持姿勢

臀部發力提起身體，保持5秒。膝蓋到肩膀成一條直線。重複10次。

錯誤動作

臀部貼到地板上

臀部貼到地板上就沒效果了。如果感覺難以拉起身體時，可以將位於地板上的腳向臀部位置靠近。

文章選自《健康與美容》雜誌

只需要兩步，點亮一下“星標”⭐️，就可以及時獲取健康美容熱點話題、專家解讀、明星專訪等資訊，打造健康與美的生活。

更多精品內容點選檢視

健康與美容

《迷霧追蹤》蔣勤勤：認清生活的本質 | 星專訪

健康與美容

封面 | 涓子：青春依然在，但時間予我更多力量

訂閱雜誌