孫儷每週都會輕斷食，具有科學依據的3大斷食法！
近日，孫儷分享了體重管理的小訣竅，一直走養生路線的她，每個禮拜都會輕斷食！
孫儷分享了自己輕斷食的頻率和方法，會採用“16+8”的輕斷食，就是16個小時不進食，8個小時進食。
孫儷還貼心做了舉例，將進食時間控制在8小時，不進食時間是16小時。孫儷稱，如果你能一週做到2次，三四個月就能見到效果！
運動不足或過食導致肥胖，想要擺脫這樣的身體——“間歇性禁食”（ Fasting ）幫助減肥的你解決這樣煩惱。《健康與美容》雜誌中，詳細介紹了效果好、不易反彈的終極斷食法。
這幾年，流行“斷食”。其中，目前備受矚目是“間歇性禁食”，指的不是什麼也不吃的斷食，而是限制進食時間的“ 8 小時進食”，比如孫儷的“16+8”的斷食法；或是設定天數，定期減少進食量的“ 5 ：2 禁食”等。多項科學驗證表明，“間歇性禁食”輕鬆易持續，且不易反彈。
“斷食最重要的一點是，不只是減少攝入的卡路里，而是延長不進食的時間 = ‘空腹時間’。”青木內科・琦玉糖尿病診所的青木厚院長解釋道。“我們的身體是透過糖分、脂質、蛋白質產生能量來工作。如果長時間不攝入這些營養，為防止能量不足，就會在細胞內進行稱為“自體吞噬”的蛋白質等的再利用。這樣一來，衰老細胞重生，體內的代謝機能得到改善，變得易瘦。”（青木院長） 如果糖和脂肪的供給減少，能量生產所需的體脂消耗就會提高。
另一方面，常年從事生物鐘研究的早稻田大學尖端生命醫學科學中心的柴田重信教授說：“透過斷食控制進食時間，可以改善肥胖和代謝症候群相關的生物鐘紊亂。”
此外，“科學證明，早餐後，到傍晚 5點左右結束進食，空腹時間保持 12 ~16個小時比較容易瘦。”柴田教授說道。平均空腹時間是 10 小時，所以先試著延長 2個小時比較好。
在這裡，介紹 3 種具有科學依據的合理的“斷食法”。
1周2天斷食
5:2斷食
雖然知道為了減肥減少食量比較好，但是每天堅持很辛苦 — 這種方法適合這類人群。每週僅2天將飲食量減少到通常量的25%。1天3餐中只1餐少吃些即可。
“似乎很多人週末過食，週一就變胖，所以如果在週末實行飲食限制，更容易獲得效果。”（柴田教授）
● 1 周內連續 2 天的食物量控制在通常量的 25% （或 500kcal以下）
● 剩下的 5 天可以正常進食。
★ 研究證實，持續 6 個月，體重、體脂和腰圍均有減少。
1周2次斷食，與每天限制飲食，體脂同等減少。
以閉經前的肥胖女性為物件進行試驗。將 107 人分成兩組，一組每天食量減少25% （卡路里限制組），另一組1周只有2 天減少75% （ 1 周 2 天斷食組）持續 6 個月。結果顯示， 1 周2天斷食組與卡路里限制組具有同等的減肥效果。（資料：Int J Obes.;35,5,714-727,2011 ）
隔日斷食
每隔一天斷食一天
每隔一天，重複“正常進食日”和“不進食或少進食日”的方法。短的2周，長的25周，多個研究驗證的報告，證實與每天進行飲食限制獲得相同的體脂減少效果。此外，還發現糖尿病患者中胰島素抵抗等症狀得到改善。
適合可以自己控制食量的人。
● 正常進食日和通常量的 30%左右的食物（或者不進食）交替重複進行。
● 斷食日要充分補充水分。
即使不完全斷食也可以獲得減肥效果
一般認為到目前為止，特意斷食，卻在其他日子暴食，斷食的效果就會變弱，但這種斷食好像沒有這種擔心。“根據最近發表的研究報告，每隔 1天吃通常量的 25% 的食物和 125% 的食物的進食方法，也減肥成功了。”（柴田教授）。如果過食，第 2 天控制一下就沒問題了。
8小時進食
空腹時間越長越有效
將1天的進食時間控制在8小時以內，延長空腹時間的時間限制斷食。“自然地過食得以控制，人體節律得到調節，變得更易瘦。”青木院長說道。
“將進食時間延長到10小時、12小時的試驗中也證實具有減肥效果，但是時間越短效果越好。此外，晚上很晚進食，會導致生物鐘紊亂，很難具有減肥效果。早餐吃好，到傍晚5點左右結束進食比較好。”（柴田教授）
● 將 1 天的進食時間控制在 8 小時（或 10 小時、 12 小時）內。
● 空腹時間飲用水、咖啡、紅茶等零卡路里的飲料。
● 如果實在肚子餓，“用堅果來緩解飢餓感。”（青木院長）
8小時進食合理且容易減少體重
本期專家
素材源自《健康與美容》雜誌
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