收腹瘦腿減肥操 塑造下身線條

從現在開始努力鍛鍊身材，為即將到來的夏季做準備吧，集中精力在腹部、側腹、大腿這幾個對於穿比基尼很重要的部位鍛鍊上，雕塑完美的下半身曲線。

1、燃燒大腿後側的橘皮組織

步驟1 坐姿，雙手向後移動，肩線隨之後移，雙週下可墊上磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。

步驟2 呼氣，同時抬起，同時伸直手臂撐起軀幹，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。

步驟3 吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行於地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。

這樣左右交替為1組，重複4組。

2、創造彈性的腹部、勻稱的雙腿線條

步驟1 坐在瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲90度並抬起，髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘，肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。

步驟2 撥出一口氣，一腿向斜上方伸展。此時，肩膀要收緊，身體保持“船型”姿勢，注意肩膀不要塌下，用手肘力量支撐著。

步驟3 再次吸氣，呼氣時，收回剛才那條腿，換另一條腿向斜上方伸直。

左右各完成1次為一組，重複4-10組。

3、緊實下腹部

步驟1 握拳屈肘支撐上身，注意肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，併攏抬起，腳背繃直。準備姿勢，眼睛看向前面。

步驟2 吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀幹不動，雙腿向右側轉動。

步驟3 撥出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，並注意肩膀不要下去。

進行4-8組，左右兩側各1組。

4、創造優美的臀腿線條

步驟1 仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側，眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸，收緊腹部。

步驟2 呼氣，保持背部挺直，臀部微微上升。

步驟3 再次撥出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。

重複動作20-30次為1組，共進行2-3組。

5、臀腿後側鍛鍊

步驟1 俯臥在瑜伽墊上，雙手在額頭下交疊墊著，雙腿分開越與髖同寬，膝蓋彎曲，腳後跟相貼成準備姿勢。

步驟2 呼氣，同時輕輕地擰緊腹部貼住地板，膝蓋抬離地面，腿部向上伸展。保持2-5秒後，慢慢回到準備為止。

重複動作10-20次。

6、大腿後側鍛鍊

步驟1 俯撐跪在瑜伽墊上，肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方，腳尖點地，視線向下。

步驟2 呼氣，膝蓋微微抬起。為防止頭低下，目光可稍稍向斜外方看。

步驟3 深吸一口氣，然後一邊輕輕地抬起一條腿，保持膝蓋彎曲90度，抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上，換另一腿重複動作。

左右兩側各做1次為1組，共進行4-8組。

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