瘦身丨3分鐘側臥腳踏車，提臀瘦腿，連“游泳圈”都能甩掉！

只需將熟悉的腳踏車動作，和能讓腹部凹下去的收腹呼吸法相結合，就可使體內的脂肪更容易燃燒！還有緊緻和變形調整效果，可謂“一石三鳥”。僅需3分鐘！側臥便可進行，宅在家裡也是燃燒脂肪的好機會！

準備篇

透過腹部用力呼，慢慢上下抬放雙腿

一邊吸氣一邊上抬雙腿呈直角

仰臥，雙臂放於體側，雙手緊貼地面。一邊吸氣一邊併攏雙膝並上抬，直至髖關節與膝蓋呈直角。伸展腳趾尖。

一邊呼氣一邊將腳趾尖慢慢放到地面

保持腹部緊繃並呼氣，下放雙腿，僅使腳趾尖著地。後背緊貼地面以保證腰部不上抬，進行時保持膝蓋呈直角。本組進行5次。

Step1

消除髖關節的阻塞，可以加大步幅、提升代謝

No.1

右腿離開地面伸展，左腿髖關節處彎曲

仰臥，雙臂放於體側手掌貼與地面。右腿離開地面伸展，左腿髖關節處深度彎曲。腳趾尖伸直。

No.2

腹部用力緊繃，左右兩腿慢慢交替

左膝慢慢伸展的同時，拉近右腿膝蓋並深度彎曲髖關節。配合腿部伸展的動作呼氣。慢慢反覆進行5 次。腹部不用力時不會上抬並感覺疼痛時，需要注意。

Step2

緊緻側腹部，還可消除骨盆的變形

No.1

左腿向前伸展

右手在下，側臥面向正側方。右手伸向頭頂上方。下側的右腿彎成直角，髖關節向前側伸展，左腿筆直前伸。左手置於胸前，支撐身體以免骨盆傾斜。

No.2

一邊呼氣一邊用左腳趾尖劃圓

一邊呼氣，一邊用位於上側的左腳趾尖劃大圓般的自前向後轉動。右側髖關節向前側伸展。

彎曲左膝吸氣

左腿向後轉至極限處後，彎曲膝蓋並吸氣。腹部用力繃緊以避免身體晃動。慢慢進行5次，相反一側也相同。

Step3

透過提升腿部和腹部肌肉力量促進燃燒立竿見影地消除浮腫、打造優美姿勢

No.1

腰部貼於地面，右腿向上伸展

仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌貼於地面。腰部貼在地面上，右腿慢慢轉動，筆直向上伸展。左腿膝蓋靠近胸部。

No.2

像蹬車一樣雙腿慢慢交替

像大幅度慢慢蹬車一樣，右腿彎曲貼近胸部，左腿向上伸展。腹部用力繃緊以避免腰部上抬，在腿部向上伸展時呼氣。