針對O型腿、大腿粗壯、臀部下垂，必備的膝關節骨盆訓練！
膝關節骨盆鍛鍊
大腿粗壯且向外突出，臀部有下垂傾向，O型腿很難看……這些全與臀部深層肌肉變硬有關。透過做開合膝蓋的鍛鍊來打造苗條纖腿吧！
鍛鍊·工作室·
ARANCIA代表（東京都目黑區）
菅原順二先生
在政法大學和紐西蘭擔任橄欖球選手 後，轉業為私人教練。現在進行普拉提和拉伸術等單獨鍛鍊指導及教練培訓等。
下半身肥胖的原因之一就是由於臀部深層的“深層外旋六肌”變硬。深層外旋六肌是連線骨盆和大腿的大腿骨的肌肉群，只有扭轉腿部時才能用到。在久坐的生活中能用到的機會很少，因此也很容易變硬。
菅原教練說：“深層外旋六肌變硬的話，將大腿拉向骨盆的力量就會變弱，從而大腿骨的骨骼就會向外錯位。因此大腿根部就會向外突出。”
並且由於骨盆不能維持在正確的位置上，因而也會變成前傾或者後傾。這樣一來，菅原教練說：“站著或者走路時，光用到大腿前側和外側的肌肉，導致這些肌肉過大。同時因為沒有用到內側肌肉，從而脂肪就會囤積。其結果就會導致腿變粗或者變成O 型腿。”
如果想要纖細美腿的話，用“膝蓋啪哢啪哢骨盆鍛鍊”來鍛鍊深層外旋六肌吧。骨盆就會復位，腿型也會變好。大腿也變細，臀部也變小！
記住這個動作
鍛鍊骨盆周圍的深層肌
120度啪哢啪哢骨盆鍛鍊
★
腳跟貼腳跟，開合膝蓋，可有效鍛鍊深層外旋六肌·
上半身和大腿呈120度側躺
身體左側向下，大腿根彎曲橫躺上半身和大腿呈120度，膝蓋呈直角。
開啟右邊膝蓋保持&並做開合動作
腳跟貼腳跟不變，開啟右側膝蓋保持20 秒。之後再一開一合。目標是20次。左腿同理。
膝蓋打不開的人從這做起！
活動胯關節的動作
仰臥啪哢啪哢骨盆鍛鍊
★
膝蓋難以開啟的人，胯關節會很硬。首先經常做一些活動胯關節的練習吧。因為膝蓋閉合有時也會疼，可以用手支撐著大腿。
雙腳併攏屈膝橫躺
雙腳並排橫躺，屈膝。兩臂伸直，放在大腿上。
膝蓋開合&保持
腳跟對貼不變，雙膝開啟。閉合時，用雙手支撐大腿。10次開合後，保持開啟狀態10秒。
PAKA PAKA EXERCISE
改變 開合角度可以全面鍛鍊到
骨盆周圍的深層肌肉！
即使是相同的“啪哢啪哢骨盆鍛鍊”，透過改變腿的角度，能夠鍛鍊遍深層外旋六肌。
在做膝蓋開合骨盆鍛鍊時，菅原教練說：“透過改變腿彎曲的角度，可以有效鍛鍊到處於腿部肌肉深層的外旋六肌。”為了能夠鍛鍊到整個深層外旋六肌，不單只是做120度開合，還可以做90度、180度的開合骨盆鍛鍊。菅原教練說：“股骨頭如果能很好地收到骨盆裡，胯關節的穩定性就會提高。”
記住這個動作
改變腿彎曲的角度!
90度啪哢啪哢骨盆鍛鍊
★
90 度彎曲大腿根做開合動作時，應該能體會到與開角120 度時不一樣的感覺。
上半身與大腿的角度呈90度橫臥
身體左側向下，上半身與大腿呈90度角彎曲橫臥。膝蓋呈直角彎曲。
右膝開啟保持&開合
腳跟對貼不變，右膝最大限開啟保持20秒。之後再開合，目標是做到20次。左腿同理。
記住這個動作
拉伸腿根
180度開合骨盆鍛鍊
★
保持身體前側成直線進行的開合動作鍛鍊。注意膝蓋開合時，身體不要前後倒。
腿伸直橫臥只有膝蓋彎曲
身體左側向下，腿伸直橫臥，膝蓋呈直角彎曲。
開啟右膝保持&開合
腳跟對貼不變，右膝開啟至最大限保持20秒。之後膝蓋開合。目標為20次。左腿同理。
想瘦臀部和大腿!
有“能力”的人請挑戰應用篇!
想要提臀和緊實臀效果更好，試著挑戰一下應用篇的兩套鍛鍊吧。有點難度，但是能夠鍛鍊到整個臀部·
挑戰基本的120度開合
抬腿開合骨盆鍛鍊
★
上半身與大腿角度呈120度橫臥
身體左側向下，上半身與大腿呈120度角，屈腿橫臥。膝蓋呈直角。
右膝開啟保持&開合
保持膝蓋彎曲不變，右腿上抬至最大限保持20秒。之後腿抬上抬下運動。目標為20次。左腿同理。
旋轉胯關節讓肌肉力UP
抬腿轉圈骨盆鍛鍊
★
抬腿扭轉胯關節
身體左側向下橫臥，左膝輕輕彎曲。右腿伸直，前後畫圈扭轉。注意身體不要向前倒，從胯關節開始轉動。左腿同理。
讀者評論員嘗試了!
1周內臀部和大腿瘦了1cm
O型腿、水腫也改善了
Y女士（45歲）主婦
每次開啟膝蓋都能聽到哢哢響，確實感受到沒有用過自己骨盆周圍的肌肉。但是堅持做的過程中，發現膝蓋能夠順利開啟，也很舒服。結果就是臀部和大腿都變細了，O 型腿也改善了。之前月經一直的水腫也感覺好多了。
褲子的臀部變鬆了！
一週內臀部和大腿減了3cm！
PUKA女士（32歲）公司職員
第一套動作結束時，骨盆四周的肌肉還在顫抖。過了段時間，膝蓋開啟的角度變大了，平時一直穿的褲子的臀部感覺鬆了！臀部和大腿瘦了3cm，小腹瘦了2.5cm。不知道是不是因為水腫改善了的原因，小腿肚也細了1.5cm。
文章選自《健康與美容》雜誌
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膝關節骨盆鍛鍊 大腿粗壯且向外突出，臀部有下垂傾向，O型腿很難看……這些全與臀部深層肌肉變硬有關。透過做開合膝蓋的鍛鍊來打造苗條纖腿吧！ 鍛鍊·工作室· ARANCIA代表（東京都目黑區） 菅原順二先生 在政法大學和紐西蘭擔任橄欖球選手 後，轉業為私人教練。現在進行普拉提和拉伸術等單獨鍛鍊指導及教練培訓等。 下半身肥胖的原因之一就是由於臀部深層的“深層外旋六肌”變硬。深層外旋六肌是連線骨盆和大腿的大腿骨的肌肉群，只有扭轉腿部時才能用到。在久坐的生活中能用到的機會很少，因此也很容易變硬。 菅原教練說：“深層外旋六肌變硬的話，將大腿拉向骨盆的力量就會變弱，從而大腿骨的骨骼就會向外錯位。因此大腿根部就會向外突出。” 並且由於骨盆不能維持在正確的位置上，因而也會變成前傾或者後傾。這樣一來，菅原教練說：“站著或者走路時，光用到大腿前側和外側的肌肉，導致這些肌肉過大。同時因為沒有用到內側肌肉，從而脂肪就會囤積。其結果就會導致腿變粗或者變成O 型腿。” 如果想要纖細美腿的話，用“膝蓋啪哢啪哢骨盆鍛鍊”來鍛鍊深層外旋六肌吧。骨盆就會復位，腿型也會變好。大腿也變細，臀部也變小！ 記住這個動作 鍛鍊骨盆周圍的深層肌 120度啪哢啪哢骨盆鍛鍊 ★ 腳跟貼腳跟，開合膝蓋，可有效鍛鍊深層外旋六肌· 上半身和大腿呈120度側躺 身體左側向下，大腿根彎曲橫躺上半身和大腿呈120度，膝蓋呈直角。 開啟右邊膝蓋保持&並做開合動作 腳跟貼腳跟不變，開啟右側膝蓋保持20 秒。之後再一開一合。目標是20次。左腿同理。 膝蓋打不開的人從這做起！ 活動胯關節的動作 仰臥啪哢啪哢骨盆鍛鍊 ★ 膝蓋難以開啟的人，胯關節會很硬。首先經常做一些活動胯關節的練習吧。因為膝蓋閉合有時也會疼，可以用手支撐著大腿。 雙腳併攏屈膝橫躺 雙腳並排橫躺，屈膝。兩臂伸直，放在大腿上。 膝蓋開合&保持 腳跟對貼不變，雙膝開啟。閉合時，用雙手支撐大腿。10次開合後，保持開啟狀態10秒。 PAKA PAKA EXERCISE 改變 開合角度可以全面鍛鍊到 骨盆周圍的深層肌肉！ 即使是相同的“啪哢啪哢骨盆鍛鍊”，透過改變腿的角度，能夠鍛鍊遍深層外旋六肌。 在做膝蓋開合骨盆鍛鍊時，菅原教練說：“透過改變腿彎曲的角度，可以有效鍛鍊到處於腿部肌肉深層的外旋六肌。”為了能夠鍛鍊到整個深層外旋六肌，不單只是做120度開合，還可以做90度、180度的開合骨盆鍛鍊。菅原教練說：“股骨頭如果能很好地收到骨盆裡，胯關節的穩定性就會提高。” 記住這個動作 改變腿彎曲的角度! 90度啪哢啪哢骨盆鍛鍊 ★ 90 度彎曲大腿根做開合動作時，應該能體會到與開角120 度時不一樣的感覺。 上半身與大腿的角度呈90度橫臥 身體左側向下，上半身與大腿呈90度角彎曲橫臥。膝蓋呈直角彎曲。 右膝開啟保持&開合 腳跟對貼不變，右膝最大限開啟保持20秒。之後再開合，目標是做到20次。左腿同理。 記住這個動作 拉伸腿根 180度開合骨盆鍛鍊 ★ 保持身體前側成直線進行的開合動作鍛鍊。注意膝蓋開合時，身體不要前後倒。 腿伸直橫臥只有膝蓋彎曲 身體左側向下，腿伸直橫臥，膝蓋呈直角彎曲。 開啟右膝保持&開合 腳跟對貼不變，右膝開啟至最大限保持20秒。之後膝蓋開合。目標為20次。左腿同理。 想瘦臀部和大腿! 有“能力”的人請挑戰應用篇! 想要提臀和緊實臀效果更好，試著挑戰一下應用篇的兩套鍛鍊吧。有點難度，但是能夠鍛鍊到整個臀部· 挑戰基本的120度開合 抬腿開合骨盆鍛鍊 ★ 上半身與大腿角度呈120度橫臥 身體左側向下，上半身與大腿呈120度角，屈腿橫臥。膝蓋呈直角。 右膝開啟保持&開合 保持膝蓋彎曲不變，右腿上抬至最大限保持20秒。之後腿抬上抬下運動。目標為20次。左腿同理。 旋轉胯關節讓肌肉力UP 抬腿轉圈骨盆鍛鍊 ★ 抬腿扭轉胯關節 身體左側向下橫臥，左膝輕輕彎曲。右腿伸直，前後畫圈扭轉。注意身體不要向前倒，從胯關節開始轉動。左腿同理。 讀者評論員嘗試了! 1周內臀部和大腿瘦了1cm O型腿、水腫也改善了 Y女士（45歲）主婦 每次開啟膝蓋都能聽到哢哢響，確實感受到沒有用過自己骨盆周圍的肌肉。但是堅持做的過程中，發現膝蓋能夠順利開啟，也很舒服。結果就是臀部和大腿都變細了，O 型腿也改善了。之前月經一直的水腫也感覺好多了。 褲子的臀部變鬆了！ 一週內臀部和大腿減了3cm！ PUKA女士（32歲）公司職員 第一套動作結束時，骨盆四周的肌肉還在顫抖。過了段時間，膝蓋開啟的角度變大了，平時一直穿的褲子的臀部感覺鬆了！臀部和大腿瘦了3cm，小腹瘦了2.5cm。不知道是不是因為水腫改善了的原因，小腿肚也細了1.5cm。 文章選自《健康與美容》雜誌 更多精品內容點選
