風靡民間的12大減肥秘訣

有些人拚命鍛煉體形卻改變很小；有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄；塑身的成功者到底有哪些秘訣？我們該怎麼做？下面12條來自成功者的經驗，會帶給你驚喜。 民間的12大減肥秘訣

秘訣1：想一想

「魔鬼身材」的樣子

絕招：首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤，然後想象出成功達到目的後的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過於完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把「想當年」的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視着你，激勵你走向新的目標。

還記得瘦身男女裡面的情景嗎？光對着原先苗條身材的照片惆悵是沒用的，快搜羅你身邊所有的減肥信息，加油減肥吧！

秘訣2：減肥不能減「心」

絕招：為滿足基本健康要求，應該以15～20分鐘／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次（暴走MM真實體驗）。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉（每次 45分鐘注意事項）和2～3次力量訓練（力量練習種類）。如果你剛開始鍛煉，則應該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然後逐漸增加強度和次數。

秘訣3：計劃是用決心訂出來的

絕招：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下「星期一鍛煉」，這樣過於籠統粗糙，應該寫出「瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘」等。

== 秘訣4：鍛煉前2小時的進食量 ==

絕招：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

秘訣5：你用心律檢測器嗎

絕招：心律監測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎心律。之後開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。

隨後，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內，恢復的時間越快越好。

秘訣6：僅有一種訓練方式是不夠的

許多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，實際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。

絕招：例如為了使上臂（三角肌部位）輪廓健美，不妨每次連續做以下3組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴後舉，休息30秒，再重複2次。

秘訣7：吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部「交響曲」

收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

絕招：此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊、放鬆你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然後放鬆，重複5～10次。

秘訣8：不是每段強度都適合你

絕招：鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過於從容不迫），或者增加運動量來實現，也可以採用把鍛煉時間分成強弱不同的區間時段來達到（參見秘訣9）。如果你跑步，不妨加快些速度。

秘訣9：別四平八穩地鍛煉

絕招：不要總是做周而復始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，幹嘛不能每天換個花樣？以下的建議或許能給你帶來新意和激勵（既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身）：

• 第1天：用通常的速度跑步3英里。

• 第2天：變速跑，3分鐘快速跑之後變成1分鐘的慢跑。

• 第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度，慢跑3英里。 第4天：變速運動，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

秘訣10：和教練交朋友

絕招：混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關話題徵求教練的意見，比如新引進設備的使用方法、訓練班分成哪些種類、買什麼樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷，建立了友好關係，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至幫助你設計一個新的有氧運動計劃。

秘訣11：運動可以是「家常便飯」

絕招：為了簡化程序，避免忙碌狀態，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子裡，直接放在家門口或者車子的後備箱裡，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什麼。如果擔心從公司回家之後，就不願再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

要記住減肥是隨時隨地的運動，不要非常刻意的去決定減肥時間，一些日常小動作只要堅持下去就可以成功減肥。

秘訣12：從內心熱愛鍛煉

絕招：當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感