银发族的营养保健

近年来由于生活品质及医疗保健的进步，人类平均寿命延长，银发族的保健更不容忽视。人就如同一部车子，车子跑久了也会旧也会耗损，于是就成了中古车。要确保中古车能顺利运作，必须有足够的油料；定期进厂保养；开车前先暖车等都是很重要的。这比喻就如银发族的人，要有足够的营养（汽油），定期做身体检查确定问题所在以便对症下药（定期保养），并能持续的运动以确保身体的灵活性（暖车），如此一来中古车可畅行无碍。

人一旦上了年纪，身体器官的各项功能都会出现退化情况。首先是牙齿，老年人因为牙齿逐渐脱落、牙口不好而影响咀嚼功能，无法充分咬碎食物；唾腺无法分泌足够的唾液来消化糖类食物，经常感觉口干舌燥；食道狭窄，出现吞咽障碍；胃觉退化，吃的食物口味越来越重咸、重甜；胃酸的分泌减少，肠胃的吸收功能变差，经常消化不良....等。这些原因都会造成老人家无法像年轻时一样正常地消化与吸收食物，影响营养的摄取。很多老人家因味觉退化，口味在不知不觉间变的越来越重，好吃重咸、重甜的食物，对健康其实很不好，尤其是腌渍食品，容易有致癌的危险。另外有些老年人因为节俭，很多食物都放在冰箱里，舍不得一次吃完，放到连食物腐败都不知道，还是照吃，容易出现肠胃疾病，要特别留意。

营养不良者的在食物调配上的改善方法：

食物应以柔软淡味为主，不要太甜或过咸。

食谱应经常变化，注意色、香、味的搭配，以促进食欲。

少量多餐，一天以四至五餐为佳。

早餐应丰盛。

应消化脂肪的功能减缓，要避免油煎油炸油腻的食品。

易产气的食物，如韭菜、洋葱、干豆类、花菜、地瓜等，尽量减少摄食。

中餐的量要大，晚餐的量要小，较易帮助睡眠。

白天应多喝水，如有失眠的情况发生，下午期间不宜喝浓茶和咖啡。

避免食用含钠高的调味品，如盐、酱油、味精。烹调时可采用葱、蒜、八角、花椒、肉桂、柠檬汁等调味。

多吃纤维少便秘

银发族特别有便秘的问题，多是因为纤维质摄取不足，因此青菜一餐至少要吃半碗，如牙齿咬不动时，瓜类或嫩叶是不错的选择，多以杂粮或糙米稀饭代替一般米饭，以增加纤维质摄取。另外很多老人家因为怕酸或嫌麻烦，不爱吃水果，但每天水果至少要吃两份，可以多选择像是木瓜等质地柔软又不酸涩的水果，或是将水果打成果汁，但不加糖也不过滤。

最后以行政院卫生署的老年人饮食指南再次提醒银发族的朋友如何吃的好吃的健康。

只吃八分饱。

不要摄取过多的淀粉性食品。

多吃良质蛋白质，如：牛奶、豆浆、豆腐、鱼、鸡肉、瘦肉等。

牛乳及大豆制品可供给钙质。

多吃新鲜蔬菜和水果，可获得维他命、矿物质和纤维质。

避免摄取盐分太高的食物。

少吃动物性脂肪及肥肉，最好食用植物油。

不暴饮暴食，不偏食。

少吃不容易消化的食品，如油炸油煎的食品。

多喝开水，帮助体内废物之排泄及排便。

早餐要营养均衡。

运动

运动也是银发族不可或缺的重要课题，至于选择何项运动就要考量个人情况。依我个人建议是选择较缓和的运动减少运动伤害，容易学又有趣的运动，如散步、慢跑、土风舞…..等。

运动的好处

因为运动可以改善心脏血管系统的功能，并可强化心肺功能。

降低三酸甘油脂。

提高HDL，此物质负责清理体内的胆固醇，而改善心血管疾病。

改善并调整血糖。

减肥。

精神愉快改善忧郁。规律运动可使情绪放松，拓展人际关系与人与人的互动。

运动的建议

每周运动3-5天

运动强度应以最大心跳率之65%-90%来运动，不宜太激烈。最大心跳率=220-年龄

i.例如：一位60岁的银发族朋友，其最大心跳率=220-60=160

而运动强度运动强度应以最大心跳率之65%-90%来运动

160*65%=104

160*90%=144

ii.所以运动时，每一分钟心跳以介于104-144下为原则，超过140下时表示太过于激烈了，要让心脏休息一下。如心跳为104以下，表是你要再努力一下，才有强化心脏血管的功能。

运动前要有暖身运动约10-15分钟，主要运动时间至少20分钟，之后应有10-15之缓和运动，天气越冷暖身越重要

运动要渐进避免突然运动过量

定期身体检查

慢跑、散步—应循序渐进，由短距离慢速度开始，等到肌力、耐力够时才慢慢增加跑步或散步的距离、时间及速度。且不要在太硬或不平的路面上跑步或散步，并要选择适合的鞋子。

土风舞—此项运动不仅缓和且可以欣赏音乐，并可扩大交友范围，在跳舞之际也可闲话家常，借由舒解压力，而不会因为退休后而生活圈子越来越小。

总之，运动要量力而为，循序渐进，持之以恒；加上保持愉快的心情，营养上仔细的调理，银发族的朋友也可享受快乐的退休生活。