美女行之有效的豐臀法！

女子的三圍是否標準，是衡量身材的重要依據。在現實生活與訓練當中，越來越多愛美的女性迫不及待地需要「健胸」與「豐臂".而怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓練，達到真正「豐臀」的目的呢？

首先，要練習某個部位肌肉，需儘可能多地了解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣才能有效地選准練習動作，達到訓練目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯卧直腿上擺，單腿站立(跪姿)後擺，器械有擺腿機，分腿機練習等。下面主要介紹「美臀」動作之「王牌動作」深跨練習。

大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而「弓箭」型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。

深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的「王牌動作」，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的「王牌動作」。

女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。

首先，找兩塊2-3厘米厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持「抬頭挺胸腰收緊」的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停3?4秒鐘。然後，中速(1-2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個人體力而定。

練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨着力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。

女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。

首先，找兩塊2-3厘米厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持「抬頭挺胸腰收緊」的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停3?4秒鐘。然後，中速(1-2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個人體力而定。

練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨着力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大.

另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住：負荷宜輕或不要員重，組次宜多，3-6組，每組20-50次，組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。同時應適當控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。

其實，只要你有愛美的信心，求美的決心，塑美的恆心，按照上面的方法和動作用心去訓練，可以肯定，不管是。車臂」或是「縮臀」，都將會心想事成，如願以償，重新拾回女人的亮麗車采和優美身段，包括美的自信。