大屁屁MM看過來，一起練美臀操

臀部扁平的MM很煩惱，臀部大的MM也有自己的煩惱。通常大屁股的MM，肉肉都是往兩邊發展的，導致臀部下垂得厲害，開闊得不得了，後面很是壯觀，典型的鴨梨身材。最直接的苦惱就是，牛仔褲你就沒幾件穿得上的，合了屁股不合腿，合了腿，屁股那拉不上去咯。

一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2－3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5－10次為一個回合，每次做2－3個回合。

三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

1、雙手握1－2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的姿勢。

雙腳各做8－10個算一個回合，每次做2－3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的練習，以鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。

1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

將此1、2步進行8－10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2－3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。