健美操減肥

女士們做健美操時、經常會聽到這樣的忠告動作到位，時間充分，每周至少練4次，注意調節飲食，就一定能收到很好的瘦身效果．然而，許多人按照這一要求努力去做，效果卻不太理想．什麼原因呢？原來她們忽視了健美操減肥最根本的一點一力．

這裡所講的力，是指每一個健美操動作都要主動用力去做．健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的．因此，做操時必須掌握不同動作的發力方法．如果在跳健美操時不知道動作該如何發力、就知道發力卻不用力去做動作，那麼，無論你動作怎樣到位、時間多長，都很難產生鹼肥效果．因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度．用力使肌肉產生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，捎消耗了身體能量才能達到減肥的效果．因此，正確掌握健美操每個動作的發力方法，並主動用力做每個動作，才是健美操減肥的關鍵．

要找到每個動作的發力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然後在訓練中體會肌肉發力的感覺·健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作，而應強調每個動作的發力部位與方法，注重動作用力的教學，讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果，才能提高學員健身的樂趣·

腹部減肥

練習一：水平仰卧舉腿練習，將手放在頭下或置於體側，高抬雙腿儘量與軀幹角度縮小，採取快起慢落的方法，每組做20－40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6－7卡的能量。

練習二：水平仰卧起坐練習，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體儘量靠近大腿，每組20－40次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。

練習三：做水平仰卧起坐練習，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20－30次，頻率不變，每分鐘約消耗8－9卡的能量.

練習四：採取斜面練習法，將一長凳靠牆或其它物體，坡度約20度－30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然後做舉腿練習，每組15－20次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7－8卡的能量。

練習五：水平仰卧，以臀部為支點做摺疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每組10－20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10－11卡的能量。

練習六：懸垂舉腿練習，兩腿儘量高抬，採取區別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做5－10次，每分鐘約消耗4－5卡能量。

臀部減肥操

臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1、平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

2、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。

向後舉腿

1、俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕着墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠着墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿

1、俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

2、持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100次.

跪下踢腿

1、手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2、持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1、手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次。