首頁膳食纖維
膳食纖維概述
膳食纖維一詞在1970年以前的營養學中尚不曾出現，當時只有「粗纖維」之說，用以描述不能被消化的、吸收的食物殘渣，且僅包括部分纖維素和木質素。通常認為粗纖維對人體不具有營養作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養素，尤其是對微量元素的吸收，對身體不利，一直未被重視。此後，通過一系列的調查研究，特別是近來人們發現，並認識到那些不能被人體消化吸收的「非營養」物質，卻與人體健康密切有關，而且在預防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用，與此同時，也認識到「粗纖維」一詞概念已不適用，因而將其廢棄改為膳食纖維。
膳食纖維是一般不易被消化的食物營養素，主要來自於植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。
分類
膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解於水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。
非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，並且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。
每日攝入量標準
國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。
世界糧農組織建議正常人群其攝入量應為27克/日，我國營養學會在2000年提出，成年人適宜攝人量為30克/日，目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達到8-12克/日。此外針對「富貴病」患者在此基礎上應增加10－15克/日，2-20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5－10克/日。
膳食纖維的食物來源
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑麵包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為:小白菜0.7%、白蘿蔔0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黃豆芽1.0%、鮮豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生薑1.4%、草莓1.4%、蘋果1.2%、鮮棗1.6%、棗(干)3.1%、金針菜(干)6.7%、山藥0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、綠豆4.2%、口蘑6.9%、銀耳2.6%、木耳7.0%、海帶9.8%隨著人們對膳食纖維與人體健康關係的認識的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。在現代食品工業中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經過系列加工製取相應的食物纖維產品,既可開發出直接口服的食療型纖維製品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、麵包等焙烤食品之中。在眾多的地方菜餚中,有些菜餚以其葷素搭配且富含膳食纖維,以及具有地方特色而享有盛名,進而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統名菜,粵菜中有「雪花釀竹蓀」、「翡翠映玉環」、「七彩雞絲」、「碧綠三拼鱸」等;蘇菜有「蔥蒸乾貝」、「香芋燒竹雞」、「冬菇筍燉老豆腐」、「翡翠蹄筋」等;鄂菜有「臘肉菜苔」、「泥蒿炒臘肉」、「蓮藕煨排骨」、「沔陽三蒸」,並有新潮名菜「霉豆渣煨鰱魚」、「霉豆渣燒五花肉」等;魯菜中有「蔥燒海參」、「薺菜魚卷」、「魚包三絲」、「韭菜炒蟶子」等;川菜中有「魚香肉絲」、「開水白菜」、「水煮肉片」、「肉末豇豆」等。
附：含膳食纖維最多的100種食物
1.茯苓(80.9克)
2.山楂(干)(49.7克)
3.竹蓀(干)(46.4克)
4.辣椒粉(43.5克)
5.高良姜(43.3克)
6.八角(43克)
7.辣椒(紅、尖、干)(41.7克)
8.裙帶菜(干)(40.6克)
9.甘草(38.7克)
10.羅漢果(38.6克)
11.藿香(37.6克)
12.咖喱(36.9克)
13.萊菔子(35.6克)
14.松蘑(干)(35.1克)
15.髮菜（干）(35克)
16.茴香籽小茴香籽(33.9克)
17.茴香粉(33.9克)
18.紅菇(31.6克)
19.香菇（干）(31.6克)
20.小麥麩(31.3克)
21.銀耳(干)(30.4克)
22.木耳(干)(29.9克)
3.花椒粉(28.7克)
24.花椒(28.7克)
25.砂仁(28.6克)
26.霉乾菜(27.4克)
27.芥菜乾(27.4克)
28.紅花(23.9克)
29.紫菜(干)(21.6克)
30.白牛肝菌(干)(21.5克)
31.蘑菇（干）(21克)
32.陳皮(20.7克)
33.冬蟲夏草(20.1克)
34.雞腿蘑(干)(18.8克)
35.榆黃蘑(干)(18.3克)
36.葫蘆條(干)(18.1克)
37.花茶(17.7克)
38.乾薑(17.7克)
39.口蘑(17.2克)
40.花生仁（炸）(17.2克)
41.枸杞子(16.9克)
42.柑杞(16.9克)
43.丁香(16.7克)
44.菊花(15.9克)
45.綠茶(15.6克)
46.大豆(15.5克)
47.柳松茸(15.4克)
48.紅茶(14.8克)
49.玉米糝(黃)(14.5克)
50.玉米(黃，干)(14.4克)
51.肉豆蔻(14.4克)
52.可可粉(14.3克)
53.黑芝麻(14克)
54.白扁豆(13.4克)
55.燕麥(13.2克)
56.燕麥片(13.2克)
57.榧子(13克)
58.羊肚菌(12.9克)
59.青豆(12.6克)
60.松子（炒）(12.4克)
61.海帶(鮮)(11.3克)
62.玉蘭片(11.3克)
63.小麥(10.8克)
64.酸棗(10.6克)
65.掐不齊(10.5克)
66.榛蘑(干)(10.4克)
67.黑豆(10.2克)
68.松子仁(10克)
69.大麥(9.9克)
70.白芝麻(9.8克)
71.芝麻(9.8克)
72.榛子(干)(9.6克)
73.核桃(9.5克)
74.黑棗（有核）(9.2克)
75.煎餅(9.1克)
76.杏仁（炒）(9.1克)
77.榛子仁（炒）(8.8克)
78.開心果(8.2克)
79.油皮(8.1克)
80.杏仁(8克)
81.甜杏仁(8克)
82.玉米(白，干)(8克)
83.毛櫻桃(7.9克)
84.酵母(7.9克)
85.花生(7.7克)
86.黃花菜（干）(7.7克)
87.赤小豆(7.7克)
88.黃花菜(7.7克)
89.豆粕(7.6克)
90.豆瓣辣醬(7.2克)
91.芥末(7.2克)
92.黃豆粉(7克)
93.眉豆(6.6克)
94.小扁豆(6.5克)
95.蕎麥(6.5克)
96.香油辣醬(6.4克)
97.綠豆(6.4克)
98.花生（炒）(6.3克)
99.棗（干）(6.2克)
100.玉米面（白）(6.2克)
101.扁豆(6.7克)
益處
◇保持消化系統健康
◇增強免疫系統
◇降低膽固醇和高血壓
◇降低胰島素和三酸甘油脂
◇通便、利尿、清腸健胃
◇預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病
◇平衡體內的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關的癌症
功效
一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。
二、利於減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。
三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。
四、防治痔瘡：痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。
五、降低血脂，預防冠心病：由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。
六、改善糖尿病症狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結果在28—30天後，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。
七、改善口腔及牙齒功能：現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。
八、防治膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20－30克的穀皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。
九、預防婦女乳腺癌：據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。
膳食纖維與人體健康
膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸中能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和,包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。日常生活中,人們往往容易將膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談。粗纖維只是膳食纖維的一部分,是指植物組織用一定濃度的酸、鹼、醇和醚等試劑,在一定溫度條件下,經過一定時間的處理後所剩下的殘留物,其主要成分是纖維素和木質素。纖維素僅是粗纖維的一部分,是一種單一化合物,是以β—1,4糖苷鍵連接的葡萄糖線性化合物。由此可見,膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多,粗纖維是膳食纖維中最常見的組分,纖維素是膳食纖維的主要組分。
膳食纖維的生理功能膳食纖維雖然不能被人體消化吸收,但膳食纖維在體內具有重要的生理作用,是維持人體健康必不可少的一類營養素。由於膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出,因而有「腸道清潔夫」的美譽。
- 食纖維的吸水溶脹性能有利於增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,並軟化糞便,防止便秘,促進排便和增加便次,起到一種導泄的作用,減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸,保持腸道清潔,從而減少和預防胃腸道疾病。
- 膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收,預防高血脂症和高血壓。
- 膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收,減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。
- 膳食纖維可以改善腸道菌群,維持體內的微生態平衡,有利於某些營養素的合成。
- 水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能,吸水後膨脹,體積和重量增加10～15倍,既能增加人的飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的熱比值,相對控制和降低膳食的總能量,避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累,既可解決飽腹而不挨餓的問題,又可達到控制體重減肥的目的。
- 科學研究發現,在控制餐後血糖急劇上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收,推遲可消化性糖類如澱粉等的消化,避免進餐後血糖急劇上升,膳食纖維對胰島素敏感性增強,還可直接影響胰島ａ—細胞功能,改善血液中胰島素的調節作用,提高人體耐糖的程度,有利於糖尿病的治療和康復。研究表明,膳食纖維含量充足的飲食,無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。
膳食纖維主要成分的結構及特性
1.纖維素
纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內起吸收水分的作用。
2.半纖維素
在人的大腸內半纖維素比纖維素易於被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性，它也起到了一定的生理作用。
3.果膠
果膠是一種無定形的物質，存在於水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態。果膠也具有與利息結合的能力。
4.樹膠
樹膠的化學結構因來源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散於水中，巨頭粘稠性，可起到增稠劑的作用。
5.木質素
木質素不是多糖物質，而是苯基類丙烷的聚合物，具有複雜的三維結構。因為木質素才在於細胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質素。人和動物均不能消化。
6.抗性澱粉
抗性澱粉包括改性澱粉和澱粉經過加熱後又經冷卻的澱粉，它們在小腸內不被吸收
副作用
膳食纖維有妨礙消化與吸附營養的副作用。因此，胃氣不強的人，吃了粗糧就會感覺胃不舒服；不喝肉湯和果汁的人，吃了粗糧就會營養不良。也正是因為如此，必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅持吃粗糧。
膳食纖維過量表現
