银发族日常需要哪些维他命?

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国人越来越长寿,与20世纪初相比,平均寿命增加了近30岁。当人口有7﹪超过65岁就算高龄化社会,台湾已迈入高龄化社会。过去说人生七十古来稀,现在人生七十才开始,这新开始的人生与年轻时候不同,即使70岁和30岁时的体重相同,热量需要却已下降,一方面是人的基础代谢率由下降;另一方面是社交活动少,活动量减少,也使热量消耗减少。

中年以后,如食量仍旧不变,则老年发福指日可待,一旦发胖,出现高血脂、高胆固醇甚至心脏疾病机会随之大增,所以饮食上首先最重要是热量的控制。另外,由于老年人常有运动量不足情形,造成肠道蠕动迟缓发生便秘问题,除增加蔬果摄取,亦可在白米中加入适量燕麦、胚芽米同煮,以增加饮食纤维,且又能增加粪便中胆酸排出。

老年人食道吞咽能力变差,胃酸分泌由于腺体萎缩而减少,且由于血管硬化,胃肠黏膜较易受伤害,因此服药及吃东西要格外小心。

不少老年人是因味觉、嗅觉改变、胃口变小,而吃得少,也有的是牙齿状况不佳,减少须咀嚼的肉类摄取,以致缺乏优质的动物性蛋白质来源,甚而营养不良、肌肉耗损,身体脂肪组织相对增多,如能采取适度的运动,则可保留肌肉组织。所以,脂肪摄取则要加以限制,尤其是饱和脂肪。老年人有85﹪患有一种或一种以上的慢性病,其中以肌肉、骨关节疾病最多,其次为消化系统疾病及高血压、心脏病、糖尿病等慢性病,如不加以处置,易引发合并症。

一、血糖控制:老年人由于胰岛素分泌不足或身体对胰岛素作用反应迟缓,均易导致对葡萄糖耐力下降情形,而引发糖尿病,也就是遇到葡萄糖摄取较多时,会引起血糖上升,血糖控制不良,甚至引起视力减退、肾病变等。因此,必须请教营养师如何控制饮食,依照少盐、低油原则,并于各餐食内正确分配食用糖类作为能量来源(注意不是只控制“糖”类),以维持身体血糖的稳定。

二、免疫力免疫力随年龄的增加及器官老化而下降,须有充分的维生素B、C、E、β-胡萝卜素,可多摄取新鲜蔬果,尤其是红黄、深绿色蔬果,且可对抗身体内造成细胞、器官老化自由基,另外锌也可增进免疫。

三、水分:由于老年人体组成分中水分明显减少,且口渴感觉也不灵敏,无法适切反映体内缺水情形,所以要特别提醒饮水是否达到1公斤体重约30毫升的需要量,或一天喝下至少8大杯(1500毫升)的水分。水分的摄取有助于食物的消化吸收及营养的输送,且可稀释体内废物以利肾脏排泄,并可防止便秘。

四、钙质:一般人钙质的摄取并不充分,老年时易有骨质疏松。女性在更年期后,缺乏雌激素的保护,骨质更易流失,所以要增加钙的摄取,每天喝低脂牛奶1到2杯,但1杯牛奶才含300毫克钙,故可增加绿叶蔬菜、豆腐、小鱼干、忌士,以及钙片作为补充。

五、叶酸、维生素B6、B12:老年人很容易缺乏维生素B群之摄取。近年来的研究认为减少同半光胺酸(homocysteine)可降低心脏病、中风,此时需增加叶酸、维生素B6、B12之摄取,以玆改善。另研究显示,体内较低浓度的维生素B12、叶酸与同半光胺酸提高有关,而同半光胺酸与增加心血管病变、老年失智等老化疾病可能有关;另外,老年人胃酸减少,缺乏内在因子,易使维生素B12缺乏,易引起贫血、认知能力下降,及增加老年痴呆的机会。

六、纤维质:老年人患有便秘、痔疮者有不少,需有充足的纤维质与水分。纤维质除具有降低胆固醇及防止便秘的效果,并可改善胰岛素的敏感性,因而减低老年糖尿病发生概率。但老年人因牙齿不好,又不太吃蔬菜,或怕酸,不爱吃水果,或不知渴而少饮水,或卧床造成肠道蠕动变慢;若有咀嚼困难,可采用蒟蒻、洋菜冻或绞碎的蔬果。

七、抗氧化剂:自由基多会破坏组织,而抗氧化剂可避免氧化成自由基,所以不可忽视抗氧化剂,如胡萝卜素、维生素E、C、茄红素(蕃茄、红色的葡萄柚、西瓜),可预防癌病。甚至红酒中的植物化学物质(phytochemicals),认为小酌一点可保护心血管。

总之,从25岁到75岁,热量消耗少了25﹪,如果食物摄取的热量也减了25﹪,易有些营养素不够,且因肠胃道吸收力变差,银发族的饮食需加以注意,况银发族普遍食量减少,则需另加以补充。

没人喜欢老,又都希望活到老,为了能有一个健康晚年,应正视老年长者特殊营养问题。若能按照身体情形,注意饮食安全,摄取适当营养,是可延缓退化性疾病发生,并改善生活品质。