银发族日常需要哪些维他命？

国人越来越长寿，与20世纪初相比，平均寿命增加了近30岁。当人口有7﹪超过65岁就算高龄化社会，台湾已迈入高龄化社会。过去说人生七十古来稀，现在人生七十才开始，这新开始的人生与年轻时候不同，即使70岁和30岁时的体重相同，热量需要却已下降，一方面是人的基础代谢率由下降；另一方面是社交活动少，活动量减少，也使热量消耗减少。

中年以后，如食量仍旧不变，则老年发福指日可待，一旦发胖，出现高血脂、高胆固醇甚至心脏疾病机会随之大增，所以饮食上首先最重要是热量的控制。另外，由于老年人常有运动量不足情形，造成肠道蠕动迟缓发生便秘问题，除增加蔬果摄取，亦可在白米中加入适量燕麦、胚芽米同煮，以增加饮食纤维，且又能增加粪便中胆酸排出。

老年人食道吞咽能力变差，胃酸分泌由于腺体萎缩而减少，且由于血管硬化，胃肠黏膜较易受伤害，因此服药及吃东西要格外小心。

不少老年人是因味觉、嗅觉改变、胃口变小，而吃得少，也有的是牙齿状况不佳，减少须咀嚼的肉类摄取，以致缺乏优质的动物性蛋白质来源，甚而营养不良、肌肉耗损，身体脂肪组织相对增多，如能采取适度的运动，则可保留肌肉组织。所以，脂肪摄取则要加以限制，尤其是饱和脂肪。老年人有85﹪患有一种或一种以上的慢性病，其中以肌肉、骨关节疾病最多，其次为消化系统疾病及高血压、心脏病、糖尿病等慢性病，如不加以处置，易引发合并症。

一、血糖控制：老年人由于胰岛素分泌不足或身体对胰岛素作用反应迟缓，均易导致对葡萄糖耐力下降情形，而引发糖尿病，也就是遇到葡萄糖摄取较多时，会引起血糖上升，血糖控制不良，甚至引起视力减退、肾病变等。因此，必须请教营养师如何控制饮食，依照少盐、低油原则，并于各餐食内正确分配食用糖类作为能量来源（注意不是只控制“糖”类），以维持身体血糖的稳定。

二、免疫力：免疫力随年龄的增加及器官老化而下降，须有充分的维生素Ｂ、Ｃ、Ｅ、β-胡萝卜素，可多摄取新鲜蔬果，尤其是红黄、深绿色蔬果，且可对抗身体内造成细胞、器官老化的自由基，另外锌也可增进免疫。

三、水分：由于老年人体组成份中水分明显减少，且口渴感觉也不灵敏，无法适切反映体内缺水情形，所以要特别提醒饮水是否达到1公斤体重约30毫升的需要量，或一天喝下至少8大杯(1500毫升)的水分。水分的摄取有助于食物的消化吸收及营养的输送，且可稀释体内废物以利肾脏排泄，并可防止便秘。

四、钙质：一般人钙质的摄取并不充分，老年时易有骨质疏松。女性在更年期后，缺乏雌激素的保护，骨质更易流失，所以要增加钙的摄取，每天喝低脂牛奶1到2杯，但1杯牛奶才含300毫克钙，故可增加绿叶蔬菜、豆腐、小鱼干、忌士，以及钙片作为补充。

五、叶酸、维生素Ｂ6、Ｂ12：老年人很容易缺乏维生素Ｂ群之摄取。近年来的研究认为减少同半光胺酸(homocysteine)可降低心脏病、中风，此时需增加叶酸、维生素Ｂ6、Ｂ12之摄取，以玆改善。另研究显示，体内较低浓度的维生素Ｂ12、叶酸与同半光胺酸提高有关，而同半光胺酸与增加心血管病变、老年失智等老化疾病可能有关；另外，老年人胃酸减少，缺乏内在因子，易使维生素Ｂ12缺乏，易引起贫血、认知能力下降，及增加老年痴呆的机会。

六、纤维质：老年人患有便秘、痔疮者有不少，需有充足的纤维质与水分。纤维质除具有降低胆固醇及防止便秘的效果，并可改善胰岛素的敏感性，因而减低老年糖尿病发生机率。但老年人因牙齿不好，又不太吃蔬菜，或怕酸，不爱吃水果，或不知渴而少饮水，或卧床造成肠道蠕动变慢；若有咀嚼困难，可采用蒟蒻、洋菜冻或绞碎的蔬果。

七、抗氧化剂：自由基多会破坏组织，而抗氧化剂可避免氧化成自由基，所以不可忽视抗氧化剂，如胡萝卜素、维生素Ｅ、Ｃ、茄红素(蕃茄、红色的葡萄柚、西瓜)，可预防癌病。甚至红酒中的植物化学物质（phytochemicals），认为小酌一点可保护心血管。

总之，从25岁到75岁，热量消耗少了25﹪，如果食物摄取的热量也减了25﹪，易有些营养素不够，且因肠胃道吸收力变差，银发族的饮食需加以注意，况银发族普遍食量减少，则需另加以补充。

没人喜欢老，又都希望活到老，为了能有一个健康晚年，应正视老年长者特殊营养问题。若能按照身体情形，注意饮食安全，摄取适当营养，是可延缓退化性疾病发生，并改善生活品质。