外食技巧

早餐

1.避免脂肪含量過高的食物。

2.避免口味重的食物。

3.以不加糖為原則。

4.避免選擇勾芡類的食物。

5.增加纖維質的攝取。

午、晚餐

A.、便當

1.飯及肉類的量一般均較多，應熟悉自己的份量，酌量減少。

2.避免選擇油炸類、糖醋及蜜汁菜式。

3.避免添加滷汁及肉燥。

4.青菜含油量通常較高，可以清湯過油或以熱開水浸泡，以減少油脂攝取。

5.附贈之含糖飲料宜避免。

B、自助餐

1.避免選擇油炸類、糖醋及蜜汁、芶芡的菜式，宜多選用蒸、煮、烤、燉等菜式。

2.避免選擇加工類及碎肉製品，如丸子類、獅子頭、肉丸等。

3.可多選擇青菜類，以增加飽食感。

4.可選擇位於上層之青菜。

5.以一道肉類、一道半葷素及二道青菜類的搭配為最佳。

6.菜飯分離。

C、簡餐

1.燴飯、炒飯、炒麵所含的主食類及油脂類均高，而蔬菜類較少，較不適宜。

2.主菜類以蒸、煮、滷、烤的方式較佳，避免蜜汁、燴、炸、蒲燒等方式。

3.若有生菜沙拉應注意沙拉醬的類別及用量。

4.主菜類盡量選擇代骨的肉類或含油脂較少的白肉如雞肉、海鮮等做為主菜的來源。

5.附餐的甜點最好選擇新鮮水果。

6.餐後的飲料以選擇不加糖的熱茶、熱咖啡為最佳，如需要可添加代糖。

D、小吃

1.避免羹類或炒的麵食。

2.碗糕、米糕及粽子需注意沾醬的種類及用量。

3.湯麵優於乾麵，優於炸醬麵及麻醬麵。

4.小吃多以單一項主食類或肉類為主，需注意調整搭配的方式。

自助餐套餐

一、主食類

1.可以小餐包或法國麵包當主食類之來源，但不要抹奶油。

2.盡量少食大蒜麵包。

3.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵。

4.不選炸薯條。

二、主菜類

1.肉類以選擇海鮮類和雞肉為較佳之選擇。

2.如選擇牛肉，一週以不超過一次為原則。

3.烹調方法以選擇烤的方式為主，不要選擇油炸或焗的。

4.從菜名判斷其中之材料。

三、湯汁類

1.應盡量選擇清湯為宜。

2.濃湯僅喝一兩口即可。

3.酥皮湯上之酥皮，脂肪含量極高，宜避免食用。

四、沙拉類

1.生菜可以多吃，但要注意最好不要使用沙拉醬。

2.可以請侍者交代廚房少放沙拉醬或沙拉醬不要直接淋在生菜上，放置一旁即可。

3.沙拉醬可用醋、檸檬汁或果汁(橘子汁或百香果汁)製成的醬汁代替或可選用少許義大利式沙拉醬。

速食

一般速食類的食物多屬於油炸類、高熱量、高澱粉類的食物，蔬菜份量很少，應盡量少選擇，應衡量每餐所能食用的食物份量後再選取。

一般而言，日本料理除了油炸類食物外，多為水煮、清蒸或生食的食物，用油量少是其優點，但醃製品過多，含鈉量較高，且蔬菜的份量極少，是美中不足的地方。

1.壽司：

為主食類，一個花壽司的大小相當於一份主食類。

2.生魚片：

一般大小約二片為一份的肉類，但油魚含油量較高，宜少用。

3.燒烤類：

鹽燒類為最佳選擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖醃泡較不合適。

4.碗蒸食物：

如茶碗蒸等，每碗可當作一份肉類計算。

5.油炸類：

炸茄子等可去油炸麵皮後再食用，炸蝦去皮後可做肉類來源，炸芋頭及地瓜可取代主食類，但炸類含油脂過多應避免選擇。

6.飯類：

如天丼、牛丼等每份約含4-6份主食類、2份肉類及2-5份的油脂。

7.火鍋：

壽喜燒火鍋因在湯中加很多糖故應避免選用；其他火鍋類可依自己食用之份量選用。

8.湯類：

傳統日本湯多清淡無味，但味噌的鈉含量高宜多注意。