冬季兩個月 輕鬆減10斤(圖)

每到冬天，許多人的體重便不知不覺起來了。如何保持美妙身材，完美渡過冬天，是困擾很多人的問題。本期我們特請資深健身專家設計了一套減重方案，希望能幫讀者獲得滿意身材。

中青年人體重增加，一般有三方面原因：日常運動量減少；生活飲食習慣不科學；隨著年齡增長，人的新陳代謝率會逐漸下降。究其根本，青鳥健身減肥訓練營主教練朱春雨說，就是身體每日攝入熱量大於支出熱量。如果把體重比做銀行存款，那你每天吃進的熱量就是存款，消耗的熱量就是取錢，兩者是順差還是逆差，就決定了你體重是增還是減。影響熱量出入的兩大重要因素就是：運動與飲食。

計算自己的基礎代謝率

我們要減肥首先要了解自己一天的熱量消耗情況，只要保證消耗的熱量大於攝入的熱量，就能達到減肥效果。首先，需要了解一下我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，這叫基礎代謝率(BMR)。人的其他活動都建立在這個基礎上。

那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

舉個例子：趙女士，公司職員，體重60kg，身高166cm，年齡25歲，她的基礎代謝率計算方式為：9.6×60+1.8×166-4.7×25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡，也就是說，該女士在安靜狀態下每天最少要消耗1412.3千卡的熱量。

此外，各大中型健身俱樂部都有體測設備，你只需根據教練的提示，握住儀器把手，一兩分鐘後，就能夠得知自己的基礎代謝率，以及身體成分的具體數據。

計算每天實際消耗熱量

人體在活動狀態時，消耗得更多。因此，我們可以根據活動強度，把基礎代謝率作為基數去估算「實際代謝率」。

還以趙女士為例，其職業為公司職員，那應該歸入「日常活動」的類別，她的實際代謝率為1412.3×1.3=1835.99千卡，也就是在不參加體育鍛鍊的情況下，趙女士每天約消耗1835千卡的熱量。如果趙女士每周運動4次，每次持續60分鐘，其中包括30分鐘慢跑、30分鐘力量訓練，她會消耗多少熱量呢？

有一種簡便的方法，就是把她的基礎代謝率乘以1.7(按照中等強度運動計算)，就能得出大致的總體熱量消耗值，約為：1412.3×1.7=2400.9千卡。 (來源:生命周刊)