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這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家、離開房間，只要有床、有沙髮、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操。堅持下去，會讓你的肌肉更緊實，皮膚更細、更光滑。
===抬腿——減肥重點: 腹部、臀部===

動作：坐在床沿上，雙腳分開，平放在地面上，抓住床沿，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。
===拱橋——減肥重點：手臂、腹部、背部、腿===

動作：俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢。放鬆。重複5～10次。
===扭轉——減肥重點: 腹部、背部===

動作：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹向左側扭轉軀乾，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。
===長椅眼鏡蛇式——減肥重點: 腰部、腹部===

動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐長椅(床沿)。

提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位。交換，重複5～10次。
===T字形——減肥重點: 腹部、背部、大腿後側===

動作：雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度，可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。
===疾跑與橫跨步——減肥重點:臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側===

動作：在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標誌物分別放於兩端，從一端全速跑向另一端，然後返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。

以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，後背挺直。左腿向左側橫跨一大步，然後左腿跟進。身體重心放於腳步後跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，盡可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重複一次。
===夠門框——減肥重點:小腿===

動作：站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然後向上躍起，用手去夠門框，或是牆上的某個點。落下時腳掌著地（注意不要讓腳後跟著地），重複練習20次。
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