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<div class="toplook">臀部扁平的MM很烦恼，臀部大的MM也有自己的烦恼。通常大屁股的MM，肉肉都是往两边发展的，导致臀部下垂得厉害，开阔得不得了，后面很是壮观，典型的鸭梨身材。最直接的苦恼就是，牛仔裤你就没几件穿得上的，合了屁股不合腿，合了腿，屁股那拉不上去咯。</div>

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'''一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升[[臀部]]。'''

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，[[腿部]]弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

[[Image:7FB9187DB132359FC56D69CC4C470D8F.jpg|thumb|left|300px]]

'''二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。'''

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2－3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5－10次为一个回合，每次做2－3个回合。

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'''三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。'''

1、双手握1－2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。

双脚各做8－10个算一个回合，每次做2－3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

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'''四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌'''。

1、采取伏爬的姿势，然后在[[腹部]]放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让[[双腿]]上下交互往返。

将此1、2步进行8－10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2－3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

[[分類:減重塑身]]
[[分類:翘臀]]