查看“完美瘦臂操,一个月不信你不瘦”的源代码

<div class="toplook">这是一个完美的[[Category:瘦臂]]<font color="#008080">'''瘦臂'''</font>计划.耗时为1个月.只要能够每天坚持,每周你都会看到手臂有惊人的变化.1个月下来,曾经粗粗的麒麟臂会瘦到连你自己都不认得了.</div>

今年夏天我要瘦!完美玉臂计划启动。不再为了自己胖胖的[[胳膊]]发愁，我们用1个月的时间，把“麒麟臂”减成有小肌肉的性感健康玉臂。8月一起来跟我做运动，9月，你就能趁着夏天最后的余热，尽情炫耀你迷人的[[手臂]]了。大家一起来运动吧！

第一周：消除手臂多余[[脂肪]]。每天五分钟沙发水瓶操，这套运动动作快速连续，而且针对的都是手臂上容易堆积[[脂肪]]部位。用有氧运动的方式使[[脂肪]]燃烧。'''道具：'''胖胳膊2根

装满水的瓶子2个，以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准

结实的沙发一张

[[Image:848D6565821CA3FFB56194BD274F0D0E.jpg|thumb|left|300px]]

'''动作1：臂屈伸训练：手臂后侧肱三头肌'''

双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧[[腹部]]，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

[[Image:C141E3A17842FFB5CA5DB5BB9BA5ACB0.jpg|thumb|left|300px]]

'''动作二：提拉提拉训练：[[肩部]]塑形'''

手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

[[Image:D2DD2E5E64B42EC95D37A07FCF8EA701.jpg|thumb|left|300px]]

'''动作三：推举推举训练：肩部三角肌中束'''

大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

第二周：紧实手臂松弛肌肉。每天做一下这套运动。虽然同样是水瓶操，但这套动作的目的是为了在消脂以后，把松弛晃荡的手臂肌肉练紧实了。'''道具：'''消脂过后的松肉胳膊2根

装满水的瓶子2个，以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准

一：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。

[[Image:76142170AA05049F4F2F5B382C23B57C.jpg|thumb|left|300px]]

二：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

[[Image:4D5456CEE739B9AE65095C959F2CF164.jpg|thumb|left|300px]]

三：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

[[Image:AD5BE4A35C937630B9C27072B88CB584.jpg|thumb|left|300px]]

四：双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

整套动作做完，做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做喔.

<div class="toplook">这是一个完美的[[Category:瘦臂]]<font color="#008080">'''瘦臂'''</font>计划.耗时为1个月.只要能够每天坚持,每周你都会看到手臂有惊人的变化.1个月下来,曾经粗粗的麒麟臂会瘦到连你自己都不认得了.</div>

第三周:拉长肌肉线条.经过前两步，你的美丽玉臂已经基本成形了。这套运动是帮你拉长肌肉的线条，改变你原来胖胖短短的感觉。轻柔舒缓的动作配合呼吸，每一下都要尽量舒展才有效哦。'''道具：'''[[胳膊]]2根

装满水的瓶子2个，普通矿泉水瓶或者可乐瓶就好了。现在已经不需要太重的运动负担了。这套舒展动作每天至少做2次。

[[Image:89F70D7DB46A0C7A9123DA3AC7C5DFD8.jpg|thumb|left|300px]]

第一步：双手握水瓶[[手臂]]自然下垂于身体两侧，右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲，[[腰部]]、头部不要移动。左手反向一次。

[[Image:F95F0C231B6B5CF191A3269D8A71B0B4.jpg|thumb|left|300px]]

第二步：双手紧握水瓶（手心面朝前），双手向后360度旋转手臂，最后回复到初始位置（手背面超前）。

[[Image:84E75ED3D1419DE3E065605440F018B5.jpg|thumb|left|300px]]

第三步：右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度，保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。左手反向一次。

[[Image:6A946A5B4127DD94AFDF163F8B397F2E.jpg|thumb|left|300px]]

第四步：双手平握水瓶，向身后平举，在最高处至少停留10-15秒。

第四周：肌肉，有小肌肉更性感。到了现在，你已经可以说是拥有了花蝴蝶一样轻盈的玉臂了。可是现在时尚流行是女孩子要有一点点小肌肉才好看，显得更健康。所以，再来给你的美味加点健康阳光魅力吧。这套动作会帮你练出一点点小肌肉，但是绝对不会过火的那种，令你的手臂线条更美更匀称。

[[Image:574C6C9A55F75B6B30C07DB0AF14A177.jpg|thumb|left|300px]]

平举左手在胸前成90度，用右手扶住肘关节，然后向后推，反向重复

[[Image:48964D7A87239B2379337BB03F8DA4D5.jpg|thumb|left|300px]]

双手举过头，右手抓住左手手腕，手心朝前。然后右手向下拉伸左臂，反向重复

[[Image:8F0A5EF4E73E9BECD305828A4A433F3F.jpg|thumb|left|300px]]

双手交叉举过头顶，然后头向后仰，手臂上抬，感觉肩颈手臂都有向上拉伸感

[[分類:減肥塑身]]
[[分類:減重塑身]]
[[分類:减肥]]