朗讀簡單健身計劃,獲得真正的健康和苗條第簡單健身計劃,獲得真正的健康和苗條

我們想要一套容易付諸實踐的計劃，更重要的是，它應該能堅持很多年。 它也許不會帶來立竿見影的效果，但反正這也不是你想要的結果。 能讓人在短期內取得顯著成效的計劃都不是好計劃，因為它太過激烈，沒人能長期堅持下去。 很快，你就會敗下陣來，取得的顯著成效也會付諸東流，甚至會出現戲劇性的反彈。 
想要獲得真正的健康和苗條，你需要花上幾個月甚至幾年時間。 持久的改變是一點點積累起來的，是你能夠維持一輩子的。 我們的健身計劃進度緩慢，但比激烈的計劃能容易堅持下去。 
傳統觀念認為，主要靠節食。 這個說法基本上是靠譜的。 即使你不鍛鍊，光靠健康飲食，也能。 但如果你吃得不健康，即使拼命鍛鍊也很難減肥成功。 但出於兩個原因，我們需要扭轉傳統觀念：首先，我們不僅僅想，還想變得更健康、擁有苗條身材，因此，我們需要把堅持鍛鍊和健康飲食結合起來；其次，只要你開始鍛鍊，飲食自然會跟上。 你不可能光鍛鍊，卻不合理飲食。 因此，我們會從鍛鍊入手。 
我們的簡單健身計劃如下：
1.第一個月專心養成堅持鍛鍊的習慣。 
這個階段不用擔心飲食，但如果你願意的話，也可以開始吃健康食品，但養成鍛鍊的習慣才是這一階段的重點。 我們希望把鍛鍊變成像刷牙一樣的常規活動。 集中精力把它納入常規，而不是隻在一開始鼓足幹勁。 
2.第二個月，
我們將在堅持鍛鍊的同時，集中精力逐漸養成健康飲食的習慣。 
3.接下來的每個月，
我們都將制定短期目標，逐步強化鍛鍊和健康飲食的習慣。 每個月，我們都要給自己適當的獎勵，定期向別人彙報進度。 
第一步：養成堅持鍛鍊的習慣
養成堅持鍛鍊的習慣並不是特別艱鉅的任務。 和養成任何習慣一樣，你只需要堅持不懈就行。 西班牙有句諺語說得好：習慣最初如蛛絲，最終如巨索。 我們會從細細的蛛絲開始，一點一點往上增加，直到它變成粗粗的繩索。 
當然，如果你存在健康問題，比如有心臟病、肺病、重大疾病或懷孕，開始鍛鍊計劃之前請先詢問醫生。 
我們的鍛鍊計劃如下：
1.從小運動量開始。 
儘量從較小的運動量開始，直到你學會堅持。 你可以慢慢增加運動量，但一開始最好儲存實力。 第一個星期只做五到十分鐘的心肺運動，比如快走、跑步、騎車或游泳。 只要五到十分鐘，不要再多了。 你可能會想多做幾分鐘，但千萬要忍住。 接下來的一個星期增加五分鐘，第一個月每個星期增加五分鐘。 這樣一來，到月底的時候，你每次就能鍛鍊二十到二十五分鐘了。 如果這對你來說還太少，也不用擔心。 等鍛鍊成為習慣後，你可以再加量。 首先，集中精力養成鍛鍊的習慣。 
2.安排鍛鍊時間。 
最重要的一點是弄清哪個時段最適合鍛鍊，不會受其他東西干擾。 對大多數人來說，早晨是最好的時段，因為夜間鍛鍊往往會被應酬或其他事打斷。 對一些人來說，下班後最好；對另一些人來說，午餐時間也不錯。 選擇最適合你的時段，在日程安排裡把鍛鍊的時間空出來。 第一個星期，只需安排三次鍛鍊，每次留出三十分鐘，因為實際鍛鍊的時間總是比想象中長。 第二個星期和第三個星期安排四次，第四個星期安排五次。 此後，努力保持每星期鍛鍊五次，因為這是塑造魔鬼身材的最佳頻率。 有一點很重要，那就是把鍛鍊視為每天最重要的既定安排，不要讓其他事情橫插一腳。 
3.一天也不錯過。 
除非你生病或受傷了，否則千萬不要取消鍛鍊計劃。 剛開始運動量很小，你不會太累的。 如果你在結束漫長的一天後覺得很疲憊，那就馬上開始鍛鍊吧。 你會很高興自己做了這個選擇！只要錯過一天，你就會開始犯懶。 養成習慣的過程中，最重要的一點就是堅持不懈。 請記住，鍛鍊就像刷牙一樣，對你的健康有好處，需要定期去做，努力去做。 
4.堅持不放棄。 
比“一天也不錯過”更重要的是堅持原定計劃。 如果你出於某種原因錯過了一兩次，也不要自暴自棄，努力堅持原定計劃。 如果你錯過了不止一兩次，那就花上一兩個星期重新養成習慣。 如果你氣餒了，想要放棄，那就鼓勵自己重新振作起來。 失敗並不可怕，重要的是跌倒後爬起來，長期堅持下去。 
5.最好找個搭檔。 
這一點不是強制性要求，但如果你能找到一個可靠的搭檔，堅持鍛鍊就會變得容易許多：首先，鍛鍊的時候有人說說話，時間會過得更快；其次，和別人約好一起鍛鍊，會讓你更容易堅持下去，更不容易半途而廢。 
6.向別人彙報進度。 
這是讓自己堅持鍛鍊的最佳方法，因為沒有人願意在別人面前出醜。 你可以向朋友公開承諾，也可以透過部落格向全世界公開承諾—“我會堅持鍛鍊的”。 嚴格記錄你的鍛鍊和飲食情況，將它們公之於眾，和儘可能多的人分享，用責任感來激勵自己。 
7.盡情享受。 
這一點是強制性要求。 你如果不享受鍛鍊的過程，就不可能堅持下去。 好好享受其中的樂趣吧！享受健康、苗條的身材！享受脂肪燃燒的快感！享受大汗淋漓！享受緩解壓力！鍛鍊應該是件有趣的事，而不應該是一種折?磨。 
嚴格按照以上計劃，你就能養成堅持鍛鍊的習慣。 簡單來說，就是抽出時間，從較小的運動量開始，堅持不懈，不要放棄。 很快，鍛鍊就會變成你的常規活動，你不流點汗就會渾身不舒服。 
第二步：逐漸向健康飲食過渡
花一個月養成堅持鍛鍊的習慣後，就可以開始關注飲食習慣了。 如果你已經吃得很健康了，那就只需要根據個人需求稍作調整，試著進一步改善飲食結構。 如果你現在吃得不太健康，那也不需要做太大的改變。 隨著時間的推移，慢慢做出調整，要比短時間內做出劇烈的改變好，你也會更容易堅持下去。 
我們的飲食計劃如下：
1.稍有飢餓感就進食。 
不要等到飢腸轆轆再吃東西。 這就意味著每三四個小時吃一次，隨時關注自己的飢餓程度。 只要肚子餓了，就去吃東西。 具體做法如下：每三四個小時吃一頓，關注飢餓程度，出門帶些零食或菜餚。 這是你第一個星期的計劃，下個星期再關注其他?事。 
2.多吃清淡的食物。 
除了每個星期獎勵自己一頓大餐，不要吃太油膩的東西，多吃水果、蔬菜、穀物、豆類和堅果。 新鮮的食物要比經過加工處理的食物好。 具體做法如下：在你喜歡吃的東西里選出健康食品（包括健康菜餚和穀物零食），列一份清單，然後用它們安排幾天的菜餚和零食。 你可以從第二個星期開始做這項工作，但不要想著一口氣改變飲食習慣。 這個星期，你只需要試著多吃水果和蔬菜，或者不喝汽水和其他甜味飲料。 接下來的一個星期，再做一個改變，比如不吃你常吃的垃圾食品，或者把晚餐做得更健康。 你的目標是逐漸向健康飲食過渡，儘量少吃垃圾食品或快餐，多吃水果、蔬菜、豆類、堅果、全穀類、低脂奶製品、豆奶製品和低脂蛋白，比如瘦肉、雞、魚、豆腐和其他富含植物蛋白的食物。 請記住，一定要找你喜歡吃的東西，否則你是不可能熬下去的。 這一點非常關鍵。 
3.吃飯時放慢速度。 
好好品嚐美食，不要狼吞虎嚥。 慢慢吃，你就不會吃得太飽，還能更好地享受美味。 第三個星期專心做這件事，同時繼續堅持前兩步。 
4.稍有飽腹感就停下。 
不要吃得太撐。 在吃飽之前就停下來，等上十分鐘，看自己還覺不覺得餓。 這是非常關鍵的一步。 第四個星期，你要集中精力做這件事，但也不要丟掉前幾個星期取得的成果。 
這個計劃不用節食，不用限制飲食，也不用餓得飢腸轆轆。 它的目標是讓你吃得更健康，覺得身體更輕盈。 請記住，一步一個腳印慢慢來！
第三步：堅持不懈，短期目標，定期彙報
現在，你已經養成了堅持鍛鍊和健康飲食的好習慣。 你還需要繼續努力，逐步強化這兩個習慣。 這對很多人來說是個危險階段，因為如果看不到顯著成效，他們就會失去堅持的動力。 
為了讓你保持動力，堅持鍛鍊，看到長期成效，我們要做以下幾件事：
1.逐漸增加運動量和運動種類。 
但千萬不能操之過急。 養成堅持鍛鍊的習慣以後，你可以先把鍛鍊時間延長到三十到四十分鐘，然後做一些高強度的運動。 這樣能得到更好的健身效果，也能燃燒更多的脂肪。 比如，你可以練練短跑衝刺，每跑一段距離就休息一陣子，而不是長時間勻速慢跑。 這適用於任何鍛鍊專案。 高強度的運動能加速卡路里燃燒，提升鍛鍊效果。 但你一次不能持續太久，也不能每次都這麼做。 高強度的運動需要和講究耐力的運動結合起來。 你可以報名參加五公里馬拉松或類似的比賽，這會讓你充滿動力，也會讓鍛鍊變得更有趣。 
2.繼續保持健康飲食，增加種類和口味。 
每個星期針對自己的飲食習慣做一個健康的改變。 你可以試試新的健康菜餚，打包健康的零食到公司吃；吃健康早餐，少出門用餐，多在家裡做飯；出門時帶些健康零食，多喝水，拒絕不健康的食品。 就這樣，你可以一個接一個地改變自己的飲食習慣，養成更健康的習慣。 這種循序漸進的改變更容易做到，也更容易堅持下去。 你可以增加食物種類，試一試全新的菜餚、水果、蔬菜和零食。 找到自己喜歡的食物後，將它們加入定期更換的食譜。 不要停止嘗試新的健康食品和菜餚！
3.制定短期目標。 
只有花上很長一段時間，比如幾個月甚至幾年，才可能出現真正的持久改變。 但你很難在這麼長的一段時間裡始終保持動力。 所以，你可以每個月制定一兩個短期目標。 如果可能的話，你也可以每星期制定一個目標。 可供參考的短期目標如下：每天鍛鍊時間增加五分鐘，體重減輕一磅，腰圍減掉一英寸（1英寸=2.54釐米），參加五公里馬拉松，本週鍛鍊時間達到兩個半小時，週六參加五英里長跑。 正如你看到的，短期目標有無窮無盡的可能性。 你可以每星期或每隔一星期制定一個目標，讓自己保持鍛鍊的動力。 請記得和別人分享你的目標。 
4.彙報進度。 
每天記錄自己的飲食和鍛鍊情況，這是一個很重要的習慣。 只要把鍛鍊情況記下來，你就會看見自己每天都在進步，這會激勵你堅持下去。 你必須養成“馬上記錄”的習慣，不要犯拖延症，等到睡覺前再做這件事。 每次鍛鍊完就馬上記錄，不要有例外。 記錄不用特別複雜，否則你就可能出現牴觸情緒。 你只需要記錄日期、時間和自己做的事。 還有一件事也很重要，那就是把記錄放在網上，發到部落格或網路日誌上，讓別人看看你在做些什麼。 把網址發給儘可能多的人，請他們定期瀏覽並發表評論。 這份責任感會讓你充滿動力，努力堅持下去。 
5.獎勵自己。 
最開始的時候可以多給自己一些獎勵，時不時讓自己放縱一下！甜食是最棒的獎勵。 養成堅持鍛鍊的習慣之後，你的體重自然會下降的。 慶祝每個小小的成功！
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《簡單健身計劃,獲得真正的健康和苗條》完，請繼續朗讀精采文章。
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