對減肥與控制血糖均有效！低卡路里零食的吃法
低卡路里的“加餐”是 美麗的伴侶
加餐是兩餐正餐之間的良好“紐帶”！《健康與美容》雜誌推薦可使糖分緩慢吸收，且食用後也不會引發高血糖的 “低卡加餐”。對加餐的內容和什麼時候吃稍加註意，即可使之成為美麗健康的朋友·
肚子太餓了而焦躁不安，但是吃加餐又擔心會發胖。雖然有這樣的罪惡感，但是手還是不自覺的伸向點心，是不是很多人都會這樣呢？
一日三餐，明明都吃的很飽，中間還加餐的話，很容易熱量超標。如果選擇身體容易吸收的、糖分過多的加餐食物的話，也會變成肥胖與糖尿病的原因，使血糖也直線上升，也很有可能會引起飯後高血糖。
所謂「低卡路里」
是指能夠緩慢地被消化吸收的糖分攝取方法，及有這種性質的糖分。即使含有糖分，如果膳食纖維較多的話，血糖值也會較難上升，並且卡路里即使與砂糖相同，但是還是有能夠緩慢吸收並不易使血糖值上升的糖分。
本期專家
早稻田大學NANO·LIFE創新研究機構
規範科學綜合研究所
HEALTH FOOD科學部門
研究院教授
矢澤一良先生
京都大學工程學專業畢業。農學博士。在養 樂多本社與相模中央化學研究所工作後任東京水產大學研究院（現東京海洋大學研究院）HEALTH FOOD科學慈善講座客座教授。專業是預防醫學、脂質營養學、海洋微生物學。
神奈川縣立保健福祉大學
保健福祉學院營養學科
教授
鈴木志保子女士
實踐女子大學研究生畢業。取得東海大學 研究員醫學研究科博士（醫學）學位。管理營養師。公認運動營養師。擔任運動員的營養顧問，除此之外還對健康增進及代謝綜合徵的預防·改善有所研究。
產業技術綜合研究所
生物醫學研究部門
生物鐘研究小組
組長
大石隆勝先生
東京理科大學理工學院畢業、早稻田大學 研究院人類科學研究專業碩士畢業。也擔任東京大學研究院及東京理科大學研究院的客座副教授。專業是時間營養學、睡眠、生活習慣病、機車綜合症。
很多人雖然“很胖” 但還是會忍不住吃加餐
經常加餐嗎?
對你來說加餐是？
（DATE：《日經HEALTH》“關於加餐的問卷調查”。回答人數300人）
午後至傍晚這一時間段
對於辦公室一族，要工作到晚上的現代人的加餐，應該是什麼樣的呢？
產業技術綜合研究所生物醫學研究部門的大石勝隆組長說：“希望能避免晚飯較晚、肚子餓時大吃特吃、晚飯後的宵夜等。”為了調節生物鐘，讓與肥胖與血糖值有著密切關係的生物鐘能夠正常運轉，空腹狀態吃早餐是重要的，但是有些加餐也會影響到早上。
晚餐如果會晚的話，比如在加班前即下午5~6點前作為與晚飯連線來“加餐”吧。就餐次數增加並不意味著卡路里超標。也有報告（下表）稱就餐次數多的人一天攝取的熱量較少，並且肥胖指標BMI 值也較低。少食多餐據說會不容易有過度的空腹感，也會避免暴飲暴食的可能。
吃飯次數多的人肥胖度低
以2385位40～59歲的男士女士為解析物件。美國和英國的研究顯示平均BMI為26～28。以1天的進食次數（攝取固體食物的次數）為劃分，不到4次的人比6次以上的人攝取熱量要多，並且BMI也高·（DATE：J.Acad.Nutr。Diet；115，4，528-536。2015）
加餐吃什麼也很重要。為了既補充所需熱量又防止食後高血糖，推薦能夠放緩消化吸收速度的“低卡”食物。
避免“甜食後高血糖”!
除了引起脂肪堆積還會引發心情焦躁
為了將急速上升的血糖值降下來就會產生大量的胰島素，這樣一來雖然血糖值會迅速下降，但是會出現發射空腹訊號的遊離脂肪酸，從而導致下次吃飯會吃過量。另外胰島素還有將血液中的糖分和脂肪囤積到脂肪細胞的作用。
「正確加餐」大作戰
低吸收 高飽腹感
點心種類的挑選方法
對於與正餐連線的“樞紐”正餐，想選擇一些有咀嚼感並且有飽腹感的食物。可以常備一些 煎大豆或者堅果、水果乾、棒狀點心等·
鈴木教授說：容易陷入“本來只打算稍微吃一點，但是最終卻停不下來”模式的零食是”富含脂質的巧克力等。”因此要注意。
“不論吃什麼，一旦胃開始運作食慾就停不了”，對這樣的人來說， 透過咖啡、紅茶、熱牛奶等飲料來抑制食慾吧。想吃甜的時，吃吸收速度為砂糖5分之1，血糖值能平穩上升的天然糖分、“帕拉金糖（異麥芽酮糖）”也是一種方法。帕拉金糖和砂糖一樣都是1克4卡路里的熱量，但是能夠緩慢平穩的補充熱量·
補充營養不足
早稻田大學NANO·LIFE創新研究機構規範科學綜合研究所的矢澤一良教授說：“加餐也有補充容易不足的營養素的作用。”現代人不僅攝取熱量變少，蛋白質的攝取量也有所減少。
特別是年輕女性， 膳食纖維、維生素、礦物質不足已經成為常態。考慮到這一點，蛋白質較多的零食的話，主要有酸奶、水煮蛋或者煎豆等。堅果和水果乾也可以成為維生素或者礦物質的來源·
雖然如此，矢澤教授說還是要注意：“不要吃過量”。專家統一宣告作為加餐的量還是控制在“200kcal內”。接下來介紹的食品的話， 單手一捧為大體的量。當然不要忘了下頓飯是注意控制下熱量·
矢澤教授說：“本來滿足想吃甜食的人的慾望也能變成一種心靈營養與放鬆。”沒必要非要壓制偶爾的“獎勵甜點”，但是還是要重新審視一下自己日常的加餐習慣。
所謂“正確的加餐”
吃什麼呢?
基本在於低卡路里脂質或 “容易被吸收的糖分”要控制下
3 大條件
1
膳食纖維多
可以將食物中含有的糖分的消化吸收放緩
2
有咀嚼感、容易飽腹的
充分咀嚼可提高能抑制血糖值迅速上升的飽腹激素的分泌量
3
蛋白質、維生素·礦物質豐富
選擇含有正餐中沒辦法補充到的營養素的食物吧
怎麼吃？
下頓正餐的“紐帶”只限於防止“肚子餓”的程度吧
3 大條件
1
在肚子餓前吃
正餐會晚的時候或加班前
2
不要吃過量
上限是200kcal，大約是一捧的量
3
吃的部分要在下次飯中“減掉”
比不加餐時的食量還要少
在便利店就可以買到
零食種類
煎豆
作為節氣時用的調和好味道的煎豆。富含蛋白質、膳食纖維並且也有咀嚼感。單手可託的輕輕一小杯（50g左右）大約200kcal。
無鹽堅果
選擇素烤的。杏仁中維生素E、鎂；核桃中有魚油一樣的n-3系脂肪酸a-亞麻酸很多。單手可託的輕輕一小杯（30～40g）大約200kcal。
水果乾
想吃甜食時可以吃。因為富含膳食纖維所以吸收速度會較慢。也能攝取一些抗氧化成分。單手可托住的滿滿一小杯（60～80g）相當於200kcal。
酸奶
高蛋白低卡路里。即使吃200g也不過130kcal左右。雖然推薦無糖的，但是想吃甜的時，可以選擇低聚糖、容易消化吸收的低糖或者帕拉金糖。
水煮蛋
優質的蛋白質來源。可以在午餐只吃“麵食” 或者“飯糰”，覺得蛋白質不足的時候作為加餐。1個大約70～80kacl。注意不要加鹽過量。
棒狀零食
膳食纖維、維生素、礦物質等，要平衡好這些容易不足的營養素。一頓大約都在100～200kcal，所以作為一頓加餐正好。
食用飯糰也可以減小腹圍
便利店的一個飯糰大約在200kcal左右。選擇富含膳食纖維的含大麥或雜糧的飯糰，充分咀嚼食用。但是不要忘記下頓飯時主食要有所控制。
文章選自《健康與美容》雜誌
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低卡路里的“加餐”是 美麗的伴侶 加餐是兩餐正餐之間的良好“紐帶”！《健康與美容》雜誌推薦可使糖分緩慢吸收，且食用後也不會引發高血糖的 “低卡加餐”。對加餐的內容和什麼時候吃稍加註意，即可使之成為美麗健康的朋友· 肚子太餓了而焦躁不安，但是吃加餐又擔心會發胖。雖然有這樣的罪惡感，但是手還是不自覺的伸向點心，是不是很多人都會這樣呢？ 一日三餐，明明都吃的很飽，中間還加餐的話，很容易熱量超標。如果選擇身體容易吸收的、糖分過多的加餐食物的話，也會變成肥胖與糖尿病的原因，使血糖也直線上升，也很有可能會引起飯後高血糖。 所謂「低卡路里」 是指能夠緩慢地被消化吸收的糖分攝取方法，及有這種性質的糖分。即使含有糖分，如果膳食纖維較多的話，血糖值也會較難上升，並且卡路里即使與砂糖相同，但是還是有能夠緩慢吸收並不易使血糖值上升的糖分。 本期專家 早稻田大學NANO·LIFE創新研究機構 規範科學綜合研究所 HEALTH FOOD科學部門 研究院教授 矢澤一良先生 京都大學工程學專業畢業。農學博士。在養 樂多本社與相模中央化學研究所工作後任東京水產大學研究院（現東京海洋大學研究院）HEALTH FOOD科學慈善講座客座教授。專業是預防醫學、脂質營養學、海洋微生物學。 神奈川縣立保健福祉大學 保健福祉學院營養學科 教授 鈴木志保子女士 實踐女子大學研究生畢業。取得東海大學 研究員醫學研究科博士（醫學）學位。管理營養師。公認運動營養師。擔任運動員的營養顧問，除此之外還對健康增進及代謝綜合徵的預防·改善有所研究。 產業技術綜合研究所 生物醫學研究部門 生物鐘研究小組 組長 大石隆勝先生 東京理科大學理工學院畢業、早稻田大學 研究院人類科學研究專業碩士畢業。也擔任東京大學研究院及東京理科大學研究院的客座副教授。專業是時間營養學、睡眠、生活習慣病、機車綜合症。 很多人雖然“很胖” 但還是會忍不住吃加餐 經常加餐嗎? 對你來說加餐是？ （DATE：《日經HEALTH》“關於加餐的問卷調查”。回答人數300人） 午後至傍晚這一時間段 對於辦公室一族，要工作到晚上的現代人的加餐，應該是什麼樣的呢？ 產業技術綜合研究所生物醫學研究部門的大石勝隆組長說：“希望能避免晚飯較晚、肚子餓時大吃特吃、晚飯後的宵夜等。”為了調節生物鐘，讓與肥胖與血糖值有著密切關係的生物鐘能夠正常運轉，空腹狀態吃早餐是重要的，但是有些加餐也會影響到早上。 晚餐如果會晚的話，比如在加班前即下午5~6點前作為與晚飯連線來“加餐”吧。就餐次數增加並不意味著卡路里超標。也有報告（下表）稱就餐次數多的人一天攝取的熱量較少，並且肥胖指標BMI 值也較低。少食多餐據說會不容易有過度的空腹感，也會避免暴飲暴食的可能。 吃飯次數多的人肥胖度低 以2385位40～59歲的男士女士為解析物件。美國和英國的研究顯示平均BMI為26～28。以1天的進食次數（攝取固體食物的次數）為劃分，不到4次的人比6次以上的人攝取熱量要多，並且BMI也高·（DATE：J.Acad.Nutr。Diet；115，4，528-536。2015） 加餐吃什麼也很重要。為了既補充所需熱量又防止食後高血糖，推薦能夠放緩消化吸收速度的“低卡”食物。 避免“甜食後高血糖”! 除了引起脂肪堆積還會引發心情焦躁 為了將急速上升的血糖值降下來就會產生大量的胰島素，這樣一來雖然血糖值會迅速下降，但是會出現發射空腹訊號的遊離脂肪酸，從而導致下次吃飯會吃過量。另外胰島素還有將血液中的糖分和脂肪囤積到脂肪細胞的作用。 「正確加餐」大作戰 低吸收 高飽腹感 點心種類的挑選方法 對於與正餐連線的“樞紐”正餐，想選擇一些有咀嚼感並且有飽腹感的食物。可以常備一些 煎大豆或者堅果、水果乾、棒狀點心等· 鈴木教授說：容易陷入“本來只打算稍微吃一點，但是最終卻停不下來”模式的零食是”富含脂質的巧克力等。”因此要注意。 “不論吃什麼，一旦胃開始運作食慾就停不了”，對這樣的人來說， 透過咖啡、紅茶、熱牛奶等飲料來抑制食慾吧。想吃甜的時，吃吸收速度為砂糖5分之1，血糖值能平穩上升的天然糖分、“帕拉金糖（異麥芽酮糖）”也是一種方法。帕拉金糖和砂糖一樣都是1克4卡路里的熱量，但是能夠緩慢平穩的補充熱量· 補充營養不足 早稻田大學NANO·LIFE創新研究機構規範科學綜合研究所的矢澤一良教授說：“加餐也有補充容易不足的營養素的作用。”現代人不僅攝取熱量變少，蛋白質的攝取量也有所減少。 特別是年輕女性， 膳食纖維、維生素、礦物質不足已經成為常態。考慮到這一點，蛋白質較多的零食的話，主要有酸奶、水煮蛋或者煎豆等。堅果和水果乾也可以成為維生素或者礦物質的來源· 雖然如此，矢澤教授說還是要注意：“不要吃過量”。專家統一宣告作為加餐的量還是控制在“200kcal內”。接下來介紹的食品的話， 單手一捧為大體的量。當然不要忘了下頓飯是注意控制下熱量· 矢澤教授說：“本來滿足想吃甜食的人的慾望也能變成一種心靈營養與放鬆。”沒必要非要壓制偶爾的“獎勵甜點”，但是還是要重新審視一下自己日常的加餐習慣。 所謂“正確的加餐” 吃什麼呢? 基本在於低卡路里脂質或 “容易被吸收的糖分”要控制下 3 大條件 1 膳食纖維多 可以將食物中含有的糖分的消化吸收放緩 2 有咀嚼感、容易飽腹的 充分咀嚼可提高能抑制血糖值迅速上升的飽腹激素的分泌量 3 蛋白質、維生素·礦物質豐富 選擇含有正餐中沒辦法補充到的營養素的食物吧 怎麼吃？ 下頓正餐的“紐帶”只限於防止“肚子餓”的程度吧 3 大條件 1 在肚子餓前吃 正餐會晚的時候或加班前 2 不要吃過量 上限是200kcal，大約是一捧的量 3 吃的部分要在下次飯中“減掉” 比不加餐時的食量還要少 在便利店就可以買到 零食種類 煎豆 作為節氣時用的調和好味道的煎豆。富含蛋白質、膳食纖維並且也有咀嚼感。單手可託的輕輕一小杯（50g左右）大約200kcal。 無鹽堅果 選擇素烤的。杏仁中維生素E、鎂；核桃中有魚油一樣的n-3系脂肪酸a-亞麻酸很多。單手可託的輕輕一小杯（30～40g）大約200kcal。 水果乾
想吃甜食時可以吃。因為富含膳食纖維所以吸收速度會較慢。也能攝取一些抗氧化成分。單手可托住的滿滿一小杯（60～80g）相當於200kcal。
酸奶
高蛋白低卡路里。即使吃200g也不過130kcal左右。雖然推薦無糖的，但是想吃甜的時，可以選擇低聚糖、容易消化吸收的低糖或者帕拉金糖。
水煮蛋
優質的蛋白質來源。可以在午餐只吃“麵食” 或者“飯糰”，覺得蛋白質不足的時候作為加餐。1個大約70～80kacl。注意不要加鹽過量。
棒狀零食
膳食纖維、維生素、礦物質等，要平衡好這些容易不足的營養素。一頓大約都在100～200kcal，所以作為一頓加餐正好。
食用飯糰也可以減小腹圍
便利店的一個飯糰大約在200kcal左右。選擇富含膳食纖維的含大麥或雜糧的飯糰，充分咀嚼食用。但是不要忘記下頓飯時主食要有所控制。
文章選自《健康與美容》雜誌
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