美食家傳授：預製菜的4大準則，讓你輕鬆瘦下來！
北京冬奧將預製菜熱“炒”出圈，各路“預製菜們”在人工智慧機器手裡變成了饕餮盛宴，引得各國運動員前來嚐鮮、打卡。本期， HB 帶領大家在家自制預製菜，還能輕鬆瘦身！
沒有時間做飯，所以想湊合著吃點簡單的料理時，你會想吃什麼？義大利麵、烏冬麵或是咖哩飯……這樣的餐食糖質充分，你絕對瘦不下來。如果能夠預製一些常備小菜儲存在冰箱裡，隨時都可以幫助你填飽肚子，是不是即節省時間又可輕鬆美顏瘦身呢！
本期美食家
柳澤英子女士說：“我以前也經常吃馬上就能做好的咖哩飯、義大利麵等。”38歲時體重70kg（身高157cm）·
她說 ：“我嘗試了所有的減肥方法。限制熱量、只吃豆腐、只吃水果。結果卻是皮膚粗糙、身體不適、壓力加大，變成了不易瘦的體質。”
進入50歲，開始感覺身體衰老的柳澤女士想 “首先要讓身體狀態變好”，瞭解到應該控制糖質攝取後， 按照蔬菜、肉、米飯的順序來吃。只要不過度分泌肥胖激素的胰島素，就可以邊攝取營養邊減肥。她想“因為我喜歡米飯所以肯定堅持不下來”，沒想到嘗試了 3 天，“竟然堅持下來了。”
我以前也是經常就會吃油炸豆腐包壽司、泡芙等，但是後來開始吃堅果、芝士、牛油果、煮雞蛋等。體重眼看著就在下降， 1年後減了25kg。她說 ：“可能是充分攝取了營養，所以頭髮也很健康，體檢的數值也越來越好。健康減肥成功了。”
柳澤女士做飯的準則是，下面的4條。冰箱裡放著控制鹽分的蔬菜的小菜和肉、魚的主菜。她說 ：“好好吃這些準備好的菜，食慾也能得到滿足，所以主食只吃一半就可以。因為沒有勉強自己，所以一點都不痛苦。” 工作很忙的柳澤女士的“因為簡單每天都能堅持”的菜譜，不管哪個都是 20分鐘內就能做好的。週末的晚上有1個小時，就能完成5、6個菜品。回家後5分鐘就能準備好晚飯·
預製小菜 4大準則
“主菜” 肉、魚和 “小菜” 蔬菜
預製後放在冰箱裡
做好的小菜有2種。以蔬菜、蘑菇和海藻為主的小菜，最好先吃。柳澤女士說：“因為它們的食物纖維豐富，所以先吃完能充分消化吸收。”因為熱量低所以也安心。另外，以肉和魚為主的主菜，富含減肥中也必須攝取的蛋白質和油，維生素和礦物質。
調味不用砂糖，控制放鹽量
多用醋和油
為了不增加肥胖激素的胰島素，柳澤女士說：“調味不用砂糖。”料酒偶爾用一點就可以。控制鹽是因為鹹會更想吃飯。相反，要經常用醋，提高小菜的儲存時間，還能減肥。因為不是限制熱量，所以可以用油。
需要遠離的4種食材
土豆、紅薯、南瓜、玉米
有人嚴格執行“限制糖質”，儘量避免糖質多的食材。比如薯類、南瓜、玉米、藕、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥、彩椒、綠豆……柳澤女士說：“想要堅持下去，只要避免上面提到的 4 種高糖質的食物就可以，其他的蔬菜可以隨便吃。”
最後吃主食
量要控制
充分攝取小菜中的蔬菜和主菜中的肉、魚。如果還是想吃，最後就控制一下主食。柳澤女士說：“米飯大概是半碗，100g左右是標準。” 可以吃糯米飯，如果是雜糧米飯更好。對於最喜歡吃的壽司，她說“我會在1個月前預定高階壽司店，接下來期待著去吃。” 吃完第二天就會回到原來的吃法。
只要有做好的小菜，填進飯盒便當就做好了。柳澤女士說：“吃飯後就要活動，所以便當中一定要放進能量源米飯。儲存時間超過3天的小菜，要用微波爐再加熱一下。”
減肥還吃這麼大的飯糰！裡面夾著雞蛋。柳澤女士說：“想要聰明地減肥，如何讓米飯的量看起來多也很重要。”
飯糰（1個）
材料和製作方法
在保鮮膜上撒上少量鹽，攤開100g米飯 （用玄米、雜糧米飯、糯米飯也可以），“咖哩泡菜煮雞蛋”擠出湯汁放在中央，握緊整個保鮮膜。揭開保鮮膜，卷1/8枚海苔。
準備好生菜和小西紅柿直接填進飯盒就OK。柳澤女士說：“番茄醬中加入咖哩粉攪拌，塗在飯盒上也很好吃。”
晚上吃飯晚是減肥的天敵。想要瘦，回家後馬上吃晚飯。柳澤女士說：“吃完就睡覺，所以不吃米飯也可以。”只要有1個熱菜就會安心，所以我們來介紹一下超簡單的創新菜譜。
做好的小菜直接加熱也可以，想下點功夫就這樣做。加點水馬上變成湯！是吃不夠還能盡情享受的小菜。
豬肉蘑菇湯
材料和製作方法 （2人份）
把“涮豬肉和大蔥泡菜”的一半放入耐熱容器中，加入 300ml 水，覆上保鮮膜在微波爐中加熱 3 分鐘。撒少量鹽調味（照片是1人份）。
豆腐是減肥的好幫手！它和做好的各種蘑菇特別搭配。和 “涮豬肉和大蔥泡菜”也很搭很好吃。
蘑菇拌豆腐
材料和製作方法 （2人份）
1塊南豆腐切成4等份放入耐熱容器中，放上一半“ 平底鍋蒸各種蘑菇和幹海藻”，覆上保鮮膜用微波爐加熱3分鐘。灑上少量醬油調味（照片是1人份）。
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