打造完美翹臀 金卡達夏每天深蹲




打造完美翹臀

金卡達夏每天深蹲

好萊塢近來掀起深蹲運動風,話題女王金卡達夏(Kim Kardashian)也曾透露在婚禮前每天深蹲100次,鍛練她最著名的豐臀。美國知名瑜珈教練也提供5招瑜珈招式,包括類似深蹲的幻椅式,幫助打造完美臀形!

好萊塢許多名人近來瘋深蹲運動,話題女王金卡達夏(Kim Kardashian)也曾透露在婚禮前每天深蹲100次,鍛練她最著名的豐臀。(圖片/取材自金卡達夏Facebook)

翹臀是打造美好身材不可或缺的一環,美國健康資訊網站《Health.com》報導由瑜珈與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉(Kristin McGee)示範的5個招式,大多著重鍛鍊臀部與大腿部位的肌肉。這5個招式,試著每周做3-4次,有助打造完美翹臀。

【5招打造完美翹臀】:

幻椅式:

幻椅式是一種深蹲動作,可以雕塑臀部和大腿。站立雙腳併攏,膝蓋彎曲,幻想屁股坐進一張椅子裡。雙手合十、雙臂延著耳際向上伸,感覺到雙腿肌肉收緊,停在這個動作,換氣8-10次,重覆做3-5次。

圖為幻椅式。(圖片/取材自《Health.com》)

扭轉半月式:

站在瑜珈墊前方,左腿抬起,上半身向前傾,右手臂向下碰觸地板,左手臂向上伸。骨盆保持水平,大腿肌肉收緊,運用腹部與腰部肌肉的力量。停在這個動作,換氣5-8次,換邊再做一次。

圖為扭轉半月式。(圖片/取材自《Health.com》)

反向平板支撐:

這個動作可以鍛鍊臀部與大腿相連的位置。坐在瑜珈墊上,雙腿自然伸直,雙手放在身後約25公分的位置,手指向前。雙手出力向下支撐,把身體向上撐。大腿後側肌群及身體背部收緊,換氣8-10次,再重覆做2次。

圖為反向平板支撐。(圖片/取材自《Health.com》)

芭蕾舞式:

這個皮拉提斯動作能鍛鍊臀部附近區域、大腿後側肌群與下背部。趴在瑜珈墊上,額頭靠在雙手手背上,膝蓋彎曲、雙腳併攏、腳趾頭向外。雙腳朝天花板方向舉起,膝蓋離開地面,雙腳腳跟用力互相擠壓,膝蓋再朝地面壓。重覆這個招式20次。

圖為芭蕾舞式。(圖片/取材自《Health.com》)

側蚌式

側蚌式對於鍛鍊臀小肌與下半身背面的肌肉很有效。這個動作任何時候都可以做,也可以邊看電視邊做。側臥在地上或瑜珈墊上,膝蓋先重疊並攏,然後大腿出力、膝蓋張合20次(雙腳腳底並攏)。專注於運用大腿外側與臀部的肌肉,然後換邊再做20次。

圖為側蚌式。(圖片/取材自《Health.com》)

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/19869


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